Дієта для сушки тіла дівчатам і чоловікам

Сьогодні бути струнким - це норма, тому любителі фітнесу та здорового способу життя йдуть до нових вершин. Борються за пружність, підтягнутість і рельєфність.
Домогтися цього набагато складніше, ніж просто схуднути. Необхідно дотримуватися суворого режиму харчування, що не розслабляючись навіть в свята і, звичайно ж, не пропускати тренування.

Що таке сушка тіла?

Якщо говорити зрозумілою мовою, то сушка тіла - це зміна структури тіла за рахунок зменшення% жиру зі збереженням м'язів.

Середні цифри, які вважаються нормою, складають 15-19% для чоловіків і 21-25% для представниць прекрасної статі. За рахунок сушки люди прагнуть до цих і більш низьких показників.

Спортсмени, які захоплюються бодібілдингу та бодіфітнесу, перед змаганнями знижують відсоток жиру до 3-6% (чоловіки) і 9-12% (жінки), щоб на всі сто "оголити» наявні м'язи перед журі і залом для глядачів.

Однак підтримувати такі цифри в повсякденному житті практично неможливо, а головне - небезпечно для здоров'я. Тому любителям спорту краще взяти на озброєння нижні показники в 10% жиру для чоловіків і 16% для представниць прекрасної статі.

Саме «сушка», а не проста дієта може бути застосована до тих, хто активно займається спортом. Так як, щоб спалити всередині і поверх м'язів жир необхідно мати самі м'язи. В іншому випадку весь процес перетворюється на звичайну низкоуглеводную дієту.

суть системи

Сушінні зазвичай передує процес набору м'язової маси. Програма тренувань в залі для хлопців і програма для дівчат. У цей період спортсмени активно тренуються в залі, а також споживають повільні вуглеводи (крупи і спортивне харчування), заточені на зростання опрацьовують м'язів.

А потім настає період позбавлення від зайвої жирової маси (її% в цей момент повинен бути не нижче середніх показників) зі збереженням наявних, зароблених працею м'язів. Триває він зазвичай від 8 до 12 тижнів.

В цей час має бути:

Дієта для сушки тіла дівчатам і чоловікам

  • урізати кількість споживаних вуглеводів, а також строго стежити за їх якістю;
  • є багато пісного білка (50% від денного раціону);
  • пити 2 (для жінок) - 4 (для чоловіків) літра води в день;
  • в деяких випадках вживати спортивне харчування: амінокислоти BCАА, ізолят і гідролізат, жіросжігателі;
  • практично відмовитися від солі;
  • змінити тренувальну програму на високоінтенсивні жінкам і силовий об'ємний тренінг чоловікам. Детальна програма тут.

Необхідні для «сушки» продукти

Найчастіше дієта для дівчат - це горезвісне «не можна». Все ж краще звернути увагу на ті продукти, які можна їсти в період сушіння, так як голодування призводить не до тих результатів.

  • нерафіновані олії - 1 столова ложка для чоловіків і 2 для жінок протягом дня (для підтримки здорового гормонального фону);
    Дієта для сушки тіла дівчатам і чоловікам
  • риба - обов'язково їжте її один раз в день. По-перше, в ній містяться корисні жири, а по-друге, переробити її організму легше, ніж м'ясо, особливо в непростий період сушіння;
  • горіхи;
  • авокадо.
  • Дієта для сушки тіла дівчатам і чоловікам
    вівсянка, гречка, коричневий рис, сочевиця, боби, вівсяні висівки;
  • овочі: всі види капусти, редис, кабачки, огірки, помідори, зелень;
  • несолодкі фрукти (зелені яблука, ківі, грейпфрут).
  • куряча грудка;
  • індичка;
  • Дієта для сушки тіла дівчатам і чоловікам
    риба;
  • яйця;
  • телятина;
  • сир і молочні продукти низької жирності,
  • кальмари,
  • гриби.

Основні принципи харчування на сушінні:

  • дробове шестиразове харчування для сушки тіла для чоловіків і п'ятиразове для дівчат, порції невеликі: 1 тарілка для дівчат і 1,5 для представників сильної статі;
  • Дієта для сушки тіла дівчатам і чоловікам
    відмова від їжі за 2 години до і після тренування;
  • поступове входження, чергування етапів з різною кількістю вуглеводів;
  • прийом вітамінів і мінеральних комплексів;
  • останній прийом їжі не пізніше, ніж за 3 години до сну;
  • вживання не менше 2 літрів води в день;
  • відмова від алкоголю;
  • чоловікам в тренувальні дні варто приймати BCAA до і після заняття;
  • загальна калорійність під час дієти для сушки тіла всіх прийомів їжі повинна становити 2300-2400 ккал для чоловіків і 1200-1300 ккал для дівчат.

Дієта для сушки тіла

Дієта для сушки тіла націлена на позбавлення тільки від зайвого жиру, тому дуже важливо зберегти правильні пропорції надходять нутрієнтів.

При повній відмові від жирів, які відповідають за сприятливий гормональний фон, велика ймовірність запустити катаболический процес і в підсумку прийти до дистрофії а не рельєфу. При повній відмові від вуглеводів не буде достатньої кількості енергії для тренувань. З білком все зрозуміло - це основний будівельний матеріал м'язів.

Якщо при сушінні тіла ви постійно відчуваєте голод - значить не доїдаєте і необхідно збільшити порції зберігаючи баланс продуктів.

  1. Під час кожної трапези дієти для сушки тіла на тарілці повинна бути білкова їжа. Її обсяг дорівнює розміру долоні спортсмена.
  2. Два останніх прийому їжі повинні містити тільки білкову їжу і овочі, решта - кашу, овочі і білок.
  3. Під час сніданку обов'язково їжте кашу.
  4. Жири повинні складати 10% від усього раціону і вживатися в першій половині дня.

Дівчатам, при дотриманні дієти для сушки тіла, бажано включати в раціон трохи більше продуктів, що містять жири. Це рекомендується щоб не зіпсувати форму грудей і не порушити жіночий цикл.

Ця схема дуже нагадує правильне харчування, проте чим довше триває сушка, тим жорсткіші обмеження мають бути спортсмену.

1 - 2 тижні дієти:

Дієта для сушки тіла дівчатам і чоловікам

  • два останніх прийому їжі - це тільки білок і овочі;
  • в перші 3-4 трапези можна вживати каші і фрукти: яблука, ківі, грейпфрут (не більше 1 за раз).
  • до попередніх пунктів додаємо повна відмова від солі.
  • каші та фрукти вживаємо тільки до 12 години дня, в решту часу білок + овочі.
  • відмовляємося від фруктів.

10-12 тижні дієти для сушки тіла:

  • кашу вживаємо тільки на сніданок, в решту часу тільки білок + овочі.

Якщо зупинився скидання ваги на сушінні

Дієта для сушки тіла дівчатам і чоловікам
При такому режимі харчування вага буде йти не надто швидко від 400 гр. до 1 кг в тиждень. Однак у деяких в середині процесу стрілка вагів зупиняється і відмовляється зрушуватися. У цьому випадку більшість спортсменів або кидають «сушку», або повністю відмовляються від вуглеводів. Перше погано позначається на фігурі, друге - на здоров'я.

Щоб вийти зі ступору необхідно на 1-2 дня повернутися до 2 етапу, підгодувати організм, а потім продовжити той, який слід за поточним розкладом. Це дасть вазі новий поштовх.

Це так званий чит-мил (cheat-meal), що означає чітерскіх прийом їжі - модне в наш час назва.

Вихід з дієти

Якщо ви хочете не нашкодити своєму здоров'ю, то не варто в перший же день після завершення спецхарчування накидатися на морозиво і макарони. Найідеальніший варіант - повторити всі етапи сушки в зворотному порядку, тільки замінити тижні - днями.

Таким чином, за 12 днів ви без удару по організму вийдете з строго харчування. Поступове повернення до колишнього раціону також дозволить зберегти ефект від сушки на тривалий термін.

Кому протипоказана така дієта

Захворювання наступних органів виключають використання дієти для сушки тіла:

Такий режим харчування не рекомендований при цукровому діабеті, алергіях і інших індивідуальних протипоказання.

Кому і навіщо потрібна сушка?

Комусь достатньо пару місяців дотримуватися трьох перших етапів. Однак є ті, для кого подібний режим харчування - єдина можливість позбутися від жирового прошарку і оголити «напрацювання».

Нікому під час дієти для сушки тіла не рекомендований повна відмова від вуглеводів і жирів. Це негативно позначається не тільки на стані внутрішніх органів, але і на зовнішності. Ламкі і випадають волосся і погана шкіра ще жодного разу за всю світову історію не прикрасили навіть саму приголомшливу чоловічу або жіночу фігуру.