Дієта для рельєфу м’язів
Основа дієти - вживання великої кількості білків, виключення жирів, зменшення кількості спожитих вуглеводів.
Білки є будівельним матеріалом нашого тіла, вони потрібні для будови і підтримки тонусу м'язів.
Чому ми знижуємо кількість спожитих вуглеводів і виключаємо жири з раціону? Тому що так ми змушуємо організм витрачати підшкірний жир.
Тривалість дієти для рельєфу м'язів - один - два місяці.
Правила дотримання дієти для рельєфу м'язів:
1. Виключення з раціону жирів: для витрачання організмом підшкірного жиру.
2. Зменшуємо кількість спожитих вуглеводів. Для витрачання організмом жирів, йому повинно бракувати вуглеводів. Ще, необхідно сказати про те, що зайві вуглеводи перетворюються в жир.
3. Їжте багато білкової їжі для підтримки м'язів і тіла в здоровому стані.
При наявності великого зайвої ваги вам потрібно з'їдати один грам білків на 1 кг ваги тіла на добу.
Якщо вам потрібно поліпшити рельєф м'язів, знизивши кількість підшкірного жиру, зберігаючи м'язову масу, то вживайте два грами білків на 1 кг ваги тіла на добу.
4. Знижуємо денну калорійність на двадцять відсотків (для визначення добової калорійності потрібно свою вагу в кілограмах помножити вагу на 35). Розрахуємо: вага - 75 кг, отже, добова калорійність = 75 * 35 = 2625 ккал, а для гарного рельєфу м'язів нам потрібно - 2625 ккал * 80% = від 2100 ккал, отже добова потреба в білкових продуктах = 75 * 2 = 150 грам.
5. Необхідно завжди бути в русі - для постійної роботи м'язів, щоб витрачати жири.
6. Їжте п'ять разів на добу. Якщо хочете знизити вагу, то невеликими порціями, а для поліпшення рельєфу м'язів вживайте великі порції білкових продуктів.
Те, наскільки швидко спалюються жири, залежить від кількості вуглеводів - якщо кількість підшкірного жиру знижується, відбувається поліпшення рельєфу м'язів, то все правильно. При відсутності результату - знижуємо кількість спожитих вуглеводів.
Крім білкових продуктів, в дієту повинні входити продукти, що забезпечують організм мінералами і вітамінами - фрукти, зелень, овочі.
Раціон дієти для рельєфу м'язів:
Харчуємося такими білковими продуктами, як:
відвареної білок курячого яйця,
куряча грудка без шкіри,
На вечерю можна вживати:
- Тільки білкові продукти + нежирний кефір, яблуко, томат, огірок, білокачанну капусту, солодкий болгарський перець, морква, зелень, можете готувати овочевий салат з додаванням оливкової олії.
Як надати м'язам рельєф?
Багато хто хоче мати струнке тіло і рельєф м'язів. Цього можна досягти тільки дотримуючись дієти. При дотриманні дієти ви поліпшите рельєф своїх м'язів. Вона дає сімдесят відсотків результату, а тренування - тільки двадцять відсотків, решта залежить від вашої сили волі і самоконтролю.
Які тренування допомагають знайти красивий рельєф м'язів? Кардиотренировки - для запуску процесу спалювання жиру, силові тренування - для допомоги у набутті м'язів.
Також, необхідно робити базові вправи, перетворюючи їх в одне тренування на всі м'язи тіла.
Вправи для рельєфу м'язів:
Курс вправ - два місяці.
Тренуватися потрібно 2 рази в тиждень.
Використовуваний вага штанги повинен складати вісімдесят відсотків робочої ваги, при цьому перерва між підходами повинен становити пару хвилин.
Під час розминки потрібно дивитися - яка максимальна частота пульсу - вона буде індивідуальна для кожного віку.
Максимальна частота пульсу = 220 - кількість років.
Перед виконанням силових вправ, необхідно робити розминку, використовуючи легку вагу - протягом десяти хвилин. Потім робимо: три підходи присідань за десять повторень, три підходи жиму штанги в положенні лежачи за десять повторень, два підходи станової тяги по десять повторень, два подходп жиму штанги в положенні стоячи по десять повторень, два підходи тяги штанги до поясу по десять повторень, а потім завершуємо вправи кардіовправи протягом десяти хвилин - при цьому максимальна частота пульсу не повинна складати величину вище сімдесяти відсотків.
Кардіовправи для рельєфу м'язів:
Для активізації процесу спалювання жиру потрібно робити дві кардиотренировки (повільний біг, еліпсоїд, гребний тренажер). Їх потрібно чергувати з силовими вправами.
Кардіовправи потрібно робити вранці натщесерце або через 3 години після прийому їжі.
Максимальна частота пульсу при виконанні кардиоупражнений не повинна бути більше вісімдесяти відсотків від максимальної частоти пульсу.
Тривалість вправ - сорок хвилин.
У висновку, скажімо: якщо ви хочете домогтися гарного рельєфу м'язів, то потрібно щоб підшкірний жир прибрати і поліпшити форму м'язів під підшкірним жиром.
Якщо ви хочете мати гарний рельєф м'язів, а у вас вони непомітні, то спочатку робіть вправи на нарощування м'язів.
Як тільки ви будете дотримуватися спеціальної дієти, будете більше рухатися, ваші запаси жиру мобілізуються. Але, пам'ятайте, що наростити рельєф м'язів складно, т. К. Зростання м'язової маси і зменшення кількості жиру є протилежний від по фізіології процесами.
Рельєф м'язів завжди в моді, але деякі думають що якщо худий значить вже все добре.
Стежити за собою потрібно завжди і це не тільки здорове харчування але і фізичні вправи. Для мене в новинку стали кардиоупражнения ніколи не думала що вони допоможуть зробити фігуру ідеальною. Спасибі за відмінну статтю.