Дієта для мозку

для тонусу

Найбільше наш мозок потребує вітамінів групи В. Саме вони забезпечують роботу нервової системи, покращують увагу, здатність концентруватися, пам'ять і загальний психічний стан. Дієтологи вважають їх просто незамінними для творчих людей і називають «креативними вітамінами» за їх благотворний вплив на розумові здібності.

Де шукати: На першому місці за вмістом вітамінів групи В горох, він покращує всі функції мозку. На другому - вівсяна каша: вона працює як антидепресант і допомагає від безсоння. Далі за списком: волоські горіхи, неочищений рис, зелені овочі, м'ясо, молочні продукти.

для пам'яті

Вода. Нестача води в організмі погано впливає на роботу мозку: ми насилу концентруємося і погано запам'ятовуємо нову інформацію. 8 склянок води в день цілком можуть виправити ситуацію. Пийте її дрібними ковтками, концентруючись на приємних відчуттях, намагаючись відчути, як вода буквально оживляє ваше тіло.

Гінкго білоба - вельми популярний засіб для лікування проблем з пам'яттю у східних країнах. Ця рослина покращує циркуляцію крові, завдяки чому мозок отримує більшу кількість кисню і поживних речовин, а також захищає структуру мозку від пошкодження.

Розмарин за рахунок міститься в ньому карнозіновой кислоти покращує здатність до запам'ятовування на 18%. Навіть запах розмарину може підвищити вашу працездатність.

Для ясності розуму

Старіння мозку - це процес поступового пошкодження його клітин вільними радикалами. Від їх діяльності порушується прохідність між нейронами, клітини окислюються і гинуть, істотно знижуючи наші розумові здібності. Велику роль в уповільненні цього процесу відіграють антиоксиданти, а саме вітаміни С і Е.

Де шукати: фрукти і овочі. Вітаміном Е особливо багатий авокадо. Трохи менше його в мигдалі, насінні льону і гарбуза, а також в зеленому листі салату. З цих інгредієнтів вийде прекрасний салат: змішайте авокадо, листя будь-якого салату, мигдаль і насіння, додайте ложку кунжутного масла. Дієтологи радять включити цей салат в свій щоденний раціон.

Рекордсменами за вмістом вітаміну С є ягоди - полуниця, смородина, малина. Багато (навіть більше, ніж в цитрусових) цього антиоксиданту в броколі.

Порада: забудьте про звичайне рафінована олія, в ньому немає нічого корисного. Вітамін Е міститься тільки в натуральному маслі холодного віджиму. Те ж можна сказати і про злаках: каші швидкого приготування перероблені хімічним шляхом, вони не мають чим з нами поділитися. Всі корисні речовини присутні тільки в цільних злаках.

для інтелекту

Магній, залізо і цинк - найважливіші помічники в роботі мозку. Магній покращує кровообіг, а разом з ним розумову діяльність і відмінно допомагає справлятися зі стресами. Цинк впливає на концентрацію уваги, залізо допомагає розвивати математичні здібності.

Наш мозок любить жири. Вони допомагають йому підтримувати розумову діяльність, покращують пам'ять і інтелект. Всі жири, як відомо, діляться на шкідливі і корисні. Наприклад, жирна курка з картоплею фрі не має нічого спільного з жирної оселедцем і лляною олією. Перші - джерела тваринних жирів, від яких мозок може в прямому сенсі «заплисти жиром», а ось другі дуже важливі, оскільки є джерелами незамінних поліненасичених жирних кислот омега-3. Старече слабоумство, розсіяний склероз і хвороба Альцгеймера розвиваються на тлі дефіциту саме цієї речовини.

Де шукати: магній присутній в авокадо, горіхах, цільних злаках, артишоках, квасолі, сушених абрикосах, родзинках, яблуках, часнику, грейпфрутах і сочевиці (з її допомогою, до речі, лікується будь-яка анемія). На залізо багате м'ясо птиці, печінку і злаки. Цинк міститься в насінні гарбуза і морепродуктах.

Корисні жири містяться в рибі (оселедець, лосось, сардини, тунець, сьомга), риб'ячому жирі, лляному, кунжутному і арахісове олії. Наприклад, всього 100 г риби і столової ложки рослинної олії в день достатньо, щоб забезпечити наш мозок достатньою кількістю омега-3.

Розклад дня

«Нехай ми всі і втомилися це чути від дієтологів, але все ж: найкраща дієта (і для мозку в тому числі) - це збалансоване харчування. Все просто. Якщо організму не вистачає якихось мікроелементів, він «забирає» їх у мозку, начисто подчищая його резервні запаси », - пояснює дієтолог Маріанна Тріфонова.Чтоби цього не допустити, важливо дотримуватися таких принципів.

Обід: щоб підвищити працездатність і поліпшити пам'ять, в середині дня з'їдайте рибу або м'ясо, на гарнір - борошно грубого помелу або темний рис.

Вечеря: ввечері обов'язково потрібно з'їсти йогурт, сир або випити кефір. Білки зміцнять м'язи, а корисні жири підвищать стресостійкість мозку.

для оптимізму

Наше пригнічений настрій нерідко пояснюється елементарним браком марганцю. Цей мікроелемент дієтологи називають «хранителем оптимізму» - він зменшує дратівливість, допомагає синтезу клітин головного мозку і впливає на швидкість передачі інформації. Простіше кажучи, завдяки марганцю ми швидше міркуємо і відчуваємо себе спокійніше і впевненіше.

Де шукати: груба рослинна їжа (капуста, шкірка бобів, фруктів і овочів), буряк, цільне зерно, крупи і зелень. Ці продукти також містять клітковину, яка, як відомо, організмом не засвоюється, зате непогано прочищає кишечник.

для спокою

Здатність протистояти стресам багато в чому залежить від можливості гіпофіза виробляти антистресові гормони. Підвищена збудливість і дратівливість може пояснюватися тим, що гіпофіз відчуває гостру нестачу вітаміну Е, вітамінів групи В, особливо В5, В2, холіну і магнію.

Причина дратівливості і підвищеної стомлюваності може бути і в дефіциті фолієвої кислоти.

Де шукати: авокадо, мигдаль, сочевиця, вівсянка, зелене листя салату, сир, молоко, пшеничні висівки, гарбузове та кунжутне насіння, мигдаль, кедрові горіхи, шпинат, квасоля і фініки. Фолієва кислота міститься в зелених овочах - стручкової квасолі, зеленому горошку.

Чим заїсти стрес

Якщо ви звикли заїдати стрес, заїдайте його чимось корисним, наприклад гірким шоколадом, мигдалем, ягодами або м'ясом.

Натуральний шоколад містить теобромін, магній, вітаміни Е і В2, він допомагає зняти роздратування, умиротворяє і сприяє виробленню ендорфіну - гормону щастя.

Мигдаль також містить магній і вітамін Е, проте він більш калорійний, так що вживати його слід малими дозами - по 50 г, тобто всього по жменьці в день.

М'ясо (якщо вживати нежирну яловичину, баранину і кролятину) рятує від втоми і підвищує витривалість.

У момент стресу активно витрачається вітамін С, так що має сенс заїдати стрес ягодами або цитрусовими. У гострі періоди дієтологи радять вживати ці продукти буквально щогодини.