Cуть сушки тіла - спалювання жиру без втрати м’язової маси

Сушка без втрати м'язової маси. Суть сушки тіла

Обмін речовин і дефіцит калорій

Щоб позбавиться від зайвого підшкірного жиру (а для рішуче налаштованих обивателів тренажерного залу, він, той самий жир, ніяким іншим, як "зайвим" і не буває) необхідно всього навсього створити дефіцит калорій. Але з легкістю словосполучення «всього навсього» ми використовуємо коли просто обговорюємо тему сушки. але от коли справа йде на практиці все має масштаби трохи серйозніше. Ми не будемо торкатися моменти дисципліни, сили волі і так далі - цю тему залишимо, як домашнє завдання, а краще зосередимося на тому, в чому власне і полягає суть сушки - як краще створити той самий дефіцит калорій. щоб не отримати «обвалу» м'язової маси.
Є такий термін як базовий рівень обміну речовин або БУОВ. Що таке цей базовий рівень обміну речовин. Це є величина яка визначає кількість калорій необхідних для функціонування наших органів. Великий вплив на БУОВ надає наша м'язова маса. Чим більше м'язова маса тим більше калорій витрачає наш організм навіть в стані відпочинку. А тепер, припустимо що ви сіли на дієту і особливо не заморочуючись, гарненько, щедро від душі урізали кількість споживаних калорій, на що у відповідь отримали втрату м'язової маси. Таким чином ваш базовий рівень обміну речовин знизився так як, організм вже не витрачає калорії так активно, коли м'язова маса була трохи вищою. І виходить сумна картина: калорій ми одержуємо менше, але і спалюємо їх менше, так як йде м'язова маса. Як же бути в даній ситуації?

Виходом з даної ситуації буде планування режиму харчування таким чином щоб зменшення калорійності раціону не було критичним і не викликало втрату м'язової маси. Але наш організм має таке, здавалося б, корисна властивість, яке в даній ситуації нам неабияк шкодить. Йдеться про адаптацію. Якщо ми візьмемо і знизимо калорійність нашого раціону на фіксовану кількість калорій, то через кілька днів ефект цього заходу на шляху до спалювання жиру наблизиться до нуля за рахунок тієї самої адаптації нашого обміну речовин до такого способу харчування. Звичайно, не на «сушці» буде сказано, але «ми цю кашу заварили, нам її і розсьорбувати». Для того, щоб не давати організму адаптуватися потрібно робити «перепади» калорійності і це не буде давати нашому організму шансів на адаптацію до певного числа калорій.
На практиці це виглядає наступним чином. Перший цикл: урізуємо кількість калорій, втрачаємо жир. Другий цикл: кілька збільшуємо калорійність раціону, при цьому набираємо трохи жиру, але менше ніж перед першим циклом. І третій: знову знижуємо калорійність на невеликий період і знову втрачаємо жир. Таким чином ви постійно втрачаєте жир.

енергетичні потреби

Для того, щоб почати «цикл» сушки тіла нам потрібно визначити потреби організму в енергії. Існує спеціальна формула яка допоможе нам впорається з цим завданням, і дана формула ґрунтується на вазі тіла, процентному кількості жиру в організмі і рівні фізичної активності.
Для початку необхідно визначити частку жиру, яка припадає на вагу вашого тіла. Середньостатистичний показник, як правило складає 15% від всієї маси нашого тіла. Існує маса методів визначення кількості підшкірного жиру. і як правило ці методи дають більш-менш точні дані. Нижче наведені наочні приклади кількості підшкірного жиру

приклад процентного співвідношення жирової тканини у чоловіків

приклад процентного співвідношення жирової тканини у жінок

Знаючи кількість жиру в відсотковому співвідношенні обчислюємо вага тіла без жиру. Отримане число необхідно помножити на 24, в результаті ми визначимо базовий рівень обміну речовин, так званий БУОВ.
Наступний крок який належить зробити це з'ясувати рівень нашої повсякденної активності і помножити на нього БУОВ.

Коефіцієнт 0,35 відповідає низькому рівню активності.
Приклад: низьку активність сидяча офісна робота
Коефіцієнт 0,45 відповідні середнього рівня активності.
Приклад: легкі вправи, прогулянки
Коефіцієнт 0,5-1.0 відповідає високому рівню активності.
Приклад: інтенсивні тренування, фізична праця і т.д.

Вибравши відповідний коефіцієнт множимо його на наш базовий рівень обміну речовин БУОВ. Отримане число додаємо до БУОВ

Останній крок в цих розрахунках це визначення кількості калорій на забезпечення термічного фактора. Термічний фактор це сукупність процесів травлення, перенесення і засвоєння поживних речовин. Як правило на це йде в середньому близько 10% енергії.

Нижче наведено розрахунок на прикладі чоловіка вагою 90 кг, що веде помірно активний спосіб життя:

маса жиру
90х0,15 = 13,5 кг жиру
Маса тіла без жиру
90-13,5 = 76,5
Базовий рівень обміну речовин
76,5х24 = тисяча вісімсот тридцять шість калорій
Рівень обміну речовин з урахуванням активності
1836х0,5 = 918. де 0,5 коефіцієнт активності
1836 + 918 = 2754
термічний ефект
2754х0,1 = 276
підсумок:
2754 + 276 = 3030 (калорій).

Таким чином для того, щоб спалювати жир найбільш динамічно і при цьому не втрачати м'язову масу необхідно створити дефіцит калорій. який буде складати на 300-500 калорій менше обчисленої цифри. Через 4 дні коли, базовий рівень обміну речовин почне адаптуватися до дієти. потрібно додати до раціону кілька сотень калорій. Це допоможе уникнути падіння рівня обміну вещест в і втрат м'язової маси.

При розподілі добових калорій враховуйте те, чим Ви будете займатися найближчим часом. Тобто беріть до уваги рівень вашої подальшої активності.

активне спалювання жиру без втрат м'язової маси