Цукор - шкідливий або корисний
Щоб сформулювати відповідь на це питання, важливо як слід розібратися у всіх тонкощах. Почнемо з фізіологічних механізмів переробки цукру, який веде себе в нашому тілі як справжній терорист. Терористові що належить робити? Правильно: захоплювати і підривати. Ось цукор приблизно цим і займається.
Світлана Броннікова Всі статті
ФОТО Getty Images
Хоча спочатку мати-природа задумала все трохи інакше. Так, цукру є в масі натуральних природних продуктів - в цукровому буряку і тростині, меді, фруктах, овочах, молоці. Люди далекого минулого знаходили солодке таким же привабливим, як ми зараз. Інша справа, що, розкопавши, скажімо, цукровий буряк, вони могли або є її сирою, або, наприклад, запекти на багатті або в печі. Цукрові буряки на 80% складається з води, і ще деяку її частину складають харчові волокна, які роблять структуру буряка такою твердою. Щоб отримати певну кількість цукру, людині доводилося неабияк потрудитися, розжувати і перетерти зубами твердий овоч, завдяки чому буряк куди більше часу проводила в роті і шлунку, перш ніж потрапити в кишечник. Що це означає? Що цукор потрапляв в організм повільно і підвищення рівня цукру в крові теж відбувалося досить повільно.
Звичайний шоколадний батончик приблизно наполовину складається з чистого цукру. Харчових волокон в ньому немає взагалі, тому час, яке шоколадка проводить в нашому шлунку, вкрай обмежена. Результат - швидке, практично моментальне підвищення рівня цукру в крові. Якщо ви втомилися і вимоталися - вживання чистого цукру дасть відчуття миттєвого припливу енергії. Однак за цей приплив нашому тілу доводиться дорого заплатити. Матері-природи і в голову не могло прийти, що людина додумається добувати цукор в чистому вигляді, рафінувати і потім - є. Наше тіло ніяким чином не створено під переробку таких обсягів цукру. Чи потрібен відповідь на питання «чи шкідливий цукор».
При попаданні цукру в організм підшлункова залоза починає виробляти гормон інсулін. Він необхідний, щоб переконати клітини переробити цукор і пустити його на «енергетичне паливо» для організму. Кількість вироблення інсуліну безпосередньо залежить від кількості цукру в крові, оскільки підшлункова залоза підлаштовує вироблення гормону під поточні нагальні потреби.
Проблема з поглинанням чистих рафінованих цукрів, таких як в шоколадному батончику, полягає в тому, що підшлункова залоза не встигає виробити потрібні кількості інсуліну вчасно. Кількість цукру в крові підвищується занадто швидко і занадто сильно. В результаті - виникає «вуглеводний пік», занадто високий рівень цукру, який не може бути перероблений. Само по собі це може призводити до пошкодження кровоносних судин, сприяє накопиченню холестерину і розвитку самих різних захворювань. Але кого б це зупиняло.
Що відбувається далі? Надмірно підвищений рівень цукру в крові тримається лише короткий час, а потім рівень цукру обрушується вниз. Підшлункова, задихаючись, все ще намагається впоратися з цим на цукровий фонтаном, підлаштовуючи вироблення інсуліну - і тут опа! - подачу цукру раптово перервали. Фонтан вичерпався. Бідна підшлункова залоза знову не встигає настільки швидко пригальмувати вироблення інсуліну. В результаті в організмі виникає тимчасовий «інсуліновий пік», коли інсуліну ще занадто багато, а цукру - вже дуже мало. Гормон чесно робить свою роботу, старанно утилізуючи весь цукор, до якого може дотягнутися. Ключове слово - весь. В результаті виникає гіпоглікемія - стан, при якому кількість цукру в крові різко падає нижче середніх нормальних значень. Стан, распознаваемое тілом як небезпечне, хворобливе, катастрофічне. Тривога! Необхідно термінове втручання! Так реагує на це стан наше тіло.
Всі ми хоча б раз переживали гіпоглікемію: слабкість в колінах, нудота і запаморочення, відчуття жахливої втоми і голод. Причому дуже специфічний голод, коли тіло кричить на всі голоси - цукру немає, цукру немає зовсім, дай мені скоріше що-небудь солодке! І, вибираючи в цей момент, чим би підкріпитися, ми з високою ймовірністю потягнемося до печива, підсолоджений кави або шматку торта.
Цикл замикається. Нова порція рафінованих цукрів знову викликає вуглеводний пік - за ним слід інсуліновий - слабкість - напад голоду - і все спочатку.
Довгострокові ефекти споживання цукру теж добре відомі. Клітка, «зайнята» переробкою вуглеводів, повністю поглинена цією роботою, і переробляти жири (робота більш повільна і вдумлива) їй колись. Так що в ті моменти, коли переробляється цукор, жир стоїть на місці і нікуди не дівається.
Друге неприємне для нас наслідок полягає в тому, що печінка, немов пилосос, прихоплює все зайві цукру, щоб сформувати з них резервні жирові запаси. Чисто на всякий випадок - раптом прийдуть голодні часи. Так працює цей, по суті своїй, механізм залежності на фізіологічному рівні. На психологічному, поведінковому рівні чисті цукри асоціюється у нас з рятівним припливом енергії, сили, спокою, що настає на короткий час після їх вживання. Не слід забувати і те, що вживання великої кількості цукру сприяє виробленню сертоніна - найважливішого нейромедіатора, одна з функцій якого - дарувати нам відчуття радості, задоволення і гарний настрій.
І ось тут, увага, є маленька пастка. Сам по собі цукор не здатний вплинути на вироблення серотоніну безпосередньо. На його вироблення впливають деякі інші речовини. Вважається, що вони містяться, наприклад, в чистому шоколаді (70% какао і вище) і бананах. Тому якщо наша тяга до солодкого викликана не тільки банальною фізіологічною залежністю, а й серотоніновим голодом, то в спробі добути з солодкого потрібну кількість речовин ми будемо змушені з'їсти півкіло шоколадок. Саме тому так часто в сучасній дієтології рекомендується не блокувати вживання швидких вуглеводів зовсім, а замінювати їх на чистий, натуральний шоколад і пару бананів в день. До речі, до того ж Серотоніновий ефекту призводить поїдання солоної, пряної, гострої їжі - наприклад, чіпсів і солоних горішків. Зовсім від шоколадок нічим не відрізняються від любителів чіпсів.
А тепер давайте подивимося, що відбувається в побутової похудательной практиці. Людина купує книжку з описом нової ефективної дієти або йде на прийом до дієтолога. Спеціаліст, знаючи, як працює цукор в організмі, насамперед говорить - урізати всі продукти, де він міститься. Не їжте торти і морозиво! Так, мед і шоколадки теж не варто. І у фруктах цукор міститься теж! Ви берете листочок з вашим новим дієтичним планом і плететеся додому. Вішаєте його на холодильник і починаєте нове життя з понеділка.
Якийсь час все йде добре - п'янке відчуття контролю над власним тілом піклується про те, щоб серотоніну поки вистачало, і солодкого майже не хочеться. Ви намагаєтеся бути найкращим пацієнтом свого дієтолога і не їсте ніяких цукрів - навіть фрукти. Фрукти можна. Особливо мандарини, банани і виноград.
А потім ви перевтомлюєтеся на роботі, сваритеся з чоловіком, втрачаєте паспорт. Ви втомлюєтеся, настає стан гіпоглікемії - але ж фруктів не можна, і ви тримаєтеся. В результаті більш високорівневі психічні механізми беруть над вами верх і кажуть - слухай, скільки можна, ти три тижні тримався і був зайчиком, давай. І ви йдете і купуєте торт. Тому що винограду вам не можна. Тому що торт не можна тим більше, і це робить його більш привабливим, ніж виноград. І це рід психічної угоди з самим собою - ви місяць винограду не їли. Мандаринів теж. Так один-то раз шматок. два, три, хто там вважає - торта!
Ви пам'ятаєте, у фруктах і овоча є харчові волокна, а в тортах - ні?
І це тільки одна з десятків пасток дієтичного мислення. В рамках нормального харчової поведінки в середньому ви їсте швидкі рафіновані вуглеводи один-два рази на місяць, не більше - на дні народження родича або в ресторані з друзями. Більше не хочеться. В інший час хочеться «чистих продуктів», чистих простих смаків. Ви починаєте відчувати «хімію» в тій чи іншій змішаної їжі. Гипогликемический криз, що виникає у вас після поїдання солодкого на тлі тривалої перерви, розпізнається тілом як щось малоприємне, чуже, стан, якого варто уникати - і в результаті до горезвісних «тортиків» формується щось на зразок настороженості, що з'являється від продуктів, якими ви одного разу випадково отруїлися .
З фізіологією розібралися, але це далеко не все. Є ще харчову поведінку, є смисли, якими ми наділяємо їжу.
Наведу приклад. У якийсь момент кількість наших пацієнтів перевищило наші можливості, і ми були змушені зупинити прийом новеньких на психотерапію. Це означало, що частина наших пацієнтів почала працювати з дієтологом і займатися фізкультурою, але прийому у психотерапевта потрібно було очікувати кілька місяців.
З плином часу мені, як і всім іншим колегам, дісталося кілька пацієнтів з цієї групи. Всі вони зіткнулися з однією і тією ж проблемою. Вони могли ідеально витримувати необхідні три прийоми їжі в день, що складаються з правильних продуктів. Вони ретельно снідали, щільно обідали - все як годиться. Проблеми починалися в перерві між прийомами їжі. Ось тоді в хід йшли жмені шоколадних цукерок і пакети печива. Тому що це не стосувалося, власне, «їжі» - це стосувалося «харчової поведінки» - і це та область, де дієтолог допомогти не в силах (крім як розвести руками і запропонувати вам «взяти себе в руки і більше так не робити») .
Людський організм - будівля складне, багатоповерхове. Намагаючись його змінити, не забувайте поцікавитись тим, що діється на всіх поверхах.