Cross training, аероба, specific aerobic capacity & capilliarity

Cross Training - це термін, яким називають будь-який вид додаткових вправ крім основного (в даному випадку - лазіння). Як правило, це вправи з високою тривалістю і низькою інтенсивністю; наприклад: біг, їзда на велосипеді *, плавання, аеробіка.

* Слід зазначити, що їзда на велосипеді найменше підходить для скелелазів, внаслідок ризику надмірного розвитку м'язів ніг.

Для тих, хто бажає лазити тривалі trad-маршрути або спортивні маршрути, які вимагають високого рівня витривалості, необхідно обов'язково включити в програму своїх тренувань Cross Training. Неможливо домогтися гарної тренованості серцево-судинної системи, одним лише лазіння.
Cross Training допоможе поліпшити вашу дихальну систему, а також буде сприяти збільшенню щільності капілярних судин в м'язах, що сповільнить накопичення молочної кислоти в м'язах під час лазіння.
Фактично, маючи високий рівень аеробних здібностей, ви зможете лазити більш розслаблено, довго зберігаючи свій ритм дихання!

2-3 рази на тиждень ви повинні практикувати Cross Training по 25-40 хвилин в помірному ритмі. Під час навантажень ваш пульс повинен бути приблизно вдвічі вище вашого пульсу в спокійному стані (наприклад, 120 ударів в хвилину, якщо в спокої 60 ударів в хвилину).

Слід врахувати, що існує межа, за яким Cross Training може стати для вас шкідливим. Тривалі аеробні та анаеробні вправи можуть вичерпати ваш резерв глікогену і можуть перешкодити добре відпочити перед лазіння, що може привести до погіршення скалолазной форми або того гірше - до травм або перетренованості. Під час "наближення" важливих змагань або важких маршрутів слід обмежити Cross Training до 1-2 разів на тиждень, при цьому під час навантаження ваш пульс повинен бути приблизно в 1,6-1,7 рази вище вашого пульсу в спокійному стані - не більше .

Як правило, складні траси "малої" і "середньої протяжності" вимагають анаеробної витривалості. При цьому типі лазіння, кожен перехоплення настільки важкий і навантаження настільки інтенсивна, що неможливо лізти більше 3-4 хвилин без перерви. Під час подібного лазіння в організмі задіяні "енергетичні системи", здатні працювати невеликий проміжок часу.

Під час тривалого лазіння з більш легкими перехопленнями, ми повинні покластися на більш життєздатні енергетичні системи організму. Під час таких навантажень м'язам потрібно більш інтенсивне постачання киснем, щоб "віддалити" процес м'язового стомлення, внаслідок накопичення в м'язах молочної кислоти.

На відміну від анаеробних тренувань, де ви в першу чергу зосереджені на складності лазіння, під час аеробного тренування ви повинні примусово максимізувати обсяг тренування, використовуючи маршрути досить низького рівня складності, що дозволило б вам лазити на них стільки, скільки буде потрібно. Якщо ж ви помилково спробуєте під час аеробного тренування використовувати занадто інтенсивні маршрути, що вимагають максимальних зусиль, м'язи дуже швидко заб'ються - капілярні судини будуть буквально закупорені. І тут вже процес накопичення молочної кислоти піде швидше швидко, ніж повільно.

Результатом аеробних тренувань буде: більш ефективне використання кисню в м'язах, поліпшення процесу спалювання молочної кислоти, а, отже, з метою підвищення здатності довго залишатися розслабленим і упевненим під час тривалого лазіння.

Основні принципи тренування на аеробну витривалість

Під час тренувань на аеробну витривалість Ви повинні прагнути лазити від 10 до 45 хвилин, по рельєфу, лазіння по якому становило б приблизно 30-50% від вашого граничного лазіння. Тобто на такому рельєфі Ви могли б зупинитися і "поговорити з друзями" майже в будь-якому місці. Якщо Ви тренуєтеся зі страховкою, то повинні підібрати досить терплячого страхує.

На коротких трасах - виконайте 4-10 підходів з тривалістю лазіння по 10-20 хвилин. На довших трасах - виконайте 2-5 підходів з тривалістю лазіння по 25-45 хвилин. Кількість підходів і час їх виконання будуть залежати від вашої тренованості і ступеня втоми після попереднього тренування.

Зверніть увагу, що 1-3 легких маршруту по 15-20 хвилин можуть стати ідеальними для дня активного відпочинку. Тим самим невелике тренування на аеробну витривалість не завадить вам відпочити від попередніх більш інтенсивних тренувань.

Приклади типовий тренування на аеробну витривалості. піраміда

10 хвилин при 70% -му зусиллі (перерва 10 хвилин)
20 хвилин при 60% -му зусиллі (перерва 20 хвилин)
30 хвилин при 50% -му зусиллі (перерва 30 хвилин)
20 хвилин при 60% -му зусиллі (перерва 20 хвилин)
10 хвилин при 70% -му зусиллі (перерва 10 хвилин)

30 хвилин при 50% -му зусиллі (перерва 30 хвилин)
20 хвилин при 60% -му зусиллі (перерва 20 хвилин)
10 хвилин при 70% -му зусиллі (перерва 10 хвилин)
20 хвилин при 60% -му зусиллі (перерва 20 хвилин)
30 хвилин при 50% -му зусиллі (перерва 30 хвилин)

"Вправа з указкою"

Цей популярна вправа може використовуватися під час тренування на витривалість на болдерінговой трасі. Він робить тренування більш цікавою і створює ефект on-sight лазіння. Ідея полягає в тому, щоб один з партнерів використовуючи указку, вказував іншого партнера наступний перехоплення або послідовність перехоплень.

Пам'ятайте, що, будучи менш інтенсивною, ніж болдерінговая або анаеробна, тренування на аеробну витривалість, можна проводити після болдерінговой або анаеробної тренування - на наступний день або в той же день.

"Капілярність" і аероба (SACC)

Trad лазіння чудово
підходить для тренування SACC

Багатьох скелелазів вводить в оману висловлювання - "без болю немає результату". Багато хто вважає, що єдиний спосіб розвивати витривалість полягає в тому, щоб лазити по маршрутам близьким до своєї межі, і що тренування витрачена даремно, якщо ви в кінці тренування »не обливаєтеся потім від втоми".

На SACC (Specific Aerobic Capacity Capilliarity - Тренування індивідуальних аеробних здібностей і капілярності) тренуваннях навпаки - ви повинні лазити в межах "вашого максимуму" по 25-45 хвилин не допускаючи "затурканості".

Як же можливо керуючись подібною методикою тренувань поліпшити свою аеробну витривалість?

Під час лазіння по складних маршрутах, які вимагають максимальних зусиль, кровоносні капіляри настільки сильно стискаються, що відбувається тимчасове обмеження потоку крові. В результаті в м'язах відбувається швидке накопичення молочної кислоти, і як наслідок м'язи швидко "забиваються". Ми можемо ще задіяти свої анаеробні здібності, але подібні вправи жодним чином не поліпшать наші аеробні здібності.

Але, якщо ми будемо тренуватися з меншою інтенсивністю на тривалих маршрутах, ми зможемо збільшити щільність капілярної мережі в м'язах, і тим самим збільшимо приплив кисню в м'язи під час лазіння, поліпшивши процес спалювання молочної кислоти. Цей процес відомий як "поліпшення капілярності".

Як тренувати SACC

На SACC тренуваннях ви повинні лазити 25 - 45 хвилин по "повністю зручному" для вас рельєфу. Перехоплення повинні бути не складніше 20-30% ваших максимальних можливостей. По закінченню сесії ви повинні відчувати надзвичайно низький рівень втоми. З хорошим відпочинком (до 30 хвилин) ви можете повторити сесію ще 2-3 рази. Подібна тренування цілком підходить для активного відпочинку.

Де тренувати SACC

Перш за все - це trad лазіння (лазіння на природному рельєфі зі своїми точками) на легкому рельєфі.
Якщо ж ви змушені тренуватися в закритому приміщенні, тоді підійде лазіння по нескладним трасах - вгору, вниз, по діагоналі - "зв'язуйте" кілька трас, ЛАЗу "навмання", пробуйте нові перехоплення, нові нескладні on-sight проблеми. Під час тренування вам допоможе музика - візьміть з собою на тренування плеєр.

Коли тренувати SACC і скільки

1. Тренування SACC можна поєднати з розминкою або затримкою на анаеробної тренуванні. У цьому випадку тривалість буде від 20 до 30 хвилин.

2. Активний відпочинок: під час дня відпочинку ви можете виконати 1-2 сесії на тренування SACC по 25 - 45 хвилин з перервою 30 хвилин.

3. Окрема тренування SACC - середньої або легкої інтенсивності. 3-4 сесії по 25 - 45 хвилин з перервою 30 хвилин між сесіями.