Циклічні силові вправи для рельєфу
Планування циклічної тренування
ДОПУСТИМО, ВИ йдуть у відпустку, і вам належить вихід на пляж, переповнений засмаглими красунями. Зрозуміло, ви хочете постати перед цією вимогливою публікою у всій своїй атлетичному пишноті. Конкретні розміри м'язів тут мало що значать, адже ніхто не буде бігати за вами по піску пляжу з лінійкою. Головним стає глибокий м'язовий рельєф. Це він перетворює фігуру культуриста в ходяче шоу, від якого неможливо відірвати очей. Як відомо, до рельєфу ведуть аеробіка і низькокалорійна дієта. Також відомо, що боротьба за рельєф - це саме нудне справу на світлі. Насамперед вам пропишуть півгодинні кардіотреніровки. які належить проводити на тренажерах. Нічого нудніше, і справді, годі й чекати! Але якби тільки це! Аеробіка і голодна дієта забирають сили. У відпустці вам потрібна енергія і сексуальний драйв, ну а після боротьби за рельєф те й інше у вас нижче плінтуса. Як бути?
Теорія вибуху [ред]
Ми пропонуємо вам зовсім іншу аеробіку, на рідкість захоплюючу. Ніякого бігу! Ніяких велоергометрію і степперов! Це справжній чоловічий варіант кардіо, який безкомпромісно перемелює жир, але при цьому ще й ростить секрецію тестостерону! Доведено наукою! Якраз тому наша аеробіка не вимагає суворої дієти. Навпаки, дефіцит калорій протипоказаний! Інакше ви заблокуєте супутній зростання м'язів!
Заздалегідь попередимо, ви не станете піддослідним кроликом, на якому хтось задумав перевірити свої умоглядні припущення. Наша методика - це випробуваний інтервальний кардіо-тренінг, як відомо, найрезультативніший на світі! Ось тільки замість спринтерських інтервалів ви будете робити циклічні вибухові вправи. причому, багато - у вільній вазі.
Те ж саме чекає і вас! Ніякого занепаду сил! Ніякої сонливості! Вибухові силові вправи підвищують продукцію тестостерону і тому качають життєвий драйв!
Уявіть завмерлий мертвої глибою важка вантажівка, у якого акумулятори розряджені, а в баках немає ні краплі солярки. Такий культурист, який завершив традиційну аеробне програму, помножену на низкоуглеводную дієту. Ну а ви зійдете з трапа літака писаним красенем повним енергії і сил! Гарантія 100 відсотків!
Ну а тепер про методику докладно. Ви довбати вибуховий вправу рівно 20 секунд, потім рівно стільки ж відпочиваєте. Потім переходите до наступної вправи. І так до кінця списку. Це називається одним сетом. Здолавши спочатку хоча б парочку. Однак для ударного спалювання жиру цього буде мало. Потрібні мінімум 4 сету. Втім, краще вважати інтервалами (20 + 20). Щоб швидко розплавити підшкірний жир, робіть за тренування не менш 30 інтервалів. У тиждень проводите 2-4 кардіо-тренінгу. При цьому силовий тренінг ніг краще закинути. Ніг і без того вистачить навантаження!
Не будемо приховувати: наше кардіо набагато важче. Але при цьому куди більш достойним!
Спробуйте! Адже аеробіки вам все одно не уникнути!
Ривок гантелі однією рукою [ред]
Циклічні силові вправи для рельєфу
Устаткування: гантель вагою 10-15 кг.
Опустіться в присед і візьміться однією рукою за гриф гантелі. Трохи подайте плечовий пояс догори, щоб пряма рука утворила з обтяженням жорсткий контур. Різко розпряміться, задавши гантелі імпульс руху догори. Коли вона виявиться на рівні ваших плечей, подсядьте під неї і прийміть на пряму руку. Утримуючи гантель над головою, розпряміться. Опустіть гантель на підлогу і поміняйте руки. Чергуючи руки, робіть ривки протягом 20 секунд.
Присед зі стрибком [ред]
Устаткування: без обладнання.
Встаньте прямо. Ступні поставте на ширину плечей. Голову не нахиляти. Погляд направте вперед. Опустіться в присед до паралелі стегон з підлогою, а потім вибуховим зусиллям вистрибніть вгору. При цьому ви повинні згрупуватися підтягнувши коліна до грудей. Ривковий підтягування колін задасть тілу додаткову інерцію і допоможе вистрибнути вище. М'яко приземлитеся на шкарпетки.
Спринт з амортизатором [ред]
Обладнання: 2 амортизатора з м'якими ручками.
Закріпіть на нерухомій опорі кінці амортизаторів на висоті грудей. Встаньте до опори спиною і візьміться за рукоятки. Зробіть кілька кроків вперед, щоб амортизатори натягнулися. Вибуховим зусиллям зірвемо з місця за прикладом спринтерів. Вибравши максимальну довжину розтягування амортизаторів, зупиніться і поверніться в точку старту. Негайно почніть нове вибігання. Робіть вибігання безперервно протягом 20 секунд.
Відштовхувальні віджимання [ред]
Устаткування: без обладнання.
Прийміть положення упору на підлозі на прямих руках, як для традиційних віджимань. Утримуючи тіло «в лінію» з ногами, зігніть лікті і опустіться до підлоги. Потужним поштовхових зусиллям рук підкиньте тіло догори - до відриву долонь від підлоги. М'яко приземлитеся на руки і, спружинив ліктями, знову опустіться до підлоги. Робіть відштовхувальні віджимання безперервно протягом 20 секунд.
Підйоми на опору [ред]
Встаньте перед лавою. Винесіть вперед ногу і поставте ступню на лаву. Використовуючи робочу ногу, як опору, потужним вибуховим зусиллям перенесіть тіло через лаву і приземлитеся за лавою на обидві ноги. Тут же поверніться впівоберта і повторіть рух, почавши його з іншої ноги. Чергуючи ноги, безперервно робіть підйоми на опору протягом 20 секунд.
Поштовх зі штангою [ред]
Устаткування: штанга вагою 30-40 кг.
Встаньте перед штангою, що лежить на підлозі. Опустіться в присед і візьміться за гриф штанги прямим хватом трохи ширше плечей. Трохи підніміть таз, щоб прямі руки і гриф штанги утворили жорстку «раму». Потужним ривковим зусиллям закиньте штангу собі на груди. Для цього різко розпряміть тіло задавши штанзі імпульс руху догори. Коли вона вичерпає момент інерції і «замре» в повітрі, швидко подсядьте під неї і прийміть на груди. Повністю випрямитеся, утримуючи штангу на груди. Відразу ж без затримки, за рахунок толчкового зусилля витолкніте штангу догори на прямі руки. Поверніть штангу на груди, а потім на підлогу і негайно починайте новий повтор. Робіть поштовхи безперервно протягом 20 секунд.
Випади в стрибку [ред]
Устаткування: гантелі вагою 8-12 кг.
Встаньте прямо, утримуючи гантелі в прямих руках з боків стегон. Зробіть однією ногою крок вперед і зайняти позицію випаду. Без зупинки відразу ж опустіться в глибокий присед. Далі поштовхових рухом робочої ноги поверніть собі вертикальне положення. Зробіть крок вперед іншою ногою і знову опуститеся в присед. Повторюйте відштовхувальні випади, чергуючи ноги, протягом 20 секунд.
Устаткування: без обладнання.
Встаньте прямо, опустивши руки вздовж тіла. Присядьте і опустіться на підлогу. Використовуючи інерцію тіла, відкиньтеся на спину і далі підтягніть коліна до грудей, виконавши зворотне скручування. Потім потужним вибуховим зусиллям тіла виконайте зворотний рух. Воно повинно носити стрибкові характер і завершитися вставанням на ноги. Вправа вимагає великої м'язової координації. Якщо спочатку воно у вас не виходить, не панікуйте. Якщо втратите рівновагу і завалів на спину, допоможіть собі руками і вставайте в повний зріст. Згодом ви обов'язково опануєте рухом.
Джо Вейдер: «Силові вправи, які виконуються в швидкому темпі, спалюють більше підніжного жиру, ніж традиційне кардіо на велозргометре або« біговій доріжці ». Сьогодні цей постулат предсореановательной підготовки культуристів доведений науково ».
Комплекс: вибуховий кардіо [ред]
ПОЧАТКІВЕЦЬ: Якщо ви зовсім недавно почали тренуватися з вагами, освойте «полегшений» комплекс, включаю тільки 5 вправ. Виконуйте за тренування 2 сети. Проводьте кардіо-тренінг 2-4 рази в тиждень.
Присед зі стрибком 2х20 / 20 (інтервал / відпочинок в сек)
Спринт з амортизатором 3х20 / 20
Відштовхувальні віджимання 2х20 / 20
Випади в стрибку 2х20 / 20
Поштовх 2х20 / 20
ЗАСЛУЖЕНИЙ: Якщо за вашими плечима вже є рік-півтора силових тренувань застосуєте «важку артилерію» - комплекс з 8 вибухових вправ. Виконуйте за тренування 3 і більше сету.
Зворотні скручування зі вставанням на ноги 3х20 / 20
Ривок гантелі однією рукою 3х20 / 20
Присед зі стрибком 3х20 / 20
Спринт з амортизатором 3х20 / 20
Відштовхувальні віджимання 3х20 / 20
Підйоми на опору 3х20 / 20
Відштовхувальні випади 3х20 / 20
Поштовх 3х20 / 20
ЕЛІТНИЙ РІВЕНЬ: Виконуйте за тренування до 30 інтервалів. Бійтеся перетренованості.