Чсс - частота серцевих скорочень

У спорті, ЧСС або частота серцевих скорочень. використовується, як індикатор рівня інтенсивності навантаження спортсмена. Чим вище інтенсивність виконуваних вправ, тим, відповідно, вище ЧСС (частота серцевих скорочень). Для контролю ефективності тренувань дуже важливим є постійний моніторинг ЧСС, як в стані спокою, так і на самій тренуванні.

Існує два методи розрахунку частоти серцевих скорочень:

Палацовий метод (менш точний),
Підрахунок за допомогою датчиків - електронний метод (більш точний).

При використанні пальцевого методу, існує два способи підрахунку ЧСС:

Намацайте пульс в будь-який з точок (зап'ясті, шия і т.п.), потім під час удару серця, запустіть секундомір. На 15 ударі, зупиняєте секундомір. Розділіть 15 на кількість секунд показаних секундоміром і помножте на 60. Приклад: (15/19) * 60 = 47 ударів.
Підрахуйте протягом 15 секунд кількість ударів серця, а потім помножте отриманий результат на 4. Цей спосіб вважається найбільш швидким, в плані підрахунку, але в той же час, менш точним. Приклад: 15 * 4 = 60 ударів.

При електронному методі підрахунку використовуються спеціальні датчики (схожі з тими, що застосовують при зніманні кардіограми серця в лікарні). Два найбільш популярних способу:

бігова доріжка, обладнана програмно і технічно для зняття ЧСС,
біговій пульсометр. датчик кріпиться на груди (під областю серця), приймач кріпиться на зап'ясті.

Показники ЧСС (частоти серцевих скорочень).

Для більш точного розрахунку інтенсивності тренування використовують показники ЧСС:

ЧСС спокою,
Максимальна ЧСС,
Резерв ЧСС,
ЧСС відхилення.

Розберемо кожен з показників.

ЧСС спокою.

ЧСС спокою підраховується вранці, відразу після пробудження, не встаючи з ліжка. Для підрахунку найбільш зручний палацовий метод. Основна мета підрахунку ЧСС спокою - це оцінка ступеня відновлення спортсмена, а також розвивається вірусної інфекції на початковій стадії. Щоранку візьміть в звичку записувати в щоденник тренувань свідчення ЧСС спокою, як тільки помітите, що значення стали рости, "бийте на сполох", швидше за все ви в першій стадії перетренованості або "підхопили" інфекцію.

Згодом (від регулярних тренувань) можливе зниження ЧСС в спокої, це наслідок поліпшення загального фізичного стану спортсмена.

Максимальна частота серцевих скорочень (ЧССмакс).

Максимальна частота серцевих скорочень - це максимальна кількість ударів серця в хвилину. Любителю дуже складно підрахувати своє значення ЧССмакс, а іноді і дуже небезпечно. Максимальну ЧСС розраховують в лабораторних умовах (на спеціальному обладнанні: професійна бігова доріжка, датчики для знімання показань + спеціалізоване програмне забезпечення), рідше в "польових" під керівництвом тренера.

Існує формула підрахунку максимальної ЧСС:

ЧССмакс = 220 - вік

Ця формула, в корені невірна і дає лише дуже приблизні значення, на які орієнтуватися немає ніякого сенсу, а іноді і шкідливо. Дуже шкода, що багато пульсометри для бігу досі застосовують дану формулу для розрахунку ЧССмакс.

Навантаження на тренуванні, як правило, береться відсотком від ЧССмакс, тому знати це значення дуже бажано, хоча б приблизне.

У кожному спорті максимальна ЧСС своя, відмінна від інших видів спорту, тому якщо ви одного разу порахували ЧССмакс на біговій доріжці, то для велоспорту, доведеться розраховувати показники заново.

З віком (після 20 років) ЧССмакс починає знижуватися, приблизно на один удар в рік.

Резерв ЧСС.

Резерв ЧСС це ще один показник, який використовується для розрахунку інтенсивності тренування. Резерв ЧСС розраховується за формулою:

ЧССрез = ЧССмакс - ЧССпок

де, ЧССмак - максимальна частота серцевих скорочень

ЧССпок - ЧСС спокою.

Цільова ЧСС розраховується як сума ЧСС спокою і відсотка від резерву ЧСС:

ЧССцел = ЧССпок +% * ЧССрез

ЧСС відхилення.

Під час виконання циклічного вправи з наростаючою інтенсивністю, спортсмен рано чи пізно досягає тієї точки (порога), коли пропадає лінійна залежність між зростанням ЧСС і інтенсивністю навантаження. Ця точка відхилення залежності, як раз і називається ЧСС відхилення. У цій точці бігун досягає анаеробного порога. коли енергія перестає видобуватимуться аеробних шляхом, в організмі включаються анаеробні процеси, починає накопичуватися молочна кислота, що негативно позначається на поточній продуктивності спортсмена. Правильно збудувавши тренувальний цикл, будь-який спортсмен здатний збільшити значення ЧССоткл, наблизивши цей показник до ЧССмакс.