Чому не ростуть м’язи і що робити, щоб м’язи почали рости від тренувань
Всіх, хто починає займатися спортом і прагнути стати більше, в якийсь момент починає цікавити питання: чому не ростуть м'язи. Я впевнений, що будь-якого, хто відвідував тренажерний зал, тривожив хоч раз питання: чому я качаюсь, а м'язи не ростуть? У цій статті я постараюся виділити основні причини відсутності прогресу в тренуваннях. А також підкажу як змусити м'язи рости і збільшувати масу.
Основні причини, через які не ростуть м'язи
Помилка 1: Постійні тренування з однаковими або маленькими вагами
Щоб ваші м'язи росли - потрібно збільшувати тренувальні ваги, а не працювати постійно з однаковою вагою. М'язи не ростуть, тому що не відчувають необхідності стати більше і сильніше. Необхідно постійно прогресувати в навантаженнях, так м'язи будуть відчувати стрес, результатом боротьби з яким, стане збільшення м'язової маси. Можна, наприклад, додавати кожне тренування по 5 кг до ваги на штанзі.
Але бувають випадки, коли вже немає можливості збільшувати робочий вагу на 5 кг кожне тренування, тоді можна додавати меншу вагу або намагатися зробити в кожному підході більше повторень. Але рано чи пізно приходить той день, коли вага стала чи зовсім сили навіть пішли на спад.
Як продовжувати прогресувати?
Вирішити цю проблему можна шляхом зміни системи тренувань, а саме потрібно переходити на цикли. З їх допомогою ви будете прогресувати і змусите ваші м'язи рости. За допомогою побудови тренувального процесу за принципом циклів можна практично постійно збільшувати тренувальні ваги. Суть їх полягає в планомірному збільшенні ваг на штанзі і при досягненні поставленої мети, йдемо на відпочинок на два-три тижні, щоб дати організму відпочити і відновитися, адже в кінці циклу ми повинні по суті зробити свій максимум. Тобто підняти, практично, критичний для нас вагу. Потім заходимо на новий цикл, в якому робимо відкат до початкового вазі, плюс ще 5 10 кг і все починається заново. Один цикл може тривати від 7 до 17 тижнів. Все залежить від рівня підготовленості, можливостей вашого організму і харчування. Переходити на тренування по циклам можна після 2-3 років тренування в тренажерному залі. Можна і раніше, але краще не поспішати. За циклам працюємо тільки з базовими, багато суглобовими вправами: станова тяга, присідання зі штангою, жим лежачи, тяги штанги в нахилі (рідше), підйом штанги на біцепс стоячи.
Помилка 2: тренування із занадто великими вагами не дає м'язам рости
Часто причиною застою в зростанні м'язів ставати тренування з надмірно великими вагами. У гонитві за величезним біцепс в 50 см (самий часті приклад, так як це найбажаніша м'яз у новачків) атлети беруть вагу значно більше робочого, щоб «ще сильніше стимулювати» зростання м'язів. У підсумку вправа виконується в 2-3 повторення. При цьому спортсмена «гніт в три погибелі», ні про яку концентрації навантаження на робочій м'язі мови взагалі не йде. Всі зусилля спрямовані на простий підйом ваги «як-небудь». Може здатися, що таким чином виконується умова описане вище, тобто на особу явна прогресія навантажень, а отже зростання м'язів. Але це не так, і ось чому:
- По-перше, при такому підході в роботу включається велика кількість м'язів тіла. А якщо тренируемая група не в змозі впоратися з вагою, то за неї роботу виконують м'язи асистенти. Але це не так страшно.
- Друга проблема, полягає в над мірної навантаженні на нервову систему. Коли м'яз не справляється, то мозок в прагненні допомогти дає більш потужний імпульс нервовій системі. У такому режимі нервова система організму функціонує на межі надриву. Так недалеко до нервового виснаження, а це вже серйозна хвороба, яка сама не проходить. І продовжувати тренування буде важко, так як нервова система в такому стані буде видавати такий феномен: взявши в руки навіть дуже легкі м'язи, буде здаватися, що вони важать півтонни.
Але не варто кожне звичайне стомлення приймати за нервове виснаження, особливо, коли ви точно тренувалися по уму. Тут місце може мати звичайна втома, викликана надмірною кількістю стресів, яка вирішується трохи більш тривалим відпочинком, наприклад, близько тижня.
Як вирішити проблему?
Обов'язково потрібно підбирати таку вагу, який дозволить опрацювати максимально якісно робочу м'язову групу. Тобто в кожній вправі першочергове завдання - дотримання техніки виконання вправи. А збільшення ваги не настільки важливе завдання, в порівнянні з правильною технікою виконання. Виходячи з цього, якщо вам, наприклад потрібно зробити 8 повторень в підході, а обраний вага дозволяє зробити тільки 6 повторень з ідеальною технікою, то потрібно знизити вагу штанги. М'язи не ростуть, коли вони не отримують «якісної навантаження», тобто потрібно кожне упражененіе виконувати з ідеальною технікою.
Помилка 3: Між тренуваннями мало часу для відпочинку
Щоб м'язи добре росли натуральним бодібілдерам потрібно ходити на тренування три рази в тиждень. Для бажаючих відвідувати тренувальний зал частіше, є пропозиція розбивати основний комплекс тренувань, орієнтуючись на вправи з великою кількістю підходів і повторень. Тобто в додаткові дні ви будете робити вправи з меншою кількістю повторень, тобто 2-3 вправи. Мало, скажіть ви, що від таких тренувань м'язи не ростуть і помилитеся. Справа в тому, що неможна змусити організм відновлюватися швидше зусиллям волі. А як відомо м'язи ростуть під час відпочинку. А якщо ви будете багато тренуватися і мало відпочивати, зміщуючи баланс відпочинок-тренування, прийде стан перетренованості і настане «тренувальне плато». Завжди враховуйте загальну завантаженість: робота, проблеми в родині, мало сну і так далі. М'язи не ростуть коли організм недовосстанавлівается.
Як вирішити проблему?
Обов'язково стежити за частотою і якістю тренувань. Слідкуйте за сном: спати потрібно не менш як 8 годин за добу. Обов'язково добре і часто харчуйтеся, бажано дрібно. Якщо пропав апетит або порушився сон, це перші ознаки перетренованості. Якщо ви стали більше нервувати, стали агресивними, конфліктними - це знову ж таки ознаки перетренованості. Вловивши такі ознаки досить зробити перерву в тренуваннях на один тиждень. Але буває, що відбувається падіння імунітету. Ви починаєте часто хворіти на грип, ГРЗ, нежить тощо, то зверніться до лікаря. А тренування відкладіть.
Помилка 4: Боязнь вправ
Часто новачки боятися використовувати важкі базові вправи і звертають свій погляд на одне суглобові, вважаючи що їм ще рано присідати або робити станову тягу. І сильно помиляються, а потім не можуть зрозуміти чому м'язи не ростуть. Найефективніші вправи в плані набору м'язової маси - це базові важкі вправи. Вони задіюють великі м'язові групи, стимулюючі більший викид в кров гормону тестостерону, який стимулює ріст м'язів. Плюс найефективніший період для набору маси - це початковий етап, коли стрес на найвідчутніший. Бо далі буде все важче здивувати підготовлені м'язи.
Як вирішити проблему?
Необхідно обов'язково скласти тренувальну програму з достатком базових вправ: присідань зі штангою, жим штанги лежачи, станова тяга і так далі. Кожне з них робіть не частіше разу на тиждень, причому в різні дні. Не женіться за вагами. Спочатку доведіть техніку до ідеалу з легкими вагами, потім збільшуйте вагу на штанзі. І пам'ятайте (перевірив на собі) від вправи отримуєш тільки огиду, коли не вмієш його робити.
Помилка 5: Чи не серйозні тренування без зусиль
Часто хлопці відвідуючи спортивний зал багато часу проводять за розмовами. Тобто приходять поговорити, а не тренуватися і дивуються чому не ростуть їхні м'язи. Зверніть увагу на мотиваційні ролики професіоналів. Там, звичайно, багато гри на камеру. Але є моменти коли хлопці в навушниках і з капюшоном на очах ходять по залу і також виконують вправи. Так ось це не робота на камеру і спосіб абстрагуватися і зосередитися на вправах і своїх м'язах. За даними фізіологів психологічна зосередженість підвищує силу на 10-12%. Часто на змаганнях відбувається зіткнення не м'язової маси, а сили характерів. Той, хто на тренуванні займається балаканиною, той ніколи не буде рости.
Як вирішити проблему?
Помилка 6: Ролі здоров'я відводитися занадто мало уваги
Зрозумійте, що бути здоровим це не просто модне гасло. Ваш організм повинен завжди бути у відмінному стані. Інакше з хворого організму не молодий багато. Хворий організм погано відновлюється і не росте. Також займаючись спортом при хвороби, наприклад, грипі, сильне навантаження лягати на ендокринну та інші системи організму, через що організм сильніше зношується. І знову таки немає м'язового зростання.
Як вирішити проблему?
Помилка 7: Тренування по одній і тій же програмі
Тренування по одній і тій же схемі призводять до застою в зростанні м'язів. Справа в тому, що наш організм звикає до постійного навантаження. Але якщо вага можна збільшити, то одні і ті ж вправи організм виконує на автоматі і мозок не бачить причин збільшувати розміри м'язової маси. Повторюся, щоб м'язи росли, потрібен постійний стрес. А однотипні вправи не викликають стресових станів.
Як вирішити проблему?
Потрібно міняти тренувальну програму кожні 1.5-2 місяці. Але робити це потрібно, коли вже немає прогресу. Для цього потрібно постійно вести щоденник тренувань, в який записувати робоча вага, свою власну вагу. Кожні два місяці фотографуватися і порівняти стан м'язів до і після. Виміряйте рівень підшкірного жиру. Можна використовувати для цього різні методики або прилади. Головне завжди користуйтеся одним методом або приладом, так як кожен з них бреше. І користуючись одним, ви завжди зможете розуміти йде прогрес або стоїте на місці. І міняти потрібно не бездумно а переходити від фази до фази. Спочатку йде тренування для набору сили - 1-2 місяці. В цей час ви намагаєтеся розвинути якомога більшої сили і набрати якомога більше сирої маси.
Потім йде масонаборная фаза - 1-2 місяці. При який ви збільшуйте масу тіла, але ось відміну від силою фази, ви розвиваєте також кровоносну систему. Тобто вам потрібно виростити нові капіляри і судини для поліпшення кровообігу в нових м'язах. І потім йде робота на рельєф - теж 1.5-2 місяці. Тут ви намагаєтеся надати набраної маси красиву форму і спалити жир, щоб м'язи краще виділялися, а не ховалися під жиром. Між кожною фазою має бути 1-2 тижні відпочинку. Щоб знайти свою програму багато експериментувати і записувати все результати і досягнення.
Помилка 8: Відсутність чіткого плану і поставлених цілей
Прийшовши в зал не можна покладатися на «подивимося що вийде». Більшість любителів просто приходять в тренувальний зал і тренуються просто так. Тобто максимум у них є програма, яку вони виконують. І хочуть просто м'язів. Ну тобто хочуть великі м'язи, але не знають які саме, не знають якого результату хочуть досягти зараз і який можуть досягти зараз. Треба обов'язково представляти якого результату хочете досягти: скільки потрібно важити в кінці тренувального циклу, які обсяги потрібно отримати за один цикл.
Як вирішити проблему?
Якщо ви не знаєте, на що можете розраховувати, то слід вибрати програму і почати тренуватися. І весь цей час ретельно записувати результати в щоденник. Так ви зрозумієте, що можете досягти за один цикл. Потім ви починаєте планувати вага, розмір м'язів. І шукати варіанти як можна ще вплинути на свої результати.
Помилка 9: Роль харчування йде на другий план
Недосвідчені атлети вважають, що м'язи ростуть від вправ і тільки від них. Справа в тому, що для росту м'язів їм потрібен стимул - важка, регулярна тренування, і будівельний матеріал - поживні речовини і мікроелементи. Харчування один з трьох найважливіших чинників зростання м'язової маси: тренування, відпочинок, харчування. Якщо ти будеш дуже добре є, то вже будеш рости. Ростимеш, якщо будеш погано їсти, але добре тренуватися. Але кожен варіант сам по собі не дуже відчутний. Інша справа, коли тренування стимулюють м'язовий ріст, а гарне харчування підсилює цей м'язовий зростання. Тренуватися без хорошого харчування, це як будувати будинок з постійною нестачею цегли. Тобто стіни з'являються, але дуже повільно.
Як вирішити проблему?
Для початку розберіть з основними поняттями в дієтології. Хоча б з'ясуй для себе, що таке саме, білки, жири і вуглеводи і яка їхня роль. У яких продуктах кожен з них міститься і в яких кількостях. Проаналізуйте свій раціон, внесіть необхідні корективи, на предмети черговості вживання білків, жирів і вуглеводів. Кількості калорій у вашому денному раціоні. Купіть в магазині бокси для продуктів, щоб брати їжу з собою. Готуйте собі самі. Почніть харчуватися регулярно, не менше 6 разів на день дрібними порціями.
Не зовсім згодна з п 7. Тренування по одній і тій же програмі. Для прогресу звичайно потрібно міняти програми. Але! Наприклад, трицепс виконує функцію разгибателя ліктьового суглоба. І в будь-якій вправі на трицепс він буде виконувати цю функцію. Так що навряд чи він здивуватися. Здивувати його можна тільки збільшенням ваги. Ну і при досягненні високого рівня тренованості - циклированием.
Згоден з Вами, Катерина. Я особисто намагаюся не міняти тренувальну програму, поки є прогрес. Коли силові та інші показники залишаються незмінними або падають, тоді вже міняю програму. Але не можна всіх рівняти під одну. У всіх свої особливості.