Чим замінити станову тягу - my sport life
Жодна розсудлива атлет не стане заперечувати той факт, що станова тяга це одне з найскладніших вправ в залізному спорті. По суті, це квінтесенція різних рухів, які об'єднані для забезпечення максимальної віддачі та користі. Проте, це накладає і свої відбитки, тому як значно зростає складність виконання, можлива травмоопасность і звичайно ж вимоги з техніки.
Простіше кажучи, новачкам станова тяга майже завжди заборонена, тому що у них немає фізичної підготовки для виконання цього руху.
Навіть багато профі не роблять станову, причому з різних причин.
Проте, найчастіше шукають, чим замінити станову тягу через проблеми, тобто травм або різних складнощів.
Тому, дуже важливо знати, чим замінити станову тягу, щоб не втрачати поточний прогрес і давати м'язам необхідне навантаження.
Перед тим, як розглядати варіанти, ніж замінити станову тягу, потрібно уточнити той факт, що найчастіше призначення станової тяги сприймається невірно.
В ЦЬОМУ ВПРАВІ задіють МАЙЖЕ ВСІ М'ЯЗИ:
- Спина (трапеції, поперек, найширші);
- Плечі і передпліччя;
- Ноги.
Набагато простіше перерахувати ті м'язи, які в становій тязі НЕ задіюються.
Проте, основне навантаження, незважаючи на помилки, лягає на трапецієподібні м'язи, а не на найширші. Це дуже важливо знати, тому що допоможе правильно підібрати «заміну».
УВАГА! Для зручності ми розділимо все «замінники» становий на різні підгрупи, щоб ви могли краще опрацьовувати конкретну область.
НАЧНЕМ з трапеції, які навантажуються найбільше.
НАЙКРАЩИМИ ВПРАВАМИ БУДУТЬ:
Тягу краще робити з достатньою вагою, а ось в шрагах - навпаки, краще не переборщувати. Замість гонки за вагою краще взяти середню вагу і виконати по 12-15 разів в кожному підході. Це дозволить навантажити саме трапеції, а не стабілізатори.
Чим замінити станову тягу: опрацьовуємо трапеції
ДЛЯ найширших кращим варіантом заміни, та й кращими вправами в цілому (з цієї причини станову найчастіше і уникають) будуть:
Тут немає ніяких премудростей, тому що будь-яка вправа буде опрацьовувати найширші краще, ніж станова тяга. При цьому, кожна з вищезгаданих рухів набагато простіше і безпечніше.
Чим замінити станову тягу: опрацьовуємо найширші
СЕРЕДИНА І НИЗ СПИНИ (ПОПЕРЕК):
У кожному з цих вправ можна додати практично будь-яке навантаження, тому можна легко підлаштовувати робочі ваги під свої фізичні можливості.
Чим замінити станову тягу: опрацьовуємо середину / низ спини
Також в становій тязі чимале навантаження лягає на ноги, хоча замінити вправу в цьому питанні легше простого.
Найкраще підійдуть звичайні присідання зі штангою. хоча якщо ви хочете отримувати ще більше користі, то можна додати румунську тягу.
По суті, це та ж станова, яка виконується на прямих ногах. Вона менш травмоопасна і неймовірно ефективна, хоча «цілиться» на інші м'язові групи, в першу чергу на задню частину стегон і сідниці.
Чим замінити станову тягу: опрацьовуємо ноги
В цілому, вам не потрібно для заміни становий виконувати кожну вправу для кожної м'язової групи, це буде надто велика загальне навантаження навіть якщо ви вирішили потренувати тільки спину. Ви можете вибрати по 1-2 вправи з кожної групи і цього буде цілком достатньо для повноцінної заміни.
Часто можна бачити, як новачки начиталися статей або наслухалися порад про те, що станова - краще і найефективніша вправа, після чого їх спроби викликають лише почуття жалю.
(!) Важливо розуміти, що поки ваші робочі ваги в інших вправах не вийшли на рівень «вище середнього», то про станову краще забути, і питання, чим можна замінити станову тягу поки для вас не дуже актуальне.
Наприклад, якщо в жимі лежачи ви працюєте з 60-70 кг, присідання 70-80, то в такому випадку можна приступати до станової.
До тих пір краще зосередитися на вправах, які дозволять прогресувати як можна швидше, при їхній відносній простоті.
НАЙКРАЩИМИ ВАРІАНТАМИ БУДУТЬ:
- підтягування;
- Армійський жим (більш докладно про вправу всередині статті);
- Шраг;
- Будь-які види тяг (верхнього блоку, горизонтальна, гантелі в нахилі, штанги в нахилі і тд);
- Присідання.
- Також до загального арсеналу завжди не завадить додати жим лежачи, як одне з кращих вправ для розвитку всього плечового пояса.
Часто можна зустріти питання про те, з чим найкраще виконувати станову тягу.
Звичайно, якщо мова йде про серйозні вагах, то відповідь завжди тільки один - штанга.
Проте, ера функціонального тренінгу суттєво змінила усталені стереотипи, тому виконувати вправу можна не менш ефективно і з гантелями, і з сендбегом.
Більш того, якщо ви хочете одночасно домогтися максимальної «природності» вправи, тобто щоб воно було функціональним, але при цьому ще й екстремально важким, то немає нічого кращого, ніж покришка. Її можна піднімати, її можна кантувати, що за ступенем навантаження не зрівняється навіть зі штангою. При цьому, через об'ємного «снаряда» буде задіяні куди більшу кількість м'язів.
Отже, сподіваємося, ми відповіли на питання, чи можна замінити станову тягу. На конкретних прикладах розглянули, чим можна замінити станову тягу в залі, і постаралися дати поради новачкам =)
Якщо ви тільки прийшли в зал, не варто відразу ганятися за важкими і складними вправами. Ви завжди зможете знайти, чим можна замінити станову тягу (якщо поки вона у вас йде зі скрипом), але все-таки спочатку потрібно зосередиться на базових розвиваючих заняттях.