БЖУ, як складова ефективного схуднення - схуднення з розрахунком

Ви вже знаєте, що для зниження ваги потрібно витрачати більше калорій, ніж споживати з їжею. Однак існує кілька важливих моментів, які необхідно враховувати при схудненні. Успіх в зниженні ваги залежить не тільки від дефіциту калорій в харчуванні. але і від збалансованості дієтичного раціону, регулярних тренувань, питного режиму, достатнього сну і хорошого психологічного тонусу.

Баланс в харчуванні означає співвідношення його основних компонентів - білків, жирів і вуглеводів. Всі вони однаково потрібні організму, але в різних кількостях.

Білки в раціоні тих, що худнуть

З білків складаються всі тканини і клітини організму - м'язи, внутрішні органи, імунна, кровоносна, гормональна системи. Тому ми повинні отримувати достатню кількість білка з продуктів харчування.

Білки бувають повноцінними і неповноцінними. Повноцінним білок роблять незамінні амінокислоти, які ми можемо отримати тільки з нього.

• Повноцінні білки знаходяться в м'ясі, птиці, риби, яйцях, сирі.
• Неповноцінні білки ми отримуємо з бобових, круп, горіхів.

Потреби в білку коливаються від 0,8 г до 1,2 г на кілограм маси тіла, якщо вам не треба худнути (рекомендації ВООЗ). Чим ви стрункішою і активніше, тим більше білка вам потрібно. Також потреба в білку зростає при схудненні. Тому:

• При сильному ожирінні необхідно споживати 1-1,2 г білка на кожен кілограм своєї ваги.
• При невеликому зайвій вазі слід брати середній показник 1,5-2 м
• Щодо струнким людям, яким треба трохи скинути зайву вагу, варто орієнтуватися на 2-2,2 м

80% білків в раціоні повинні доводитися на рослинні джерела.

Жири в раціоні тих, що худнуть

Жири - необхідний компонент харчування, оскільки вони відповідають за регенерацію шкіри, засвоєння жиророзчинних вітамінів, синтез гормонів, захист внутрішніх органів. А ще вони роблять їжу смачніше і допомагають контролювати апетит.

Жири бувають насиченими і ненасиченими. Насичені жири знаходяться в м'ясі, птиці, молочних продуктах, сирі, вершковому. кокосовому і пальмовій олії. Джерела ненасичених жирів - більшість рослинних масел, риба, горіхи, насіння.

Найшкідливіший і небезпечний вид жиру - це трансжири (маргарин), що міститься в більшості кондитерських виробів. Трансжири призводять до ожиріння, порушень обміну речовин, серцево-судинних захворювань. Їх слід уникати.

Особливу важливість для тих, що худнуть представляють Омега-3 жирні кислоти. Вони знаходяться в рибі, добавках риб'ячого жиру. а також в лляному і Рижикова маслі. Омега-3 знижують рівень холестерину, покращують кровопостачання мозку і клітин, прискорюють обмінні процеси, ніж сприяють схудненню.

• При сильно надмірній вазі - 0,4-0,6 г на кожен кілограм маси тіла;
• При надмірній вазі - 0,7-0,8 г на кожен кілограм маси тіла;
• При нормальній вазі - 0,9-1,1 г на кожен кілограм маси тіла.

1/3 частина споживаних жирів повинна припадати на насичені, а 2/3 на ненасичені джерела.

Вуглеводи в раціоні тих, що худнуть

Вуглеводи служать джерелом вітамінів, мінералів і клітковини, живлять м'язи під час фізичної активності і необхідні для нормальної роботи мозку.

Вуглеводи бувають простими і складними. Прості містяться у всіх продуктах, що містять цукор і у фруктах, складні - в крупах, бобових і овочах.

На переробку складних вуглеводів організм витрачає більше енергії. Це забезпечує хороше самопочуття і довготривалу ситість. Тому 80% вуглеводів в раціоні повинні доводитися на складні.

Клітковина для тих, що худнуть має особливе значення. Вона міститься в оболонці зерна, овочах, зелені, ягодах і фруктах. Разом з білком і жирами клітковина забезпечує довгострокове почуття ситості і покращує роботу шлунково-кишкового тракту. Добова норма клітковини становить 25 м

Кількість вуглеводів в раціоні визначається шляхом обчислення з добової калорійності білків і жирів. В одному грамі білка і в одному грамі вуглеводів по 4 калорії, в одному грамі жирів - дев'ять калорій.

Щоб дізнатися свої потреби:

1. Помножте кількість білків в грамах на 4;
2. Помножте кількість жирів в грамах на 9;
3. Складіть результати 1 і 2;
4. Відніміть з добової калорійності суму 1 і 2;
5. Число, що вийшло розділіть на 4.

Так ви дізнаєтеся, скільки вуглеводів вам потрібно.

Загальна кількість вуглеводів в добу не повинно опускатися нижче 100 м

Фізичні навантаження для схуднення

Нетреновані люди можуть почати з простої ходьби і легких кардіонагрузок. У міру тренованості можна додавати домашні тренування або заняття в тренажерному залі. Організм поступово адаптується до тренувань, тому необхідно потурбуватись про те, щоб спортивні заняття давали результат.

Щоб спалити підшкірний жир людям з невеликим зайвою вагою, слід підібрати більш інтенсивну програму, як наприклад, кругові тренування і робити 150-300 хвилин кардіо в тиждень.

Інші фактори для ефективного схуднення

До інших чинників слід віднести базову активність, питний режим, контроль стресу, достатній сон і режим харчування.

Базова активність - це ваша рухливість в побуті, тобто нетренувальні активність. На виконання будь-якої діяльності ви витрачаєте калорії, і чим більше ви активні в побуті, тим більше енергії витрачаєте.

Вода допомагає перетравлювати їжу, позбавляє від набряклості, сприяє кращому контролю апетиту, а також стимулює обмінні процеси. Коли ви п'єте прохолодну воду, ваше тіло витрачає калорії, щоб підігріти її. А ще чиста вода - джерело найважливіших для обміну речовин мінеральних солей. В середньому необхідно випивати 1,5-2 літра чистої води на добу.

Контроль стресу важливий, оскільки більшість випадків переїдання відбувається під час нервового напруження. Під час стресу організм виробляє гормон кортизол. який затримує воду в організмі, що маскує втрату ваги.

Сон під час схуднення повинен становити 7-9 годин. Регулярне недосипання провокує втому, синтез вищезгаданого гормону кортизолу, провокує переїдання, а також знижує чутливість до інсуліну, що змушує вас почувати себе вічно голодним і перебудовує ваш організм в режим запасання калорій.

Говорячи про інсулін важливо помітити, що дробове харчування допомагає регулювати секрецію цього гормону. Організм виробляє інсулін у відповідь на їжу. Завдання гормону, направити поживні речовини до клітин організму. Чим вище піднімається рівень цукру в крові після прийому їжі, тим вище рівень інсуліну і тим складніше контролювати апетит. Оцініть плюси і мінуси класичного і дрібного харчування. а потім вирішите, що вам більше підходить.

Кількість прийомів їжі повинно бути зручним для вас, головне, це дотримуватися режиму - не голодувати і не переїдати, а є збалансовано, відповідно до потреб свого організму. Регулярні тренування, достатній сон, чиста вода і контроль стресу стануть вашими невидимими помічниками в схудненні.