Будуємо тіло з науки »абдомінальні м’язи
Не можна мати сильне міцна статура без здорового, стабільного кора. Вивчіть анатомію і функції абдомінальних м'язів, щоб досягти статури своєї мрії.
Коли люди говорять про м'язи преса, то зазвичай мають на увазі «кубики», насправді ж черевні м'язи розташовані досить глибоко і відповідають не тільки за прояви зовнішнього рельєфу. Настав час дізнатися, як працюють ці м'язи і чому вони так важливі для рухів і функціонування вашого тіла.
З матеріалу ви дізнаєтеся, що таке м'язи кора, які функції вони виконують, як їх спільна робота допомагає вам розвивати витривалість, оскільки саме ці м'язи дають можливість піднімати важкі ваги. Стан преса має важливе значення при плануванні тренувань. Науковий підхід до цього питання допоможе вам сформувати сильні і здорові абдомінальні м'язи.
Анатомія м'язів живота
верхні м'язи
Це черевні м'язи, які ви знайдете в передній частині живота. Вони складаються з трьох шарів: глибокого, проміжного і поверхневого.
глибокий шар
Ці три м'язові групи працюють завжди разом, щоб вибудувати внутрішній рельєф мускулатури. Без глибинних м'язів ми не змогли б робити станову тягу, присідання зі штангою і жими гантелей.
Більшість людей не говорять про діафрагму з точки зору фізичних вправ, але вона важлива для дихання. Діафрагма починається в передній частині грудної клітини, оперізує її і сходиться в нижній частині спини.
Тазове дно складається з м'язів, розташованих нижче рівня таза. Коли ви робите глибокий вдих, діафрагма опускається, і тазове дно затримує дихання. Діафрагма і тазове дно є основними частинами тіла, стабілізуючими хребет.
- Поперечні м'язи живота
Поперечні м'язи знаходяться нижче косих м'язів і є ще однією важливою частиною для стабілізації таза. Поперечні м'язи розташовуються прямо на білій лінії живота - сполучної тканини, що проходить рівно посередині тулуба, і примикають до нижньої частини спини.
проміжний шар
Проміжний шар розташований між глибоким і поверхневим шарами. Він складається з декількох м'язів, але найбільш важливою є внутрішня коса.
- Внутрішній косий м'яз
Ця м'яз бере початок від білої лінії живота - вертикальної лінії посередині живота, і прикріплюється до стегнової кістки. Вона пролягає перпендикулярно зовнішнім косим м'язам. Внутрішній косий м'яз важлива для регулювання дихання і обертання тулуба.
поверхневий шар
- Зовнішній косий м'яз живота
Зовнішній косий м'яз проходить від грудної клітини до стегон. Більшість людей думає, що завдяки цим м'язам ми можемо повертати і нахиляти тіло, крім того, це м'язи стабільності і рівноваги.
Зовнішній косий м'яз дозволяє стабілізувати становище таза. Багато людей мають звичку надто виставляти вперед тазові кістки, при цьому вигинаючи поперек, це створює сильний тиск на хребет. Зовнішні косі м'язи важливі для відновлення рівноваги таза і повернення в нейтральне положення.
Прямий м'яз починається з лобкової кістки, потім її можна побачити у 5, 6, 7 хребців і в нижній частині грудної клітини. Ці ділянки поділяються білою лінією живота вертикально і 3-4 пластами сполучної тканини горизонтально. Ці поділу створюють 6 або 8 окремих м'язів живота, які разом і називають кубиками преса.
задні м'язи
Ваш кор складають не тільки передні м'язи. Важливо також знати, що відбувається на спині. Основну увагу слід приділити трьом конкретним групам м'язів в цьому розділі: многораздельной м'язі, квадратної м'язі попереку і м'язі, що випрямляє хребет.
Многораздельная м'яз - це група невеликих м'язів, що охоплюють 2-4 сегмента хребта. Ви ніколи їх не побачите, але вони важливі, оскільки дають зворотний зв'язок мозку про те, де ваше тіло знаходиться в просторі. Ці м'язи також допомагають контролювати невеликі руху хребта.
- Квадратна м'яз попереку
Ця велика м'яз йде від верхньої частини стегна до нижньої частини спини. Вона важлива для бічних нахилів тулуба, але ще більше - для запобігання цих нахилів. Квадратна м'яз необхідна для контролю над рухами тіла.
- М'яз, що випрямляє хребет
Ця група м'язів починається від крижів і верхньої частини стегна і з'єднується з грудною кліткою, верхньою частиною шиї і навіть підставою черепа. Ці м'язи мають важливе значення для управління рухами під час присідань і станової тяги. Якщо вам необхідно підтримувати невелике розгинання, м'яз, що випрямляє хребет, вступає в гру.
кістякова анатомія
Таз має два основних руху: нахил вперед, при якому стегна відходять назад, і задній нахил.
Ваш поперековий відділ хребта складається з п'яти хребців, що знаходяться між грудною кліткою і тазом. Він впливає на поперековий вигин (рух вперед, назад, бічні вигини, обертання тулуба).
Важливість цих рухів можна добре відчути під час тренування: сила опору утримує хребет на місці, не дає прогинатися хребців. Поперековий відділ не відрізняється особливою гнучкістю, за винятком нахилів вперед і назад, так що, чим більше ви зможете контролювати або протистояти руху, тим здоровішою буде ваш поперековий відділ. У свою чергу, здоровий поперековий відділ дозволить протягом тривалого періоду часу працювати з важкими вагами.
м'язові функції
Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Ваша діафрагма почне тиснути на тазове дно і на поперечні черевні м'язи. Це важливо для збереження міцного хребта, а також дозволить виконувати присідання, станову тягу і жим.
Більшість людей думають, що м'язи преса потрібні тільки для згинання тулуба. Вони також контролюють розгинання і поперек. Хребет надійно закріплений прямими черевними і косими (зовнішніми і внутрішніми) м'язами, щоб не допустити провисання і викривлення.
- Бічні згинання і анти-бічні згинання
Внутрішні і зовнішні косі м'язи допомагають нам нахилятися в сторони. Це називається бічні згинання. Косі м'язи і квадратна м'яз попереку також важливі для анти-бічних згинань. Вони необхідні для підтримки хребта в нейтральному положенні, збереження рівноваги. Уявіть, що ви несете важку сумку. Одна сторона тулуба приймає на себе все навантаження, а інший доводиться утримувати рівновагу, щоб ви не впали на бік.
Прямі черевні, поперечні і косі (зовнішні і внутрішні) м'язи відповідальні за повороти тулуба в сторони. Вони не тільки допомагають повертати тіло, але і запобігають безконтрольні рухи, зберігаючи торс в прямому положенні. Ця функція м'язів дуже важлива, особливо коли вам потрібно щось піднімати або тягнути однією рукою.
Скручування і присідання є прикладом згинання. Ваша здатність нахилятися вперед важлива, коли ви, наприклад, виконуєте присідання зі штангою або станову тягу, при цьому складно утримати рівновагу і не впасти. Завдяки черевним м'язам, тулуб здатне зберігати позицію, не навантажуючи хребет.
Ключові вправи
Тепер, коли ви вивчили анатомію і біомеханіку м'язів кора, саме час застосувати всі знання на практиці. Пора перейти від нескінченних скручувань, є ще кілька вправ, які дозволять отримати максимальну віддачу від вашої тренування.
- Вправа № 1. Петлі TRX
Встаньте на шкарпетки, підніміть руки над головою і закріпіть петлі TRX. Видихніть, напружте м'язи тіла. Далі енергійно зведіть руки перед собою. Слідкуйте за спиною, вона повинна бути прямою.
У нижньому положенні ви задієте прямі черевні, внутрішні та зовнішні м'язи живота. Активно тренуються хребет, шия і верхня частина спини. Зручно контролювати силу і інтенсивність рухів.
- Вправа № 2. «Мертвий жук»
Вправа допоможе опрацювати м'язи преса, не створюючи зайвого навантаження на поперек. Лягайте на спину, руки підніміть вгору. Потім підніміть ногу під кутом в 90 градусів і одночасно протилежну руку. Трохи затримайтеся у верхній позиції, поверніться у вихідне положення. Зверніть увагу: спина повинна бути щільно притиснутою до підлоги, не треба підніматися. Намагайтеся торкнутися своєї п'яти, тягніть м'язи.
- Вправа № 3. Жим Паллофа
- Вправа № 4. Станова тяга однією рукою
Станова тяга однією рукою корисна для зміцнення рівноваги. Візьміть одну гантель, встаньте прямо. Нахиліться вперед, утримуючи гантель в одній руці і напружуючи м'язи преса, потім поверніться у вихідне положення. Поступово ускладнюйте вправу, нахиляючись якомога нижче і опрацьовуючи все більшу амплітуду рухів.
Робимо прес краще, «Будуємо тіло з науки»
Зрештою, ваші абдомінальні м'язи - це все для вашого кора. Вони буквально пов'язують верхню і нижню частину тіла разом. Чи займаєтеся ви на тренажері або просто хочете підняти важку вагу, вам однаково потрібні будуть сильні, треновані м'язи преса для досягнення оптимальних результатів.
Вивчіть всі вправи і матеріали про шеститижневій програмі тренувань «Будуємо тіло з науки». Пам'ятайте, що ви повинні об'єднати роботу м'язів з мисленням, щоб побудувати найкраще тіло, яке у вас коли-небудь було.