Бразильські сідниці вправи в домашніх умовах

Ну що? А ти готова стати щасливою власницею пружною бразильської попки? Тоді, як то кажуть, ми йдемо до вас! Ще будь готова посилено попрацювати, забувши про ароматних бісквітних тортах з шиплячої колою, нічних перекуси у дверцята холодильника, в напівтемряві своєї кухні. І результат не змусить себе довго чекати! А ось ти вже поспішати на тоненьких підборах, в оббігав штанцях по жвавих вулицях свого міста, проводжаємо захопленими поглядами сильної половини людства і заздрісними поглядами її кращої частини. Відчуваєш, як випрямляється твоя постава, піднімається настрій? Тоді почнемо! Отримаємо бразильські сідниці, використовуючи підручні засоби і прості вправи в домашніх умовах. Тобі буде потрібно спеціальний килимок, різноманітні обважнювачі, трохи вільного часу і непереборне бажання.

Кажуть: «Щоб мати бразильську попку - потрібні бразильські корені». Але ми спробуємо спростувати це твердження.

Основними ознаками бразильських сідниць є їх пружність, еластичність, підтягнутість. Домогтися результату в стислі терміни цілком можливо не тільки в дорогих спортивних клубах на чудових тренажерах, а й в спокійній домашній обстановці. Як це працює? Сідниці складаються з трьох видів м'язів, великий м'язи, середньої і малої. Саме тренування великий м'язи в результаті дає ефект «бразильської попки». Для цих цілей використовують комплекс спеціальних вправ, який допоможе:

Прискорити обмін речовин;
Зменшити жирові відкладення в проблемних зонах;
Ліквідувати зайву рідину з тканин;
Підтримати імунітет;
Збільшити м'язову масу;
Скоротити обсяги талії і стегон.

Отримати відчутні результати можна за досить короткий проміжок часу. Якщо людина ніколи не займався спортом, накопичив істотні жирові відкладення, то він витратить приблизно 10-12 тижнів. Іншим знадобиться від 5 до 8 тижнів. Дуже важливо правильно дихати під час тренування. На зусилля - видих, на розслаблення - вдих. Кількість підходів потрібно підбирати індивідуально, залежно від фізичного стану спортсмена. Приймати краще білкову їжу за 2 години до початку навантажень. Займатися потрібно щодня по 10-15 хвилин, перед тренуванням добре розігрітися. Після завершення кожної групи вправ необхідно виконати розтяжку і розслаблення тих м'язів, які були задіяні в роботі. Можна потягнутися в позі дитини.

Умовно всі вправи можна розділити на групи:

Присідання з навантаженням.

Стоячи на підлозі, ступни правою ногою вперед, зігніть її в колінному суглобі. Ліву пряму ногу витягни назад і опусти на коліно. Стрибком поперемінно міняй положення ніг. Спина повинна зберігати пряме положення. Робити всього 50 разів з інтервалом для відновлення дихання.

Випади в бік з додатковою вагою.

Візьми в кожну руку по гантелі, опусти їх уздовж тіла, встань прямо, ноги на ширині стегон, спина строго вертикально. Зроби крок правою ногою вперед, згинаючи її в коліні, пряму ліву відведи в сторону і перенеси на неї вагу тіла з видихом, повернися в початкове положення з вдихом. Виконай вправу 30 разів і стільки ж, згинаючи ліву ногу.

Опустися НЕ карачки, руки і ноги на ширині плечей, виконуй махи п'ятою верх, напружуючи сідниці. Виконай по 30 махів для кожної ноги.

Пружина однією ногою.

Прийми упор лежачи на спині, постав ступні на підлогу, підніми сідниці вгору, витягни праву ногу вперед, починай пружинити короткими не різко ривками. Повтори по 15 разів для кожної ноги.

Сядь на підлогу, ноги зігніть в колінах, руки заведи за спину. Спираючись на долоні і ступні ніг, підніми тулуб на доступну висоту. Потім випрями праву ногу, відведи її в сторону, зафіксуй на 10 секунд, повернися у вихідне положення. Виконай для кожної ноги по 10 разів.

Залишся в горизонтальному положенні, витягни руки і ноги вперед. Одночасно розведи руки і ноги в сторони, відриваючи їх від підлоги. Повтори 20 разів.

Нахилися вперед, опусти долоні на підлогу, починай пересуватися по кімнаті від однієї стіни до іншої, не змінюючи положення, 10 раз.

Вправи з м'ячем.

Дуже гарні для досягнення ефекту тренування на великому гімнастичному м'ячі. Тут крім прямих динамічних рухів доводиться зберігати рівновагу, завдяки чому починають працювати інші, більш глибокі групи м'язів.

Щасливі власники велотренажерів, бігових доріжок та іншого сучасного спортивного обладнання можуть поєднувати заняття, описані вище, з кардіологічними навантаженнями на них. Обертання простого домашнього обруча, який активізує роботу практично всіх груп м'язів, ще одне важливе доповнення до всього комплексу наших вправ.