Бодібілдинг тренування на масу кілька корисних порад
Привіт, початківці і просунуті бодібілдери! Ми обговорили з вами багато тем щодо цього прекрасного виду спорту, спорту мужніх, вольових і цілеспрямованих. Зараз хотілося б зрозуміти як бодібілдинг тренування на масу практикує. Адже ця проблематика актуальна для всіх.
Ще дещо інтересненьеон про вправи і тренінг:
Теорія і практика: як на це подивитися
Одні вважають, що в культуризмі головне крутий біцепс, інші схильні вважати, що рельєф, а багато хто стверджує, що м'язова маса. Не будемо ні сперечатися, ні ставати на ту чи іншу сторону, просто сьогодні ми говоримо про тренування на масу.
Отже, для початківців: перший крок на шляху до вдосконалення чемпіонської форми - наростити мускулатуру. Нічого дивного, але і тут діє головний принцип бодібілдингу: правильна програма вправ, збалансований раціон харчування, якісне відновлення. Вся програма продумується і складається не на ходу, не на коліні. Ви її відчуєте всю, в комплексі, запишіть і будете відповідати.
Кількість занять в тренажерному залі в тиждень розраховуйте виходячи з 72 годин на відпочинок для м'язів, який за класикою необхідний для відновлення. Вийде чотири. У день вправи не повинні тривати більше години, з перервами між підходами від однієї до чотирьох хвилин.
Не поспішайте відразу садити величезну масу на себе. Чи можна з'їсти слона? Пам'ятайте такий тест? Можна, якщо по шматочку. Спочатку постарайтеся наростити м'язовий каркас. Базові вправи - як раз те, що вам треба. Коли ви оточіть себе надійною опорою, тобто підготуєте кілька груп м'язів, зможете проробляти кожну окремо.
Загалом, працюємо - станова тяга, присідання зі штангою, жим лежачи. (Біцепс, ноги, плечі і спина будуть на другому етапі, потім-трапеції, трицепси, передпліччя - на третьому, а там і більш дрібні м'язи.)
Роби раз, роби два
Для набору маси базові вправи новачки виконують в один-два підходу, із середнім досвідом - два-чотири. Ретельно стежите за технікою виконання, нехтування м'язи не люблять. Але вони підуть у ріст від занять зі штангою або гантелями.
Порада від просунутих спортсменів: вага обтяження постійно треба міняти, щоб не було звикання, від цього зростання мускулатури зупиняється. Поступово додавайте свій робочий вагу. Його можна підібрати: який зможете підняти 6-9 разів, той і ваш. І все вправи робіть до відмови.
Монотонність програми здатна знизити ваш інтерес до занять. Внесіть різноманітність у вигляді змін. Варто спробувати збільшити навантаження, інтенсивність відвідування спортзалу, освоїти ряд нових вправ. Здивуйте організм, нехай пожвавиться. І пам'ятайте - творчий підхід тут тільки вітається.
Приступаючи до занять, поділіть тиждень - 3 дні через день працюємо в залі, чотири дні відпочиваємо, відновлюємося, стежимо, як м'язи ростуть.
Перший тиждень буде підготовча для новачків. Купуємо навички, техніку, дисциплінуючи. Починаємо з освоєння 15 вправ:
- жим в положенні лежачи;
- зведення на тренажері;
- жим в положенні через голову;
- підтягування до підборіддя;
- присідання;
- розгинання ніг;
- згинання ніг в положенні лежачи;
- в положенні сидячи тяга до живота;
- тяга верхнього блоку;
- штанга в підйомі на біцепс;
- французький жим в положенні лежачи;
- гиперєкстензии;
- зворотне скручування;
- скручування;
- підйом на шкарпетки.
Раціонально робити по десять повторів кожного. Коли відчуєте себе впевненіше, можете збільшити вагу, по чуть-чуть. Бодібілдери зі стажем роблять те ж саме, тільки з іншими вагами, кількістю підходів. Так пройде місяць. Ви познайомитеся з технікою. Ввійдете в ритм. Не дивуйтеся, якщо виявите, що в перший місяць здорово набрали, так буває. Так тримати!
І продовжуйте! Дорогу здолає той, хто йде. На другий місяць ви можете поміняти програму вправ, замінити ті, що вас не влаштовують. Третій місяць - і ви себе не впізнаєте! Основа закладена, тепер тільки вперед.
Не забули про другий неодмінною складовою для набору м'язової маси? Так, правильне харчування, яке є цеглинками для зростаючих м'язів. Ну ви знаєте - білки, жири і вуглеводи, не останнє місце вітамінів, мінералів, клітковини.
Але білок, білкове харчування, тут цар. Ви будуєте свій раціон зі звичної для вас їжі, і на перших порах достатньо калорій для поповнення витраченої енергії ви будете отримувати з натуральних продуктів. Вашою постійною їжею будуть горіхи, всякі бобові, нежирне куряче або індиче м'ясо, грудки, сир і так далі. Ось зразкове меню:
- Снідаємо: вівсяна каша (150 г), два-три варених курячих яйця, горіхи (40 г), банан, апельсиновий сік.
- Перекус: риба: сьомга, форель, лосось (150 г).
- Обідаємо: білий рис (100 г) з курячими грудками (150 г), зелений овочевий салат (100 г).
- Полуднують: гречка (100 г), телятина (150 г), помідори (100 г).
- Вечеряємо: сир (200 г), грейпфрут, яблуко.
Це підбір продуктів, які сприяють набору маси, допоможуть м'язам рости. Тут багато білка. Кожен чоловік, який займається бодібілдінгом, знає про значущої ролі білка для створення могутніх розворотів плечей. Ви без зусиль знайдете в Інтернеті ще цілий перелік, чого б з'їсти і м'язи виростити.
Ми вже знаємо, що необхідна норма білка - 1,5-2 грами на кілограм маси спортсмена (приблизно 30 грамів за раз). Як доповнення атлети приймають харчові добавки. Протеїни, креатин, глютамин, амінокислоти ВСАА в першу чергу як найпродуктивніші. Адже брак білків, жирів і вуглеводів призведе до зупинки прогресу зростання мускулатури.
Протеїнові коктейлі, протеїнові батончики легко і швидко засвоюються. Два-три рази на день між прийомами їжі по 30-60 г. Коктейль краще випити за годину до тренування і відразу після заняття. Результати відчутні навіть візуально.
Тренуйтеся в задоволення! Підписуйтесь на оновлення в моєму блозі, запрошуйте друзів на мою сторінку. Всім здоров'я і м'язів громаддя!