Біг від ейфорії до депресії

Знаєте, хто починає бігати і не кидає? Ті, хто спіймав справжню ейфорію від тренувань. Насправді, «кайф бігуна» - цілком доведене науково стан. Систематична фізична активність сприяє виробленню ендорфінів, так що пробіжка, а також заміна шоколадку - це не вигадки упертих ЗОЖніков, а цілком науковий факт. Втім, задоволення від пробіжок може обернутися болем. Те саме відчуття, коли ви бігаєте, незважаючи на травми, і в один далеко не прекрасний момент, тіло просто відмовляється співпрацювати. За будь-яким перервою слід депресія, і, можливо, навіть пошук інших способів отримати ендорфіни, правда, в далеких від фітнесу сферах. Саме «злети і падіння» через ігнорування так званих хронічних травм і є причиною коливань ваги в тому числі. Всі говорять, що треба себе берегти. Так ось вам інструкція для обережного бігуна.

Що таке «хронічна» травма

Що таке нормальна спортивна травма, думається, усім зрозуміло. Припустимо, ви оступається на камінчику, падаєте, відчуваєте різкий біль в коліні, і, здрастуй травматолог, фізіотерапія і ніякої фізичної активності.

А ось хронічна травма з'являється непомітно і поступово:

починається все дуже невинно - після бігового тренування ви відчуваєте біль на зразок звичайної м'язової «крепатури», але тільки, чомусь, в одному м'язі. Або навіть в суглобі. «Симетрична» нога при цьому не болить зовсім;
з ростом навантаження, збільшенням кілометражу, добавкою інтервалів, і ускладнених видів бігу ваша біль зростає;
на звітній дистанції, або просто на звичайній довгою тренуванні ви раптом відчуваєте гострий біль там, де «тягнуло» всі попередні тижні;
далі йде етап візиту до фахівця, і, можливо, заборона на тренування довжиною місяців так в 5-6

Як завжди борються з хронічними травмами

Більшість журналів з бігу містять поради в дусі «зроби 1 день відпочинку», або «полежи у ванні з льодом». Більш просунута методика запобігання хронічних травм така:

допустимо, у вас 4 бігові тренування в тиждень. Вам слід розподілити дистанції так, щоб не «набігати» кожне тренування свій максимум, і не показувати швидкісні рекорди на кожному занятті;
зазвичай роблять 1 интервальную коротке тренування, 1 тренування з бігом на швидкість, 1 крос-тренінг в еліптичному тренажері, і 1 легку пробіжку на довшу дистанцію. При необхідності, прибирають крос-тренінг або легку пробіжку, залишаючи всього 3 тренування;
програму планують на кілька тижнів, починаючи «вбігає» з тих дистанцій, які становлять приблизно 50% від вашої максимальної можливості. Тобто, якщо ви, наприклад, можете пробігти 12 км, починати слід з 6 км в день легкої пробіжки. Короткі пробіжки «на швидкість» організовують так, щоб дистанція була менше хоча б на пару кілометрів, але, в той же час, саме тренування була коротше 20 хвилин;
крім бігу рекомендують силові тренування з вільними вагами обтяжень, і динамічний стрейчінг. В силу останнього факту більшість любителів бігу «зависають» в класах аштанга-віньяса йоги. Самостійний динамічний стрейчінг теж можливий, хоча б робіть 15-хвилинні послідовності з того ж Nike Training Club після своєї пробіжки;
бігункам для схуднення рекомендується активніше включати крос-тренінг. Припустимо, ваше кардіо заради спалювання калорій повинно тривати 45 хв. З них теоретичних півгодини займає бігова тренування, а решта 15 хв - крос-тренінг в еліптичному тренажері, або шлях на велосипеді до місця пробіжки. До речі, це краще для спалювання жирів, ніж повільно волочити ноги по дистанції цілу годину, якщо ви фізично не здатні бігати цілу годину;
тим, хто мріє про бігу на швидкість все одно радять «вбігає» до хоча б 10 км дистанцій, і лише потім експериментувати з режимами

Так, я передбачаю «фе» упертих бігунів по вулиці в тому місці, де сказано про еліпсоїд, але дорогі друзі, ми ж тут не до Олімпійських ігор готуємося, іноді можна і пожертвувати принципами заради здоров'я

На практиці, вгадати, чи спрацює звичайний арсенал крос-тренінгу чи ні не може навіть досвідчений тренер з бігу. Скажімо, пошкодження тканин можуть бути мікроскопічними, без особливих зовнішніх ознак. Їх не покаже звичайне обстеження, і ви будете просто сумніватися, вже не ігри це Льоня вставати вранці розуму.

Чого не треба робити ні в якому разі: Є жменями ібупрофен, сподіваючись на те, що «все бігуни стикаються з ризиком запалень». Товариш дорогою, а все поглиначі таблеток без приводу - з ризиком порушень роботи печінки і видільної системи. З цієї ж серії і таку спадщину американського народу, як ванни з льодом. Якщо ви сидите на «дефіцитної» дієті, взагалі-то, краще уникнути додаткового навантаження на імунну систему.

Що робити, якщо ви підозрюєте «хронічну травму»

Якщо воно вже сталося, і локальний біль вас не відпускає, йдіть вже до лікаря. Та не до лікаря загальної практики, а безпосередньо до хірурга. Пройдіть обстеження, можливо причина вашої болю вже добре видно фахівця.

Змиріться заздалегідь з тим, що скаже вам доктор. В тому сенсі, що він може заборонити вам бігати зовсім. В цьому випадку не панікуйте, а пошукайте дозволену фізичну активність. Запитайте, чи зможете ви плавати, або займатися силовими вправами, або йогою, або чим завгодно.

Не просто чекайте, коли «пройде», попиваючи ліки. Можливо, вам призначать фізіотерапію, так ось на неї краще ходити. І навіть якщо запропонують такі дивні штуки як масаж і голковколювання - робити. Це краще, ніж витратити гроші на чергову косметичну масочку, а потім зіткнутися з необхідністю операції.

І найголовніше. Я здогадуюся, що ви зараз шукаєте винних, і переживаєте. Припиніть, краще витратити цей час на вивчення нових технік і методик. Ті ж силові вправи з невеликою вагою не завжди заборонені в період відновлення при микротравме. Та й деякі «незвичні» види активності на зразок пілатесу в реформерах або на підлозі теж, переважно дозволені. Дайте собі час, відновитеся, але не опускайте руки - знайдіть активність, яка допоможе вам вилікуватися. І ви обов'язково побіжите. Скоро.

Правильне харчування - запорука здоров'я та довголіття