Біг і бодібілдинг сумісні розвіюємо помилки

Спростування версії про несумісність бігу і бодібілдингу

Прихильники версії про несумісність бігу і бодібілдингу стверджують наступне:

1. Біг забирає сили, які атлет міг би витратити в залі для повноцінного тренування.
2. Під час занять бігом спалюється не тільки жирова маса, а й такі дорогі серцю спортсмена м'язи.

Насправді ці твердження дуже легко спростувати. Біг хоч і вимагає значних енергетичних витрат, але він дозволяє постійно підвищувати рівень вашої витривалості. А це особливо актуально для бодібілдерів, що виконують тільки, так звані, вправи «на масу» - коли використовується невелика кількість повторень за один сет. Витривалість, отримана від занять бігом, тільки посприяє вашому прогресу в тренажерному залі. А щоб на силові тренування залишалося достатньо енергії, потрібно робити чергування з кардионагрузками, розподіляючи їх по різних днях тижня.

Другому твердженням теж є розумне спростування. Аеробні вправи дійсно провокують руйнування м'язових волокон, тому що жирова маса не може змінюватися в обсязі окремо від м'язової. Процес скидання зайвої ваги завжди супроводжується втратами в м'язовій масі, і навпаки, зростання м'язів неможливий без одночасного збільшення жирового прошарку. Виходячи з цього, напрошується висновок, що біг тільки спалює калорії, які б більше в нагоді при заняттях бодібілдінгом. Але не кожен знає про те, що кардионагрузки, а особливо біг, сильно розганяють процеси метаболізму. По суті, це анаболіки, причому абсолютно безпечні і навіть корисні для здоров'я. З цієї точки зору біг може стати відмінним помічником в наборі якісної маси. Важливо тільки дотримуватися певних правил.

Правила проведення бігових тренувань в поєднанні з бодібілдингом

Щоб біг сприяв тільки прогресу в наборі м'язової маси, потрібно дотримуватися наступних принципів:

1. Не варто сильно захоплюватися, бігаючи по кілька годин. Виснажливі навантаження принесуть більше шкоди, ніж користі. Але і 15 хвилин бігу стануть тільки марною тратою часу, тому що метаболічні процеси запускаються тільки після 20-ї хвилини тренування. Таким чином, оптимальним часом для кардіонагрузок буде 40 хвилин бігу в середньому темпі, не надто швидкому, але і не розслабленого.

2. Аеробні вправи вимагають багато енергії, яку організм отримує з вуглеводів. Саме тому скидають вагу люди поєднують пробіжки зі зниженням кількості вуглеводів в раціоні. Але вам такий варіант підійде тільки в разі «сушки», коли ви вирішите підвищити рельєфність тіла. Для набору же маси потрібно діяти від зворотного, ви повинні збільшити частку вуглеводів в раціоні, щоб ваші пробіжки придбали властивості природного анаболика. В такому випадку відсоток жиру в організмі залишиться незмінним, а ефективність силових тренувань зросте.

3. Щоб не нашкодити м'язовій масі, достатньо двох кардиотренировок в тиждень.

4. Важливо грамотно підібрати взуття і одяг. Кросівки слід вибрати з досить жорсткою і пружною підошвою, з посиленням в області п'яти. Одяг не повинна сковувати ваші рухи і перешкоджати потовиділенню.

5. Щоб знизити негативний вплив на суглоби, які в тренажерному залі і так отримують чимале навантаження, тренування краще проводити на стадіоні зі спеціальним бігових покриттям, або на добре утоптану лісових стежинах. Не варто бігати по піску, м'якій землі або асфальту.

6. Тренування повинні бути системними. Пропуски не дозволять отримати бажаного ефекту.

7. У процесі бігу навантаження повинна відчуватися лише на м'язи ніг, решту мускулатуру необхідно розслабити. Якщо не вдається цього зробити, зменшіть швидкість.

8. Якщо не вистачає витривалості відразу пробігти 40 хвилин, нарощуйте час поступово. Ви не йдете на світовий рекорд, щоб доводити себе до такого стану, що на наступний день ви не тільки на силове тренування піти не зможете, а й просто пересуватися будете насилу.

Дотримуючись цих нескладних правил, ви зможете набагато швидше просуватися на шляху до успіху в бодібілдингу. До того ж, такий корисний вид спорту, як біг, принесе вам чимало і додаткових бонусів.

Додаткова користь від бігу для бодібілдера

Крім допомоги в нарощуванні м'язової маси, біг дає і інші корисні ефекти для атлета:

1. Біг відмінно прокачує м'язи ніг, в тому числі найдрібніші з них. Вправи в тренажерному залі, як правило, ізольовано впливають тільки на великі м'язи, а дрібні волокна залишаються при цьому без роботи, що позначається на прогресі в цілому. Залучення за допомогою бігу дрібних м'язів в тренування, дозволить швидше збільшувати робочі ваги.

2. Силові тренування хоч і зміцнюють серцево-судинну та

дихальну системи, але не змушують їх працювати в повну силу. Кардионагрузки краще потренують серце і легені, значно підвищивши вашу витривалість.

3. За допомогою аеробних вправ простіше домогтися рельєфності тіла. Вправи в залі, спрямовані на рельєф, змушують виснажливо повторювати одні й ті ж рухи величезну кількість раз, в цьому плані біг набагато легше і цікавіше.

4. Біг очищає організм, вимиваючи токсини разом з потом. В результаті обмін речовин приходить в норму.

5. Додатковий доступ кисню в клітини в процесі кардиотренировок робить позитивний вплив на м'язи і центральну нервову систему (ЦНС). А добре функціонуюча ЦНС, в свою чергу, сприяє більш злагодженій роботі м'язів, зменшує ризик травмування і підвищує здатність організму до самовідновлення.

У бігових тренуваннях можна знайти для себе безліч плюсів, але є спосіб зробити їх ще більш дієвими. Для цього потрібно скласти тренувальну програму індивідуально під свій тип статури.

Рекомендації при поєднанні бігу і силових тренувань для різних типів статури

Спортсмени, що займаються бодібілдингом, знають, що успіх в нарощуванні м'язової маси багато в чому залежить від генетичної схильності, що виявляється в вашому Соматотип (особливості статури). При додаванні кардіонагрузок в тренувальну програму, тип вашого тіла теж потрібно врахувати.

Ектоморф. Це людина, худорлявий від природи, який не схильний до набору жирової маси. Таким людям

дуже важко дається прогрес у бодібілдингу. Здавалося б, що для них біг зовсім протипоказаний, щоб не втратити тяжкою працею зароблені м'язи. Але це не зовсім так. Справа в тому, що вправи з залізом задіють білі м'язові волокна, а при бігу до роботи підключаються червоні і проміжні волокна. Поєднання даних видів спорту дозволить повноцінно розвинути всі типи м'язів, що, звичайно ж, буде сприяти їх посиленого росту.

Принципи, якими слід дотримуватися єктоморфам в аеробних навантаженнях:

• тривалість пробіжки не більше 25 хвилин;
• біг в повільному темпі без прискорень, щоб не провокувати великої витрати глікогену;
• тренування 1, максимум 2 рази на тиждень;
• в день перед кардиотренировках не варто навантажувати ноги вправами, вони не встигнуть відновитися.

Мезоморф. Вони вважаються генетичними везунчиками,

яскравий приклад мезоморфа Арнольд Шварценеггер. Такі люди легко набирають м'язову масу і мають самі гармонійні пропорції. Цьому типу статури біг принесе найбільшу користь.

Правила аеробних навантажень для мезоморфов:

• час тренування 35-40 хвилин;
• середній темп бігу, без прискорень;
• кардиотренировка проводиться кожен наступний день після силових навантажень, тобто їх потрібно чергувати.

Ендоморф. Це самий щільний тип статури, такі люди частіше йдуть в важку атлетику або гирьовий спорт. Для них біг обов'язковий, як єдиний спосіб позбавлення від зайвої жирового прошарку.

Принципи бігу для ендоморфов:

• навантаження протягом 40-45 хвилин;
• необхідно завжди бігати після силового тренування, коли вже вичерпані запаси глікогену, і джерелом енергії стануть відкладення жиру;
• в дні відпочинку від тренажерного залу можна здійснювати додаткові пробіжки, бажано вранці.
• послетренировочний біг повинен бути в розміреному темпі, на додаткових же пробіжки можна робити легкі прискорення.

Користь бігу для набору м'язової маси реальна, якщо ви володієте потрібною інформацією і склали собі програму тренувань відповідно до вашого типу статури. Щоб отримати гарне, гармонійно розвинене тіло, необхідно піддавати його різноманітним фізичних навантажень, не варто обмежуватися одним видом спорту. До того ж, почавши бігати, ви не тільки отримаєте позитивний зовнішній ефект, а й станете енергійніше і здоровіше.