Бережіть спину - домашнє лікування народними засобами
Нерідко хребет змушують працювати не найкращим чином. Зокрема, багато людей використовують свій поперек як поворотного вузла між верхньою і нижньою частинами тіла, змушуючи її функціонувати в режимі ліктя або коліна. Однак поперек - це зовсім не суглоб, і спроби використовувати її в такій якості можуть викликати розтягнення або перенапруження м'язів і зв'язок в нижній частині спини.
Якщо треба зігнути тулуб, слід використовувати тазостегнові суглоби, що дають можливість тазу і хребта переміщатися вперед як єдиного цілого. Підйом вантажів і нахили тулуба завжди треба здійснювати, згинаючись в області тазостегнових суглобів, а не там, де знаходиться ваша талія. Це дозволить вам правильно використовувати відповідні м'язи для попередження небажаної деформації хребта.
Жодне тілорух не створює такого навантаження на нижню частину спини, як підйом предмета з підлоги з прямими колінами і зігнутим в попереку тулубом. Техніка підйомів із зігнутими в колінах ногами найбільш правильна. Суть її полягає в наступному: ноги згинаються в колінах, тулуб - в тазостегнових суглобах, енергійно працюють квадріцепси, розташовані в передній частині стегон, увага зосереджена на вирівнюванні верхньої половини тіла. Черевний прес і потужні стегнові м'язи візьмуть на себе основний тягар при опусканні і підйомі тулуба, залишивши м'язи спини і сам хребет практично без навантаження.
Для того, щоб ваша спина не піддавалася підвищених навантажень, завжди стежте за правильністю своїх рухів і при необхідності змінюйте їх. Зокрема, безсистемні рухи, що здійснюються під час повсякденних робіт, можуть призводити до занадто сильному прогину поперекової кривої, викликаючи стомлення спини і підвищуючи її схильність до травм.
Такі нескладні прийоми, як згинання ніг в колінах і використання лавочки, допоможуть вам зберігати нижню частину спини прямій і зроблять її менш схильною до можливих пошкоджень.
Весь цикл ваших повсякденних навантажень включає в себе шість базових рухів: ви сидите, стоїте, спираєтесь, піднімаєте, нахиляєтеся або тягнетеся.
Як треба стояти
Якщо ви стоїте хоча б кілька хвилин, ваші хребці починають опускатися один на одного, і в результаті нижня частина спини може занадто сильно прогнутися. Щоб цього не сталося, ставте одну ногу на лавочку, книгу або щось подібне. Якщо одна нога стоїть вище іншої, хребет випрямляється.
Коли ви на кухні стоїте біля плити, раковини, або обробного столика, користуйтеся лавкою або інший підставкою для ноги.
Нахиляючись до дзеркала під час гоління або нанесення макіяжу, виставляйте одну ногу вперед, тулуб згинайте від стегна, а спину тримаєте прямій.
Коли ви чистите зуби, ставте одну ногу на лавочку. Нахиляючись над раковиною тулуб згинайте в тазостегнових суглобах.
Як треба піднімати
Коли вам треба щось підняти в положенні нахилившись, наприклад, якщо ви хочете вийняти дитини з ліжечка, виставляйте одну ногу вперед і згинайте тулуб в тазостегнових суглобах (лівий малюнок). Піднесіть дитини ближче до себе і потім випрямляйтеся (правий малюнок).
Правильне положення тіла є стрижневим моментом техніки піднімання. Станьте ближче до предмету, який ви збираєтеся підняти і забезпечте собі хорошу опорну базу. Для цього поставте ноги ширше, так щоб вони розташовувалися по обидва боки від піднімається предмета, потім сядьте, зберігаючи спину прямою. Випрямляючи ноги, тримайте піднімається предмет ближче до себе.
Якщо ви піднімаєте предмет з одночасним поворотом тулуба, сідайте спочатку навпочіпки (верхній малюнок) і підтягуйте предмет до себе. Чи не випрямляючи до кінця колін і стегон, поверніться і тільки потім остаточно вставайте.
Як треба носити
Центрування навантаження полегшує її утримання. Ноги повинні бути досить широко розставлені, коліна - злегка зігнуті. Тримайте свою ношу ближче до тіла, щоб вона спиралася і на руки, і на тулуб.
Наявність плечового ременя у портфеля допомагає перерозподілити його вага на верхню частину тулуба. Налаштуйте довжину ременя таким чином, щоб ви могли рукою підтримувати портфель знизу. Для полегшення навантаження носите портфель по черзі то на одному, то на іншому плечі.
Для рівномірного розподілу ваги дамської сумки на обидві сторони тулуба, перекидаєте її ремінь через голову на протилежне плече. Підтримуйте сумочку знизу рукою.
Коли вам треба нести з собою багаж, найкраще розподілити навантаження порівну між двома невеликими валізами. Якщо ж ви несете один об'ємний предмет, намагайтеся тримати плечі рівно і для стійкості розставляйте ноги в сторони. Частіше міняйте руки.
Як треба сидіти
Подорожуючи на поїзді або літаку, підставляйте під одну ногу що-небудь з багажу. Через кожні 10-15 хвилин міняйте положення ніг, щоб зменшити здавлювання попереку.
Відрегулюйте сидіння свого автомобіля таким чином, щоб руки, лежачи на кермі, були зігнуті в ліктях, а ноги, лежачи на педалях, - злегка зігнуті в колінах. Для забезпечення практично вертикального положення тулуба підіпріть нижню частину спини поперекової або невеликий звичайної подушкою.
Коли ви Новомосковскете, сидячи, тримайте книгу приблизно на рівні грудей і стежте за тим, щоб ваше тулуб не завалювалося вперед. Якщо руки починають втомлюватися, покладіть на коліна подушку і опустіть на неї книгу.
Як треба нахилятися
Виконуючи домашню і садову роботу, що вимагає нахилів і вигинів тулуба, намагайтеся покласти основну її частину на свої ноги. Наприклад, працюючи з пилососом, ноги ставте на ширині плечей, одну попереду іншої. Руху "вперед" - "назад" здійснюйте за рахунок перенесення ваги тіла з ноги на ногу. Якщо треба опустити тулуб, нахиляйте його від стегна.
Якщо вам треба покласти що-небудь в сушарку або посудомийну машину, повністю опускайте вниз верхню частину тулуба, згинаючи коліна і присідаючи навпочіпки.
Коли вам треба застебнути пальто у дитини, проробляти все в тій же послідовності, як в попередньому прикладі. Для більшої стійкості можете опустити на підлогу одне коліно.
Працюючи в саду з граблями, тримайте ноги на значній відстані один від одного. Переміщайте граблі вперед і назад, згинаючи тулуб в тазостегнових суглобах, хребет залишається прямим.
Лопату для прибирання снігу тримайте широким хватом - це дозволить вам збільшити важіль. Нахиляйтеся в тазостегнових суглобах, зберігаючи спину прямою.
Якщо ви спите на боці, кладіть під голову і шию велику, що не дуже м'яку подушку. Коліна згинайте і підтягуйте в сторону грудей. Для того, щоб зменшити тягне зусилля лежить зверху ноги на поперек, другу подушку покладіть між колінами.
Положення лежачи на животі є найгіршим для спини, так як в цьому положенні її нижня частина прогинається найсильніше. Якщо ви все-таки змушені лежати в такій позі, підкладайте під живіт велику подушку і підтягуйте до неї зігнуту в коліні ногу. Під голову подушку, не кладіть.
Якщо ви спите на спині, покладете під коліна одну або дві досить великі подушки, щоб зменшити поперековий прогин. Ще одну подушку слід класти під голову і шию.
Коли ви Новомосковскете, сидячи в ліжку, поставте вертикально одну подушку між спиною і передньої спинкою ліжка, другу покладіть довгою стороною під поперек, а третю подсуньте під коліна так, щоб вони були злегка зігнуті.
Як треба тягнутися
Якщо вам треба дотягнутися до будь-якого предмета, що знаходиться над вашою головою, підійдіть до нього на відстань витягнутої руки і виставте вперед одну ногу. Предмет повинен знаходитися досить низько, щоб ви могли дотягнутися до нього, що не прогинаючи свою спину. В іншому випадку станьте на табурет - це дозволить уникнути надмірного витягування руки і спини.