Bcaa наукові дослідження, ефективність, як приймати, інфографіка та факти

BCAA - це амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами, до яких відносяться лейцин, валін і ізолейцин [1]. складові 14-18% протеїну скелетної мускулатури [2]. І саме це, а так само інші властивості BCAA, спільно з широкомасштабної маркетинговою кампанією зробили добавки на основі BCAA одним з найбільш популярних дозволених допінгових засобів серед спортсменів, і бодібілдерів зокрема [3]. Чи підтверджує ефективність BCAA наука? Так, ця добавка однозначно дає анаболічний ефект [4]. [5]. [6]. Але ось те, наскільки виправдана вартість BCAA і наскільки вони ефективні в порівнянні з іншими добавками, все ще залишається під питанням [7]. І в цьому сенсі, якщо фінанси обмежують вибір, змушуючи вибирати між протеїном і амінокислотами, розумніше вибрати протеїн.

Так, проводилося дослідження [8]. в якому було встановлено, що прийом BCAA за 8 тижнів допоміг наростити 4кг м'язової маси, а група, яка брала протеїн, наростила тільки 2 кг м'язів, але воно небезпідставно було піддано критиці [7]. тим більше що є дослідження, результати яких ставлять ефективність BCAA під сумнів [9]. Розумієте, справа не в тому, що BCAA не працюють. Навпаки, вони точно працюють. Питання тільки в тому, наскільки великий їх вклад, і чи варто він тих грошей, які доведеться вивалити за банку спор-пита. Якщо Ви хочете виграти якийсь чемпіонат або Вас не турбує питання фінансів, і Ви вже максимально реалізували всі інші можливості прискорення м'язового зростання, тоді однозначно варто приймати BCAA. Якщо ж Ви ходите в зал 2-3 рази в тиждень «для себе» і шукайте спорт-піт для підвищення якості раціону харчування, тоді краще брати протеїн.

Чому протеїн краще?

Ми вже писали повноцінний огляд про споживання білка і то, як його слід циклировать відповідно до поточними завданнями атлета, але в рамках поточного огляду важливо те, що навіть у натуральних бодібілдерів присутній підвищена потреба в білку [10]. [11]. Особливо важливо відзначити підвищену потребу в білку під час схуднення, оскільки BCAA нерідко вирішують приймати саме в таких умовах, що дає свої переваги. але ці переваги не настільки важливі, як покриття потреби в білках. А скільки треба їсти білка під час схуднення? Дослідження показують, що для збереження м'язової маси під час дієти слід їсти не менше 2-2.2гр білка на кожен кілограм власної маси тіла [12]. Саме тому, якщо Ви спортивним харчуванням хочете компенсувати недоліки раціону, то дешевше робити це за допомогою протеїну.

До того ж, якщо прийом BCAA прискорює відновлення після тренування [13]. [14]. [15]. то це ще не означає, що цього ж ефекту можна домогтися за допомогою протеїну, який так само містить амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами. Тим більше що експериментально доведено, що оптимальним дозуванням протеїну після тренування є 20гр діючої речовини, перевищення чого не дає ніяких переваг в плані зниження маркерів м'язового стресу [16]. Про що мова? Під час тренінгу відбувається пошкодження м'язової тканини [17]. наслідком чого є обмеження функціональності м'язів до моменту їх відстроченого відновлення [18]. а зумовлено це біохімічними реакціями, які відбуваються в організмі у відповідь на навантаження [19]. І ось прийом BCAA дозволяє прискорити процес відновлення м'язів [20]. [21]. [22].

Головним компонентом BCAA, що забезпечує м'язове відновлення, є лейцин [23]. і існує навіть такий протокол його застосування, коли цю амінокислоту п'ють окремо між основними прийомами їжі [24]. що дозволяє підтримати його пікову концентрацію в крові протягом усього дня. Навіщо? Потім, що це допомагає нарощувати м'язову масу [25]. Але, по-перше, лейцин ефективніше працює, коли його приймають разом з іншими BCAA [26]. а, по-друге, його безпечної дозуванням є 550мг / кг маси тіла на добу [27]. До того ж, хоча амінокислоти і сприяють гіпертрофії м'язових волокон [28]. їх надлишок, проте, буде утилізовано в якості енергії і на гіпертрофії ніяк не позначиться [29]. А для прискорення відстроченого відновлення необхідно приймати за все 6гр BCAA після тренування [30].

І в 20гр протеїну міститься приблизно стільки BCAA [31]. в залежності від того, який саме протеїн Ви приймаєте [32]. У ізоляти BCAA найбільше, в сої трохи менше, а в казеине ще менше, ніж в сої, тому після тренування і рекомендується приймати саме ізолят, не кажучи вже про те, що він швидше за все засвоюється. Хоча справедливості заради варто відзначити, що додатковий прийом лейцину після тренування стимулює активацію mTOR, провокуючи прискорений ріст м'язової тканини [33]. а оскільки соєвий протеїн містить менше BCAA, ніж молочний [34]. можливо, вегетаріанцям має сенс приймати соєвий протеїн спільно з BCAA. Але м'ясоїди, необтяжені зайвими фінансами, очевидно, можуть обійтися изолятом.

Коли приймати BCAA

І тим не менше, прийом BCAA може дати додаткові переваги, якщо його метою є не компенсація недоліків дієти, а перешкода руйнування м'язових волокон під час тренування [35]. Пошкодження м'язової тканини під час силового тренінгу неминуче [36] і обумовлено секрецією у відповідь на механічне навантаження лактату, креатинкінази [37] та інших запальних маркерів [38]. А прийом BCAA перешкоджає окисленню м'язів [39]. [40]. знижує концентрацію креатинкінази [41] і перешкоджає дегенеративних процесів в м'язовій тканині [42]. [43]. Більше того, оскільки прийом BCAA підтримує концентрацію BCAA в крові [44]. це так само збільшує і показники витривалості атлета [45]. І величезним плюсом в такому протоколі застосування BCAA є зручність їх прийому прямо під час тренування разом з водою.

І хоча прийом BCAA до і після тренування так само дає додаткові переваги в швидкості відновлення функціональності тренованих м'язів [46]. [47]. [48]. приблизно такого ж ефекту, як ми показали вище, дозволяє домогтися протеїн. Крім того, щоб знизити запалення в м'язах можна приймати нестероїдні протизапальні [49]. застосовувати процедуру загартовування [50]. або просто поїсти вуглеводів [51]. [52]. хоча останнім негативно позначається на рівні соматотропіну, оскільки стимулює вироблення інсуліну. У зв'язку з чим, можна однозначно рекомендувати прийом BCAA під час тренування, оскільки він перешкоджає руйнуванню м'язових волокон під час тренінгу, внаслідок чого є додатковим фактором росту м'язів при будь-якому варіанті дієти або тренінгу. А прийом BCAA поза тренувальних сесій може дати результат тільки тим атлетам, які ідеально налагодили свій раціон харчування і все одно не встигають відновлюватися між тренуваннями.