Армійські підтягування з ривком на кількість, техніка

Що таке армійські підтягування?

Ривковие «брудні» підтягування - так часто називають цей варіант вправи. Основна мета армійських підтягувань - розвиток швидкісно-силових характеристик. Навчання таким підтягування на увазі велику кількість повторень.

Якщо ваша мета - навчитися підтягуватися багато разів, вивчайте армійський варіант. Він не навантажує суто м'язи спини. Замість цього навантаження рівномірно розподіляється на м'язи рук. преса, спини і навіть ніг. Розгойдування, ривки і інші спірні в фітнесі прийоми, будуть актуальні тут.

Армійські підтягування лягли в основу кроссфіта, де від класичного вправи залишилася тільки перекладина. Основне завдання - дотягнуться підборіддям до турніка, і вся техніка підлаштовується під цю мету.

Особливості армійських підтягувань

Вправа актуально в багатьох швидкісно-силових видах спорту: Кроссфіт, важка атлетика, єдиноборства і т. П. Особливу увагу таким підтягування приділяється в армії і у військах спеціального призначення. Уміння підтягуватися багато разів сигналізує про високий силовому потенціал людини і його гарною ОФП.

Тому при проходженні тестів на фізичну підготовку в армії США встановлюють нормативи по підтягування. Завдяки таким особливостям армійські підтягування не виходять з «моди» і до цього дня.

Як навчитися підтягуватися багато разів?

Необхідно поглянути на анатомію і базову біомеханіку. Стартовий ривок дозволить виконати підтягування не тільки за рахунок зусиль спини, але і за допомогою преса, біцепсів і інших асистентів. Ваша локальна мета - навчання м'язів злагодженої комплексній роботі. Щоб підтягуватися багато, людина повинна вміти вчасно включати всі активні м'язові групи.

Для цього недостатньо просто брати і підтягуватися. Це варварський спосіб з нульовою продуктивністю. Необхідно розділити навчання на кілька фаз:

Перша фаза - стартове положення

Навчіться висіти на перекладині з статичною напругою м'язів преса і ніг разом з плечовим поясом. Не забувайте про важливий нюанс з основної статті про підтягування. Навчіться захитався взад-вперед не забуваючи про активацію даних м'язових груп.
Звикнете до балансування і привчите плечовий пояс до статичної активації, інакше ваші силові показники помітно знизяться. 30-60 секунд в такому положенні зараховуються як один сет.

Друга фаза - полупод'ем

Піддайте таз назад, а ноги зігніть в тазостегновому суглобі. З такого розгойдування потрібно вибуховим зусиллям рук підтягти себе до перекладині. Зупиніться на половині амплітуди, як тільки кут в ліктях стане прямим. З цього положення поверніться назад і виконайте чергове повторення.
Це навчить вас стартовому ривку, від якого залежить продуктивність армійських підтягувань. Не забувайте про розгойдуванні тіла навіть під час підйому.
Не можна відпускати поперечину. Протягом сету ви перебуваєте в висі, і лише після - відпочиваєте.

Третя фаза - фінал руху

Необхідно окремо навчити ЦНС підйому. Поставте високу опору під поперечину. Встаньте на неї. Ви повинні стояти на ній так, щоб хват на турніку нагадував минулої фазу (зігнуті на 90 ° лікті).
Відштовхніться литкових м'язах і підтягніть добірок вище поперечини. Спина працює другорядним м'язовим масивом. Основна робота здійснюється дельтоподібними і біцепсами за рахунок початкового поштовху. Не використовуйте стрибки. Тільки підйом на шкарпетки.
Опору потрібно поставити трохи далі поперечини - у фронтальній площині, щоб зімітувати розгойдування і похиле положення торсу.

Правильна техніка армійських підтягувань

Після роздільного заучування цих рухів ви можете плавно переходити до їх спільного виконання. Спробуйте для початку комбінувати першу і другу, а потім другу і третю фазу. Лише після переходите до спільного «потрійного» підтягування.

Запевняємо вас, навіть якщо ви не вміли підтягуватися багато разів, після роздільного навчання фаз, ви з легкістю додасте кілька повторень. Але якщо ви хочете навчитися підтягуватися з нуля. то прочитайте іншу статтю.

Нюанси тренувальних програм для армійських підтягувань

Навчатися таким підтягування потрібно ретельно і часто - 2-3 рази в тиждень. Зробіть пріоритет на цьому виді тренінгу. Починайте тренування з допоміжних вправ і фаз, описаних вище. Не забудьте про розминці.

Для початку спробуйте класичні схеми 6х12 - 6 сетів по 12 повторень для кожної фази і для цілісного вправи. Якщо ви тренуєтеся 2-3 рази в тиждень, вам підійде така схема:

День 1: перша фаза 6х12, кілька вправ для спини за вибором в форматі 4х8;
День 2: друга фаза 6х12, кілька вправ для грудей, наприклад віджимання і бруси в 4 сетах до відмови;
День 3: третя фаза 6х12, вправи для ніг або кардіо;
День 4. армійські підтягування 8х8.

Тренування виконуються через день: понеділок - день 1, середа - день 2, п'ятниця - день 3, понеділок - день 4 і т.д. В кінці другого дня потрібно поєднати першу і другу фазу, і виконати кілька заміночних сетів.

Багатьом здасться дивним наявність 4 тренувальних днів у рамках триденної тренування, так як всі звикли мислити циклами по 7 днів. Не звертайте на цей фактор уваги.

Якщо 8 повторень даються легко без натяку на втому м'язів спини і рук, використовуйте обтяження, наприклад млинці від штанги на гаку, закріпленому на атлетичному поясі. Додайте обтяження ззаду, і тоді воно не завадить біомеханіки вправи.

Style Підсумок

Армійські підтягування не розвивають ширину спини і деталізацію цих м'язових сегментів. Навантаження присутній, причому більш істотна, ніж в класичному варіанті, але техніка виконання не сприяє максимальному механічному натягу м'язових волокон і розвитку креатин-фосфатного ємності м'язів. Цей факт в довгостроковій перспективі позитивно позначається на збільшенні м'язових обсягів за рахунок гіпертрофії і гіперплазії. Тут же ви працюєте комплексом м'язів в ривковой техніці.