Анатомія м’язів рук і правильне тренування рук для максимального результату
Накачані рельєфні руки прикрасять будь-яке статура. Давайте вивчимо анатомію біцепсів і трицепсів, а також подивимося, які вправи є найбільш ефективними для нарощування м'язів рук.
Швидше за все, коли ви вперше переступили поріг тренажерного залу, то відразу приступили до тренування рук. Як дівчата, так і хлопці хочуть мати стрункі і красиві руки, тому що це найпомітніша частина нашого тіла. Неможливо прийти в тренажерний зал і не побачити хоча б одну людину, яка виконувала б підйом на біцепс.
Можливо, ви вже тренували м'язи рук і не отримали бажаного результату. Настав час дізнатися, як грамотно і ефективно накачати біцепси і трицепси. Я розповім вам про будову м'язів, різних типах хватів, а також певних вправах, які внесуть помітні зміни в ваші результати.
Анатомія м'язів рук
Щоб більш ефективно накачати м'язи рук, потрібно розуміти, як вони працюють. Ось про які м'язах вам слід знати.
М'язи передньої частини руки
Двоголовий м'яз плеча
Має дві головки: коротку і довгу. Коротка головка бере початок на передній частині лопатки і кріпиться до променевої кістки (кістку в складі передпліччя, яка закінчується поруч з великим пальцем). Довга головка також бере початок у лопатки і кріпиться до променевої кістки, але проходить більш довгим шляхом.
плечовий м'яз
Починається у середини плечової кістки і кріпиться до ліктьової кістки (кістку в складі передпліччя, яка закінчується поруч з мізинцем). Вона не бере участь у обертальних рухах руки (пронація і супінація) через те, що не кріпиться до променевої кістки. Головна функція плечової кістки полягає в згинанні руки в лікті.
плечелучевая м'яз
М'яз передпліччя, що має велику довжину. Бере початок у плечової кістки і кріпиться до краю променевої кістки.
«Щоб накачати значні біцепси, ви повинні зосередитися на наступних 3-х м'язах: двоголового м'яза плеча (біцепс), плечовий м'язі (брахиалис) і плечелучевой м'язі».
М'язи задньої частини руки
Більшість людей зосереджено на тренуванні біцепсів, тому що вони ефектно виглядають в дзеркалі. Однак триголовий м'яз плеча (трицепс) займає майже 75% верхньої частини руки, тому їй теж потрібно приділяти багато уваги. Вона складається з 3-х головок. Щоб накачати знамениту «підкову», ви належні працювати над усіма головками.
Латеральна головка трицепса
Бере початок біля зовнішньої поверхні плечової кістки і кріпиться до ліктьового відростка ліктьової кістки.
Медійна головка трицепса
Бере початок у задній частині плечової кістки і кріпиться до ліктьової кістки.
довга головка
Трохи відрізняється від інших головок трицепса. Починається у лопатки і кріпиться до ліктьової кістки. Через те, що вона прикріплена до лопатки, ізолювати ви її можете, виконуючи рухи руками і плечима. Але про це я розповім пізніше.
анатомія кісток
Кістки і суглоби грають найважливішу роль в русі рук. Чітке розуміння їх роботи допоможе вам підібрати правильні вправи і прокачати цільові м'язи.
Передня частина руки
Плечовий суглоб
Відіграє важливу роль в тренування рук, оскільки через нього проходить довга головка біцепса.
Ліктьовий суглоб
Також грає важливу роль, тому що від повороту руки залежить те, яка м'яз буде включатися в роботу. Крім того, ви не зможете накачати біцепси, не згинаючи руки в ліктях.
Задня частина руки
У тренуванні трицепсов важливу роль відіграють ті ж кістки і суглоби, але вже з інших причин.
Плечовий суглоб
Головне значення тут має довга голівка трицепса. Щоб її ізолювати, потрібно піднімати руки над головою.
Ліктьовий суглоб
Розгинання руки в лікті присутній майже в кожній вправі на трицепс. Розгинання рук в кросовері, розгинання рук в нахилі, а також такі базові вправи, як жим лежачи вимагають розгинання рук в ліктях.
Функції м'язів рук
Ми розглянули ті м'язи, суглоби і кістки, які задіяні в тренуванні рук. Давайте підемо далі і подивимося, як вони працюють разом для здійснення рухів. Як тільки ви зрозумієте, в чому полягає різниця між положеннями плечей і ліктів, то зможете набагато ефективніше тренувати руки.
Пронація - поворот руки таким чином, щоб долоня опинилася зверненої вниз
Супінація - поворот руки таким чином, щоб долоня опинилася зверненої вгору
Передня частина рук
Супинировать хват (зворотний)
Біцепс грає важливу роль в згинанні і зовнішньому обертанні руки. Тому щоб ефективніше його опрацювати, використовуйте супинировать хват.
паралельний хват
При використанні паралельного хвата (як у вправі «Молотки») максимально задіюються плечові м'язи.
Пронированний хват (зверху)
Якщо ви використовуєте пронированний хват, то зменшуєте навантаження на біцепси і переміщує її на плечелучевая м'язи. Ось чому для їх ізоляції рекомендують виконувати підйом гантелей хватом зверху.
«Супинировать, паралельний і пронированний хвати».
Задня частина рук
Розгинання рук в ліктях
Коли ви розгинаєте руки, то рівномірно включаєте в роботу всі 3 головки трицепса.
Розгинання рук в ліктях над головою
Коли ви тиснете вага над головою, то активніше задієте довгу головку трицепса.
Ключові вправи для тренування рук
Вправи для передньої частини рук
Включіть ці вправи в свою тренувальну програму біцепсів.
Вправа 1 Підйом штанги на біцепс з EZ-грифом
Мені більше подобається вигнутий гриф, тому що він спрощує вправу. Багато людей мають диспропорцію в області ліктів і плечей, а такий гриф дозволяє рівномірно розподілити навантаження на руки. EZ-гриф також знижує навантаження на плечовий і ліктьовий суглоби.
Щоб витягти максимум користі від підйому штанги на біцепс, тримайте м'язи преса і сідниць напруженими. Це допоможе вам підняти більшу вагу і захистить поперек. У нижній фазі вправи повністю розгинайте руки, а верхній - повністю згинайте. Використовуйте супинировать хват, щоб краще пропрацювати біцепси.
Вправа 2 Підйом штанги з EZ-грифом на лаві Скотта
У цій вправі використовуйте пронированний хват, щоб опрацювати плечелучевая м'язи. Тримайте лікті щільно притиснутими до платформи тренажера. Робіть невелику паузу у верхній фазі вправи, а в нижній повністю розгинайте руки. Амплітуда рухів повинна бути повною.
Вигнутий гриф дає більше ізоляції, тому ви не зможете підняти таку ж вагу, який могли б підняти з прямим грифом. Виконуйте цю вправу в кінці тренування.
Крім усього іншого, це вправа чудово підходить розвитку м'язів передпліччя. Таким чином ви одночасно розвиваєте мускулатуру верхньої і нижньої частин рук.
Вправа 3 Підйом гантелей молотковим хватом в положенні сидячи
Ця вправа допоможе опрацювати плечові м'язи. Використовуйте паралельний хват (долоні звернені один до одного). Якщо ви хочете ускладнити вправу, то трохи поверніть гантелі (супінація) у верхній фазі, щоб включити в роботу біцепси. Тримайте м'язи живота в напрузі. Це допоможе дотримуватися техніки і зніме навантаження з попереку поперек.
Вправи для задньої частини рук
Виконуйте ці вправи, щоб прокачати всі 3 головки трицепса з максимальною інтенсивністю.
Вправа 1 Жим лежачи вузьким хватом
На мій погляд, це краща вправа для трицепса. Багато з вас знають, що жим лежачи є вправою для м'язів грудей. Це правда, але в ньому ви розгинаєте руки, а значить змушуєте працювати трицепси.
Візьміться за гриф на ширині плечей. Якщо використовувати занадто вузький хват, то в нижній фазі вправи на зап'ястя буде лягати занадто велике навантаження. При правильному положенні зап'ясть кісточки пальців повинні бути звернені вгору. Опускайте гриф до грудей, щільно притискаючи лікті до тулуба.
Багато людей вважають, що всі вправи для рук є ізолюючими (Односуглобні). Але це базова вправа здатне дати м'язам велике навантаження. Тут в роботу включаються м'язи грудей, що дозволяє вам підняти важку вагу, а значить зробити м'язи сильніше і більше.
Вправа 2 розгинання рук через голову з гантеллю
Підняття рук над головою ізолює довгі головки трицепсів. Це проста вправа, однак пам'ятайте, що м'язи живота повинні бути в напрузі, а амплітуда рухів була повною. Лікті повинні залишатися нерухомими.
Кращий результат при науковому підході до тренування рук
Тренування рук - це більше, ніж просто комплекс ізолюючих вправ в кінці тренування. Якщо ви хочете накачати м'язи рук, то частіше виконуйте базові вправи.
Не забувайте, що ви працюєте над м'язами рук практично на кожному тренуванні. Біцепси і трицепси задіяні в таких вправах, як підтягування і жим лежачи. Вправи для спини, грудей і плечей також побічно сприяють розвитку мускулатури рук. А якщо ви до них додасте вище наведені ізолюючі вправи для м'язів рук, то тільки поліпшите свої результати.
Будуйте м'язи згідно науковій програмі тренувань
Скільки потрібно їсти калорій в день, щоб схуднути або набрати масу (калькулятор)
Програма 5 × 5: найпростіша тренування, щоб стати сильніше, наростити м'язи і спалити жир
Гід по 5 кращих програм для набору м'язової маси плечей
Кращі вправи для набору м'язової маси
Як вибрати і як приймати креатин: повне керівництво
