Анаеробна витривалість і методика її спрямованого розвитку

Засобами розвитку загальної (аеробної) витривалості є вправи, що викликають максимальну продуктивність серцево-судинної і дихальної систем. М'язова робота забезпечується за рахунок переважно аеробного джерела, інтенсивність роботи може бути помірною, великий, змінної; сумарна тривалість виконання вправ складає від декількох до десятків хвилин.

Більш ефективні ті вправи, в яких бере участь більше м'язових груп (пересування на лижах, наприклад, краще бігу). Заняття, якщо це можливо, краще переносити в природні умови місцевості, в місця, багаті киснем (ліс, річка). Вправи рекомендується виконувати з інтенсивністю, близькою до критичної.

В якості основних методів для підвищення аеробних можливостей використовують:

• безперервного (широко застосовується на початкових етапах виховання витривалість),

При використанні в цілях розвитку аеробного витривалості методів повторного і повторно-змінного вправи основна проблема полягає в підборі найкращого поєднання роботи і відпочинку. Орієнтовно можна вказати наступні характеристики:

1. Інтенсивність повинна бути вище критичної. приблизно на рівні 75-85% від максимальної.

2. Позитивність окремої навантаження підбирається так, щоб час роботи не перевищувало 1-1,5мін. (Робота переходить в умови кисневого боргу і максимум споживання кисню спостерігається в період відпочинку)

3. Інтервали відпочинку повинні бути такими, щоб подальша робота проходила на тлі сприятливих змін після попередньої роботи.

4. Інтервали відпочинку рекомендується заповнювати малоинтенсивной роботою

5. Число повторень визначається можливостями спортсмена підтримувати стійкий стан, тобто працювати в умовах стабілізації споживання кисню на достатньому рівні.

Для підвищення аеробних можливостей необхідна правильна постановка дихання. Хоча зовнішнє, легеневе, подих не є зазвичай першочерговим фактором, що лімітує аеробні можливості, воно все ж має важливе значення для витривалості людини. Постановка дихання взагалі входить в число оздоровчих завдань фізичного виховання.

36. Анаеробна витривалість і методика її спрямованого розвитку

Анаеробна витривалість - це здатність організму протистояти втомі при виконанні короткочасного навантаження (при цьому в процесі утворення енергії беруть участь креатин-фосфатний і гліколетіческій (безкисневого) механізми)

Впливаючи на анаеробні можливості з метою збільшення їх, вирішуються два завдання:

1) підвищення функціональних можливостей креатин-фосфатного механізму,

2) удосконалити гликолитический механізм.

Як засоби використовують зазвичай вправи циклічного характеру відповідної інтенсивності. Крім цілісного проходження будь-якої обраної дистанції, яка характеризується роботою максимальної або субмаксимальної потужності, рекомендується застосовувати повторне і змінне інтервальне вправу на укорочених відрізках дистанції.

Вправи, спрямовані на вдосконалення креатин-фосфатного механізму, відрізняються при цьому наступними характеристиками:

1.Інтенсівность роботи близька до граничної, але може бути трохи нижче її. Виконання великого обсягу роботи на граничній швидкості призводить до утворення «швидкісного бар'єру». Деяке зниження швидкості (скажімо, до 95% від максимальної) дозволить уникнути цієї небезпеки і полегшить контроль над технікою руху; в той же час настільки невелике зниження практично не позначиться на інтенсивності метаболічних процесів і, отже, - на ефективності вправ.

2.Продолжітельность разової навантаження задається з таким розрахунком, щоб вона дорівнювала приблизно 3-8 сек. (Біг 20-70 м, плавання 8-20 м і т. П.).

3.Інтервали відпочинку, з огляду на значну швидкість «оплати» алактатной фракції кисневого боргу, треба призначати в межах приблизно 2-3 хв. Однак, оскільки запаси креатин-фосфату в м'язах дуже малі, вже до 3-4-го повторення даний механізм вичерпує свої можливості. Тому доцільно розбити планований в заняттях обсяг роботи на кілька серій по 4-5 повторень в кожній. Відпочинок між серіями може бути 7-10 хв. Такі інтервали достатні, щоб встигла окислитися значна частина утворилася молочної кислоти; в той же час при них зберігається підвищена збудливість нервових центрів.

4. Заповнювати інтервали відпочинку іншими видами роботи є сенс лише в перервах між серіями повторень. Щоб не знижувалася збудливість центральних нервових утворень, корисно давати додаткову роботу дуже низької інтенсивності, що включає ті ж м'язові групи, що несуть навантаження в основному вправі (наприклад, спринтерові в паузах слід не сидіти, а спокійно ходити).

5. Число повторень визначається підготовленістю спортсмена

При вдосконаленні гликолитического механізму вправи характеризуються такими рисами:

1. Інтенсивність роботи визначається, зокрема, довжиною обраної для вправи дистанції. Швидкість пересування повинна бути близькою до граничної на даній дистанції (90-95% від граничної).

2. Тривалість разової навантаження лімітується нерідко в межах приблизно від 20сек. до 2імн. (Дистанції від 50 до 200 м у плаванні; від 200 до 600м бігу і т. П.).

3. Інтервали відпочинку повинні задаватися з урахуванням динаміки гликолитических процесів, про яку судять за змістом молочної кислоти в крові.

4. Заповнювати інтервали відпочинку активними «перемиканнями» в даному випадку не слід. Потрібно уникати лише повного спокою.

5. Число повторень при роботі зі зближуються інтервалами відпочинку зазвичай буває Невель до (не більше 3-4) через швидко розвивається стомлення. При цьому вже до 3-4-муповто ренію в крові накопичується дуже багато молочної кислоти. Якщо намагатися продовжувати роботу далі, то гликолитический механізм вичерпує свої можливості і енергетичне забезпечення діяль ності переходить до аеробних реакцій.

Описані методики розроблені з таким розрахунком, щоб можна було відносно вибірково впливати на один з анаеробних механізмів (креатин-фосфатний або гликолитический).

37. Силова витривалість і методика її спрямованого розвитку

Спеціальна витривалість - це витривалість по відношенню до певної рухової діяльності. Спеціальна витривалість класифікується: за ознаками рухової дії за допомогою якого вирішується рухова завдання (наприклад, стрибкова витривалість); за ознаками рухової діяльності, в умовах якої вирішується рухова завдання (наприклад, ігрова витривалість); за ознаками взаємодії з іншими фізичними якостями (здібностями), необхідними для успішного розв'язання рухової задачі (наприклад, силова витривалість, швидкісна витривалість, координаційна витривалість і т.д.).

Під силовий витривалістю розуміють здатність долати заданий силове напругу протягом певного часу. Залежно від режиму роботи м'язів можна виділити статичну і динамічну силову витривалість. Статична силова витривалість, прямуючи з назви, характеризується граничним часом збереження певних м'язових зусиль (певна робоча поза.) Динамічна силова витривалість зазвичай визначається числом повторень будь-якого вправи. З віком силова витривалість до статичних і динамічних силових зусиллям зростає.