Аеробні та анаеробні тренування, академія фахівців індустрії здоров’я
Основним фактором, що відокремлює аеробні тренування від анаеробних, є кисень. Анаеробні вправи не вимагають кисню в якості для палива для організму під час заняття. Під час виконання вправи ви самі легко можете визначити, до якого виду воно відноситься. Анаеробні тренування не можуть тривати довго без періодів відпочинку, в той час як аеробне активність може бути безперервною протягом декількох годин або більше.
аеробні вправи
Уявіть, що ви тренуєтеся. Чи працюєте до сьомого поту, важко дихаєте, серце калатає, кров тече по судинах, щоб доставити кисень до м'язів, щоб продовжувати тримати вас в русі. Це і є аеробні вправи, під час яких ваше серце, легені і м'язи працюють понаднормово, більш інтенсивно.
Аеробне навантаження може підтримуватися протягом більш тривалих періодів часу без втоми, ніж анаеробна. З достатньою кількістю кисню, м'язові клітини можуть багаторазово працювати без необхідності для відпочинку. Ваше тіло залишається в аеробному стані, навіть коли ви сидите або відпочиваєте, тому що ви постійно дихайте киснем, щоб підтримувати життя. Переваги регулярного виконання аеробних вправ - це профілактика хронічних захворювань, втрата ваги і зниження стресу.
- Аеробні вправи іноді називають кардіо- вправами, вони вимагають перекачування кисню до серця, щоб доставляти його до м'язів.
- Аеробні вправи стимулюють серцевий ритм і частоту дихання, щоб підтримувати темп тренування.
- Приклади аеробних вправ: кардіотренажери, спінінг, плавання, ходьба, піші прогулянки, заняття аеробікою, танці, бігові лижі, кікбоксинг та багато інших. Біг теж зазвичай відноситься до аеробних вправ, але, наприклад, спринт - це анаеробна навантаження, а марафон - аеробне.
- Аеробні вправи можуть стати анаеробними, якщо вони виконуються дуже інтенсивно.
- Аеробні вправи можуть допомогти запобігти або зменшити ризик розвитку деяких видів раку, діабет, депресію, серцево-судинні захворювання і остеопороз.
План аеробних занять повинен бути простим, практичним і реалістичним. Спеціальне обладнання (наприклад, кардіотренажери) може використовуватися, але не є необхідним для успішного виконання кардіо-вправ.
анаеробні вправи
Для анаеробних занять не потрібен постійний доступ кисню. Під час виконання таких вправ глікоген використовується як паливо. Після того, як всі запаси глікогену виснажені (зазвичай близько двох годин), то організм починає спалювати жир. Під час анаеробних тренувань в тілі накопичується молочна кислота, яка викликає дискомфорт і втому при тривалих тренуваннях. З цієї причини анаеробні вправи або вправи високої інтенсивності виконують короткими проміжками (інтервальні тренування).
Приклади анаеробних вправ: важка атлетика, всі види, роуп-джампінг, скелелазіння, інтервальна тренування, пауерліфтинг, підняття штанги.
Які переваги анаеробних вправ?
Анаеробні вправи використовує потенціал ваших м'язів при високій інтенсивності навантажень за короткий період часу.
- Зміцнення м'язів. Анаеробні тренування допоможуть збільшити значення VO2 (найбільша кількість кисню, яке ви здатні споживати під час фізичних вправ) і таким чином поліпшити стан серцево-судинної системи.
- Такі заняття збільшить вашу здатність протистояти накопиченню шкідливих речовин з організму (таких як молочна кислота) і виводити їх з організму. Під час анаеробних вправ підвищується витривалість і здатність боротися з втомою.
В цілому, анаеробні вправи спалює менше калорій, ніж аеробне тренування і може бути дещо менше корисних для серцево-судинної системи. Однак, краще на нарощування сили і м'язової маси і ще переваги серця і легенів. У довгостроковій перспективі, збільшення м'язової маси допомагає людині стати стрункішою і управляти своєю вагою, тому що м'язи використовують велику кількість калорій.К безперечних плюсів анаеробних вправ відносять те, що вони допомагають наростити м'язову масу. Анаеробні вправи особливо корисні в період схуднення в тому, вони здатні спалювати калорії, навіть якщо ви стоїте на місці. Анаеробні вправи також можуть допомогти підвищити витривалість і рівень фізичної підготовки.
ідеальне тренування
Оптимально включати обидві форми активності в ваш щотижневий фітнес-режим. Фахівці рекомендують принаймні 30 хвилин приділяти аеробних навантажень помірної інтенсивності кожен день або 25 хвилин енергійної аеробної активності три дні на тиждень. Аеробне діяльність повинна також доповнюватися зміцненням м'язів, тому анаеробні навантаження варто виконувати мінімум два рази на тиждень. Прикладом такого роду вправ включає ходьбу або біг підтюпцем п'ять днів на тиждень по 30 хвилин і підняття важких предметів два рази в тиждень від 15 до 30 хвилин.