7 Способів позбутися від м’язового болю після тренування

Розповідаємо, як створити диво і відчути себе на ранок підтягнутим і здоровим.

Легка біль після тренування - поширений випадок. Але це ще не говорить про те, що біль - нормальний результат. Навіть після кількох хвилин на біговій доріжці можна очікувати неприємних наслідків, якщо вчасно не зробити розтяжку, ароматну ванну і фруктовий салат. Розповідаємо, як створити диво і відчути себе на ранок після заняття підтягнутим і здоровим.

Прес, кілька вправ на розтяжку, перевернуті асани і півгодини пілатесу - один із прикладів тренування, коли м'язам і зв'язкам необхідний певний вид розслаблюючих вправ. В American College of Sports Medicine встановили, що неприємне відчуття в м'язах після тренування може тривати від 12 до 72 годин. По-іншому це називається «крепатура» - болем, викликаної незвичними фізичними навантаженнями.

Сходіть в сауну або полежте в гарячій ванні

Досить провести в гарячій воді з морською сіллю і ароматичними маслами 30 хвилин, і стресу як не бувало. «Разом з ним токсини залишають наші м'язи, а функції нервів покращуються, роблячи суглоби м'якше» - говорить Джон Сіфферман, професійний фітнес-тренер National Strength and Conditioning Association.

Причому розслабитися допомагає не тільки вода у ванній, але і вода питна. Особливо в склі, як у «Voss». Якісний матеріал такої пляшки не взаємодіє з вмістом навіть в жарку погоду, зберігаючи в воді всі важливі мікроелементи.

Забудьте на пару днів про важкі вправи

Дайте м'язам відпочити, помедитируйте, зробіть кілька початкових вправ з хатха-йоги. Сертифікований йога-тренер з Нью-Йорка С. Беккер в статті Livingstrong радить зробити вихідні частиною тренувальної рутини. Провести 1,5 години на свіжому повітрі або поспати вдень іноді так само важливо, як піднімати ноги, поглядаючи на Сінді Кроуфорд.

Не забувайте про розтяжку

Як тільки ви відчуєте, що м'язи каменеют або їх починає зводити, зробіть пару легких вправ на стрейчинг. Спробуйте кілька випадів і глибоких нахилів вперед, щоб розтягнути задній м'яз стегна. Для того, щоб дати відпочити м'язам спини, складіть за спиною пальці в замок, нагніться вперед і попружіньте руками в сторону голови. В Harvard Medical School рекомендують чергувати інтенсивні силові вправи і розтяжку. Адже розтяжка допомагає спалювати зайвий жир нітрохи не гірше віджимань, а також ж може легко супроводжувати медитації.

Foam roller - це масажний циліндр, який прискорює приплив крові до м'язових тканин, розігріває їх і змушує скорочуватися рівномірно від одного кінця до іншого. «Якщо цього не відбувається, ризик травми зростає», - попереджає Кріс Ховарт, член National Strength Conditioning Association. Один з власників компанії Indianapolis Fitness and Sports Training М. Робертсон вважає, що «Фоам-роллер позитивно впливає ще й на гнучкість,« розгладжуючи складки »на перевантажених фасціях». На прикладі Аманди Едель, коуча з бігу, можна переконатися, що використовувати цей допоміжний предмет не так складно, як може здатися в теорії.

Насичуйте організм вітамінами

Згадайте про морква, апельсини, ківі, салат Айсберг, гарбуз, горіхи. І не забувайте, про те, як багато в цих продуктах вітамінів А, С і Е. Особливо добре після тренування засвоюються рослинні вуглеводи. Тому побігали - не нехтуйте порцією фруктового салату. Та й пити не забувайте якомога більше, щоб тіло отримувало достатню кількість кисню і мікроелементів. Професор інтегративної біології з Берклі Джордж Брукс спростував версію про те, що крепатуру викликають накопичення токсинів. Насправді, проблема в дефіциті кисню.

Спіть не менш як 8 годин

У нічний час доби організм всіма силами допомагає нам відновитися. Всередині нас генеруються важливі гормони, які подають сигнал м'язам: «пора почати генеральний ремонт». Повірте, навіть у великому місті можливо засипати з приємними думками і вставати з тієї ноги.

Якщо біль у м'язах і суглобах не проходить протягом 7-10 днів, обов'язково зверніться до лікаря. Відчувши різкий біль, відразу прикладіть лід, а на ніч використовуйте розігріваючих мазь з натуральних трав, яку можна знайти в будь-Аптеці.

«Сила духу - постійні вправи, а не спокій» - писав британський классицист Олександр Поуп. Які вправи - він не уточнив, тому саме час зайнятися власною програмою і випити склянку свіжовичавленого соку.