7 Способів набрати м’язову масу

Відправити статтю на пошту Додати в обране

* Натискаючи на кнопку "Відправити", я даю свою згоду на обробку своїх персональних даних у відповідності з політикою конфіденційності.

Не обов'язково бути бодибилдером, щоб знати, як наростити м'язову масу - існує багато корисних порад як для чоловіків, так і для жінок. Наростивши її, ви зможете поліпшити свій обмін речовин, так як м'язи спалюють жир і збільшують швидкість метаболізму. Це також допоможе зміцнити кістки, запобігти остеопороз або переломи, а також дозволить вам залишатися стрункою і в тонусі. Спробуйте ці поради по массонабору - всі вони безпечні на 100%.

Один з кращих рад - білок повинен бути присутнім в кожному вашому прийомі їжі. Він просто необхідний для нарощування міцних м'язів і запобігання катаболізму - руйнування м'язових волокон. Всупереч загальній думці, тварини джерела білка - це не кращий варіант, так як вони мають запальний характер, і вашому організму важко їх перетравити. Білок є скрізь, наприклад, в овочах, цілісних зернах, листяних овочах, горіхах, насінні і бобових. Ви також можете вибрати сухий білок на рослинній основі.

Силові тренування допомагають швидко набрати масу і запобігти атрофії м'язової тканини. Вага, який ви повинні піднімати, залежить від того, як сильно ви хочете збільшити свої м'язи. Чим більше «горбів» хочете, тим важче повинні піднімати і робити менше повторів (менше 8 або скільки зможете). Якщо ви просто хочете тримати їх в тонусі, можна піднімати меншою вагу і збільшити кількість підходів (до 15, наприклад). Якщо ви можете підняти більше, ніж написано вище, значить, цього ваги недостатньо для вашої мети.

Сон і відпочинок достатньої тривалості дозволить м'язам відновитися і вирости. Без достатнього часу на відпочинок вони можуть ослабнути і почнуть «ламатися». Поки ви спите, волокна м'язів відновлюються і повертаються до зростання, так що ви можете продовжувати свої тренування без втрати результату.

Силові тренування після кардіо

Якщо ви хочете схуднути, робіть кардіо після силових тренувань, але якщо ви хочете набрати м'язову масу, робіть все в точності до навпаки. Кардиотренировки руйнують м'язові волокна, так що останнє, що вам потрібно, це біг після силових тренувань.

Виконуйте вправи з ваговими навантаженнями

Такі вправи, як ходьба, випади, йога, вправи у хореографічного верстата і плиометрика, - це відмінний спосіб збільшити масу, яка не перекачуючи. Вони допоможуть вам утворити стрункі м'язи поступово, а також зроблять вас більш міцною і гнучкою. Силові навантаження також захистять ваші кістки від переломів і остеопорозу.

Їжте багаті кальцієм продукти

Кальцій дуже важливий для здоров'я кісток, відновлення і нарощування маси. Однак кращими джерелами кальцію є зовсім не молоко. Замість цього краще привчити себе до вживання мигдалевого або соєвого молока, шпинату, насіння Чіа, горіхів, насіння, тофу і зеленолістний овочів - у всіх цих продуктах в два рази більше кальцію, ніж у коров'ячому молоці, не кажучи вже про те, що вони роблять не така запальне вплив на ваш організм.

Їжте відразу після тренування

Також важливо приймати їжу відразу після тренування. Глікоген в м'язах необхідно поповнити відразу ж після тренування, він сприяє відновленню. Після фізичних навантажень ви повинні їсти білок і здорові джерела вуглеводів, щоб почався процес їх відновлення. Банан або ягоди в смузі з додаванням сухого білка на рослинній основі - це відмінний варіант, та як він наситить вас цими двома живильними речовинами.

Якщо ви шукаєте способи набрати м'язову масу, не варто просто сидіти і чекати результатів. Ви не станете качком за один день, але якщо будете дотримуватися виконання цих рад, то побачите результати вже дуже скоро.