7 Причин, чому твої руки не змінюються (скільки б ти не потіла)
Хочеш красиві, скульптурні руки, працюєш над ними місяць за місяцем, а результату немає? Не кидай. Ми з'ясували, в чому причина, і склали список поширених помилок в роботі над біцепсами і трицепсами. Може, ти зневажаєш плечима або піднімаєш не та вага?
Занадто багато ізолюючих вправ
Якщо ти робиш 100 повторень на трицепс з півторакілограмових гантельки, ти не спалиш жир на руках і не станеш набагато сильніше. Ніякої вага і ніяке кількість повторень на трицепс не врятує тебе від млявих "крил". Навіть коли береш великі ваги, вони не зроблять твої руки тонше. Ти просто розтягувати м'язи, а не спалюєш жир.
Що ж робити? Допоможуть мультісуставние вправи, такі як віджимання, підтягування. Складні вправи змусять горіти твою спину і плечі, і автоматом порадують біцепси і трицепси.
Ти працюєш дуже багато
Є вправи, які занадто просунуті і не сприяють прогресу. Візьмемо, наприклад, віджимання. Якщо ти не можеш зробити повне віджимання на ступнях, як можна ближче притискаючи грудну клітку до підлоги і зберігаючи тіло в одну пряму лінію, тобі потрібно пошукати варіацію простіше. Фокусуйся на повному русі, щоб зробити більше повторень і побачити зміни в м'язовому тонусі і силі. Якщо потрібно спростити вправа - спрости. За віджимань: можна для початку робити їх від стіни або від лави, а коли почне виходити 3 підходи по 10 повторень, починай віджиматися з землі. Комбінація повного вправи і спрощеного поліпшить прогрес (наприклад, три повних віджимання від землі і 12 з лавки).
Ти працюєш тільки над верхньою частиною тіла
Ці гантелі занадто маленькі
Пішли в минуле часи, коли ми тягали крихітні гантелі, так як боялися "перекачатися". Сьогодні ми вже знаємо, що цього не станеться. У жінок просто не вистачить тестостерону. Якщо хочеш змін, тренуйся з такою вагою, який простимулює твої м'язи і дасть ефект. Якщо ти береш вагу, з яким можеш зробити 100 повторень - або хоча б 20+ - ти нічого не покращуєш.
Ось як зрозуміти, що вже досить: орієнтуйся на 12 повторень в 3 або 5 підходів. Останні два повторення в кожному підході повинні бути суперскладних. Якщо немає, то - ура! - ця вага ти освоїла і пора рухатися далі.
Ти неправильно стоїш
Подивися в дзеркало: твої плечі висунуті вперед або притиснуті до вух? Таке часто буває, особливо в планці віджимання, тязі. Протягом усього вправи старайся контролювати положення плечей. Груди і плечі повинні бути розгорнуті вперед. І не бійся час від часу знизувати плечима і вертіти ними, щоб скірнуть напруга.
Перевіряй взагалі все положення свого тіла. Це здається очевидним, але дуже часто люди, займаючись з гантелями, неправильно стоять і ризикують травмуватися. Наприклад, роблячи згинання на біцепс, чи не сутулий спину. Якщо не виходить випрямитися, значить, вага занадто великий. Втягни живіт, зміцни кор.
Проблема в харчуванні
Побиваєшся на віджимання день за днем, але не бачиш змін? Значить, проблема ховається на кухні. Щоб руки здавалися підтягнутими, в організмі повинен бути досить низький відсоток жиру. Якщо ти будуєш м'язи, але неправильно харчуєшся, ти станеш сильніше, але не подтянутее.
Іншими словами, дивись, що їси. Білок - будівельний матеріал для розвитку м'язів, так що переконайся, що їси білок при кожному прийомі їжі. І використай білок протягом 30 хвилин після тренування! В цей час твоє тіло потребує підживлення. До того ж білок відновлює м'язові тканини, які постраждали під час тренування. Так що їжте більше овочів, не бійся корисних жирів і спробуй скоротити кількість переробленої їжі і цукру.
Ти забула про плечах і спині
Коли в останній раз ти тренувала свої плечі і спину? Дуже часто ми фіксуємо на олдскульних бодибилдерских згинаннях на біцепс і забуваємо про набагато більш важливих м'язових групах, які теж допомагають зробити руки тонше і підтягнуті.
Замість згинань спробуй складні вправи на спину і плечі: тягу за голову, підтягування, жим і віджимання на трицепс. Чим красивіше плечі, тим тонше здаються руки. І навряд чи ви коли-небудь бачили жінку з красивими плечима, але без чудових рук!
Сподобалося? Поділися з друзями!