7 Кращих вправ на бічній прес і косі м’язи живота

Як накачати бічний прес?

За розвиток бічного преса і характерною V-подібної лінії Адоніса в нижній частині живота відповідальні, насамперед, косі абдомінальні м'язи. Саме вони формують корсет мускулатури корпусу, впливаючи не тільки на зовнішню форму тіла, але і на силові показники в багатьох вправах.

Оскільки внутрішні і зовнішні косі м'язи живота є найбільшою м'язової групою з усієї мускулатури преса, в різного ступеня вони залучаються до роботи при виконанні практично будь-яких вправ на прес. а не тільки при бічних нахилах в сторону, як багато хто помилково вважає.

Правила кардиотренировок для успішного спалювання жиру на животі і підвищення рельєфності м'язів. Кардіо для схуднення.

Анатомія косих м'язів живота

Косі абдомінальні м'язи діляться на дві групи - внутрішні і зовнішні. Зовнішня косий м'яз живота є найбільшою і самої видимої в м'язах преса, тоді як внутрішня косий м'яз в більшості випадків непомітна, так як знаходиться безпосередньо під зовнішньою.

Функціонал косих м'язів преса полягає в забезпеченні бічних поворотів - при повороті в праву сторону задіяна права частина внутрішніх косих і ліва частина зовнішніх косих м'язів живота. Крім цього, бічний прес відповідальний за згинання і поворот хребта, а також за підйом таза.

7 кращих вправ на бічній прес

Кращими для залучення косих м'язів преса в роботу є вправи, що поєднують статичну електрику прямих м'язів живота і вчинення руху за рахунок косих м'язів - перш за все, різні бічні скручування і підйоми ніг з поворотом.

1. Бічні скручування на боці

Базовим вправою для косих черевних м'язів є бічні скручування лежачи. Початкове положення: лежачи на боці, зігнута в лікті рука підтримує голову. Повільно потягніться ліктем до ніг, роблячи рух за рахунок усвідомленого скорочення косих м'язів живота.

2. Бічні скручування на спині

Дане вправа призначена для розвитку нейром'язової зв'язку між м'язами преса і мозком. Лежачи на спині, повільно тягніться ліктем лівої руки до правого коліна. Виконайте 12-15 разів для кожної сторони, намагаючись домогтися характерного печіння в бічному пресі.

3. Бічні скручування на фітболі

Цінність цієї вправи на прес полягає в широкій амплітуді руху, що досягається за рахунок повільного і контрольованого перегину тіла на м'ячі. У момент підйому відчуйте скручування бічного преса, в момент опускання - розтягнення. Руки тримайте за головою і не розводьте в сторони.

4. Скручування на блоці, лежачи на фітбол

Лежачи на фитболе, візьміться за рукоятку блоку двома руками. За рахунок залучення косих черевних м'язів в роботу почніть повільно відводити цю рукоятку в протилежну сторону. Затримайтеся у фінальній точці вправи на 10-12 секунд. Виконайте 7-10 повторів із середнім робочим вагою.

5. Вправа «Дроворуб» на блоках

Утримуючи рукоять блоку двома руками, зробите рубає рух зверху вниз, повертаючи тіло. У міру повороту ще сильніше згинайте коліна і тягніть рукоять блоку до ступні, що стоїть далі від блоку. Тримайте косі м'язи живота напруженими і не відривайте ступні від підлоги.

6. Підйоми ніг у висі з поворотом

Під час виконання вправи не качайте корпус, допомагаючи собі силою інерції. Підйом ніг здійснюйте на видиху, опускання - на вдиху. Швидкість виконання повинна бути в темпі руху. Слідкуйте за тим, щоб роботу виконували саме м'язи бічного преса, а не стегон.

7. Бічний прес на верхньому блоці

За рахунок збільшення амплітуди руху в цій вправі найширші отримують додаткове розтягнення, а косі м'язи живота - додаткове скорочення. Слідкуйте за положенням голови і плечей, не допускаючи упору підборіддям в груди. Тримайте голову на одній лінії з хребтом.

Як тренувати бічний прес?

Група косих і бічних абдомінальних м'язів складається з великої кількості підгруп, що кріпляться під різними кутами до тазу і ребер. Особливості постави кожної людини роблять анатомію цих м'язів унікальний - єдино вірної стратегії тренувань бічного преса, по суті, не існує.

Помилки в тренуванні

Найбільш типовою помилкою в тренуванні косих м'язів живота є використання додаткових ваг при виконанні вправ. Перекачані косі м'язи преса розширюють талію, візуально зменшуючи при цьому груди і плечі - в результаті, це робить фігуру менш спортивної.

Пам'ятайте про те, що вправи з обтяженнями ефективні швидше для роботи над прямим м'язом живота і створення кубиків. Косі абдомінальні м'язи вимагають середнього і високого кількості повторень виконуваних під різними кутами скручувань і інших вправ з вагою тіла.

Косі м'язи живота є найбільшою м'язової групою корпусу, формуючи не тільки залізний прес, але й щодо забезпечення підтримку при виконанні базових вправ. Ключовими для розвитку цих м'язів є різні варіації бічних скручувань.

як бути тим, у кого не розвинена нейро-м'язова зв'язок з м'язами кора. і тим у кого хронічне пузо з дитинства, не дивлячись на ектоморфний статура в цілому.

Всі ці скручування - «дитячий сад».
Я рекомендую:
1) у висі на перекладині вправу «годинничок».
2) вправа «китайський прапор».
3) бічні планки і їх варіації.
Всього цього вам вистачить для розвитку і зміцнення сили косих м'язів.
Удачі в тренуваннях.

«Китайський прапор»? Це з стриптизу щось? І де це виконувати?