5 Важливих вправ з власною вагою, які повинен робити кожен
Продовжуємо публікувати переклади статей Ела Кавалдо. На цей раз, Ел поділиться п'ятьма найважливішими, на його погляд, вправами з вагою власного тіла, які повинні бути в будь-який тренувальній програмі.
Відчуваєш, що в твоїх тренуваннях з власною вагою занадто багато зайвих рухів елементів? Відкинь цю лушпиння, і тренуйся в напрямку п'яти дійсно корисних вправ.
Останнім часом силові тренування з власною вагою користуються популярністю, через що з'явилося безліч тренувальних програм по калістеніке. Так яка ж найкраща? Звичайно та, яку ти будеш робити!
Точні деталі залежать від вашого рівня підготовки, але що добре в калістеніке, то, що її можна адаптувати під будь-кого. Насправді, ваш рівень підготовки не так важливий, ви можете використовувати представлену нижче програму, для отримання повноцінний тренування всього тіла за 30 хвилин. До того ж це дасть вам напрямок роботи на місяці або навіть роки вперед.
5 найважливіших вправ з власною вагою
Я навчав тисячі клієнтів і сотні сертифікованих тренерів по калістеніке, і в процесі цієї роботи я виділив 5 найважливіших вправ з власною вагою, і їх ускладнених варіантом, для всебічного фізичного розвитку.
Разом вони охоплюють безліч напрямків, включаючи: баланс, гнучкість, силу і контроль тіла. Мета - досягнення 10 повторень у кожній вправі або 30 секунд утримання для ізометричних варіантів, це буде хороший заділ для успіху в калістеніке.
Вправа 1. Присідання на одній нозі / PISTOL SQUAT
Присідання на одній нозі, з виведеною вперед інший - є золотим стандартом в тренування ніг власною вагою. Хоча це досить складна вправа, в його канонічному вигляді, воно може бути полегшено, як для новачків, так і для просунутого рівня тренованих. Іншими словами - це шлях, який ви можете почати з зручного вам місця.
Це з урахуванням того, що ви добре опанували звичайними присіданнями, в будь-якому випадки це не повинно зайняти багато часу, для будь-якого, хто знаходиться в досить хорошій формі.
У всякому разі, на початку ви можете використовувати коробку або лаву, розмістивши її ззаду, таким чином, щоб спертися на неї тазом в нижній точки вправи. Краще почати з високою опори, поступово зменшуючи її, а потім і зовсім відмовитися. Щоб ще погіршити вправи, в якийсь момент руки можна буде мати у своєму розпорядженні не спереду, а за спиною.
Вправа 2. Місток / BACK BRIDGE
Місток, або «поза колеса» в йозі, дуже гарна вправа для опрацювання сідничних м'язів, м'язів задньої поверхні стегна, розгиначів хребта і трапецій, при цьому одночасно забезпечуючи розтяжку передньої поверхні тіла, включаючи: грудні, прес, і квадріцепси стегна.
Якщо ви не справляєтеся з класичним варіантом, ви можете почати з спрощеного, коли голова не відривається від землі, і поступово працювати в сторону збільшення діапазону. Як тільки класичний місток перестане бути складним, ви можете почати відривати кінцівки від землі під час виконання, що збільшить навантаження.
Вправа 3. Куточок / L-SIT
Як і місток, куточок демонструє ідеальний баланс сили і рухливості задньої і передньої поверхні тіла. Ця вправа, яке не вимагає ніякого устаткування взагалі, але все одно може стати серйозним випробуванням. У куточку працюють: грудні, якнайширше, прес, квадріцепси і трицепси стегна, забезпечуючи розтяжку задній поверхні спини і стегна.
Почніть сидячи на підлозі, покладіть руки плазом, трохи ширше таза. Потім прикладіть вага тіла на долоні, відірвіть ноги від підлоги паралельно йому, так щоб ваше тіло візуально нагадувало букву L.
Якщо у вас не вистачає сил для повного куточка, почніть в положенні, де коліна притиснуті до грудей, це значно полегшить виконання. Також новачкам допоможе опора під руками, наприклад виконання куточка на брусах. Погіршити вправу можна піднімаючи прямі ноги вище паралелі підлозі, так щоб ваше тіло повторювало форму літери V.
Вправа 4. Стійка на руках / HANDSTAND
Стійка на руках забезпечує інтенсивну опрацювання верхній частині тіла, а також непогано змушує попрацювати над утриманням балансу. Незвичне положення змушує ваші м'язи більше адаптуватися, до того ж така вправа добре позначається на здоров'ї і мобільності ваших плечей. Перша час стоку на руках може здаватися лякаючою, тому я рекомендую спочатку використовувати стіну, як опору і знайшовши необхідний баланс відмовитися від неї.
Вправа 5. Підтягування / PULL-UP
Зараз калістеніка на шляху до становлення повноцінним видом спорту, а все починалося з звичайних підтягувань. Таке просте в теорії і дивно складне на практиці, все, що вам знадобиться - перекладина, на якій можна надійно повиснути, щоб виконувати підтягування.
Вхопіться за перекладину прямим хватом, зафіксуйте ваш корпус і ноги, і почніть повільно тягнути себе нагору, поки ваш підборіддя не виявиться вище поперечини, фіксуйте плечі, щоб не допустити різні провисання, на секунду затримаєтеся і повільно опустіться і повторіть.
Якщо ви ще не готові до повноцінних підтягування, можете почати з австралійських, це відмінний шлях до зміцнення рук і сили хвата. Якщо звичайні підтягування стали занадто простими, можете почати навчання в напрямку підтягування на одній руці.
Використовуй все це разом
Кожен рух має свої більш складні або більш легкі варіації, ви можете їх комбінувати як вам зручно.
Ось приклад тренування для новачка з легкими варіантами п'яти вправ. І не забувайте про відпочинок між тренуваннями.
Тренування з власною вагою для новачка:
- Присідання на одній ноги з підтримкою ззаду. 2 підходи по 10 повторень на кожну ногу;
- Чи не повний місток. Два підходи по 20 секунд;
- Куточок з притиснутими до грудей колінами. Два підходи по 20 секунд;
- Стійка на руках з підтримкою від стіни. Два підходи по 20 секунд;
- Австралійські підтягування. 2 підходи по 10 повторень.
Просунута тренування з власною вагою:
- Присідання на одній нозі. 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу;
- Місток. 3 підходи по 30 секунд.
- Куточок. 3 підходи по 30 секунд.
- Стійка на руках. 3 підходи по 30 секунд.
- Підтягування. 3 підходи 10 повторень.
Інші статті Ела Кавадло: