40 Способів відновлення після тренування

1. Вживайте в їжу відповідні високоякісні калорії. Перетренірованность, низький відсоток жиру в організмі і низькоенергетичний харчування мають одну спільну рису: катаболическая середовище, яке заважає відновленню.

2. Достатня кількість води. Протягом багатьох років вода виступає головною добавкою. Випивайте не менше 40 грам води на кожен кілограм ваги тіла.

3. Кожен прийом їжі повинен включати високоякісні білки і жири. Що стосується вуглеводів, то, щоб уникнути запалення, вживайте багаті поживними речовинами рослинні вуглеводи. Тобто, віддавайте перевагу м'ясу, яйцям, горіхів, насиченим жирам, оливкам, авокадо, кокоси, і налягайте на овочі та ягоди.

4. Збільште кількість споживаних амінокислот. Кожен прийом їжі повинен містити не менше 10 грам незамінних амінокислот.

5. Після тренування не забудьте випити 20 грам (сухого продукту) швидко засвоюється сироваткового протеїну. Сироватка є чудовим джерелом ВСАА, а також вона забезпечує організм замінними амінокислотами для більш швидкого відновлення тканин.

7. Зменшити запалення і прискорити процес відновлення допоможуть багаті антиоксидантами фрукти, такі як чорниця, гранат, ківі і ананас.

8. Після тренування додайте у воду концентрований терпкий вишневий сік - він зменшує біль в м'язах, прискорює відновлення і покращує якість сну.

9. Виключіть з раціону алкоголь, крім червоного вина. Алкоголь уповільнює виведення продуктів розпаду з організму і викликає окислювальний стрес. Алкоголь також підвищує активність ароматази, що призводить до дисбалансу гормонів естрогену і тестостерону, а це в свою чергу перешкоджає прогресу.

10. Активно підтримуйте метаболізм естрогенів. Надлишок естрогену перешкоджає жиросжиганию, а також порушує баланс гормонів, тим самим сповільнюючи відновлення.

11. Кожен прийом їжі повинен містити овочі сімейства хрестоцвітих, так як вони багаті антиоксидантами, клітковиною, а також містять речовину DIM (дііндолметан), яке допомагає організму метаболизировать естроген.

12. Скорочуйте кількість вступників в організм хімічних естрогенів. Хімічний естроген - це штучний гормон, який потрапляючи в організм, імітує натуральний. Дані досліджень показують можливий зв'язок хімічних естрогенів з такими захворюваннями, як рак, а хімічна сполука бісфенол А (BPA) сприяє збільшенню жирових відкладень.

13. Вибирайте натуральні продукти і уникайте пестицидів з естрогенними властивостями і гормони росту, тому що вони надають токсичну дію на організм, заважаючи виведенню продуктів розпаду і сповільнюючи відновлення.

14. Підтримуйте рН-баланс для поліпшення здоров'я печінки. Печінка бере участь в жировому обміні і в виведенні шлаків і токсинів з організму. Додавайте в воду цитрусові і їжте яєчні жовтки і хрестоцвіті овочі - поживні речовини цих продуктів допомагають печінки метаболизировать жир.

15. Збільшіть кількість селену. Цей мікроелемент зменшує окислювальний стрес і пригнічує фермент ароматазу (який перетворює тестостерон в естроген). Селеном багата риба і молюски.

17. Переконайтеся, що організм отримує достатню кількість вітаміну D, оскільки він підтримує необхідний для відновлення гормональний баланс, а також підвищує стійкість нервово-м'язової системи. Рівень вітаміну D в крові, який необхідно підтримувати круглий рік, становить 40 нг / мл.

18. Поповнюйте запаси омега-3 і омега-6 жирних кислот за рахунок насичених жирів, оливкового масла, риби і м'яса, а не за рахунок рослинних масел (кукурудзяного, соєвого, ріпакової, арахісового і овочевих сумішей).

20. 2 - 5 грам вітаміну С після тренування сприяють зменшенню кортизолу.

22. Щоб уникнути запальних процесів, кожен прийом їжі повинен містити продукти, багаті поживними речовинами, такі як темно-зелені листові овочі, артишоки, боби, волоські горіхи, горіхи пекан, оливкова олія, чорний шоколад, малину, а також спеції, зокрема куркуму і корицю.

23. У цілому уникайте вуглеводів з високим глікемічним індексом, так як вони заважають метаболізму кортизолу і знижують рівень тестостерону. Єдиний виняток - після дуже інтенсивної тренування, коли виснажені запаси глікогену.

26. Завершуйте тренування розтяжкою на пінопластовому валику - це допоможе зменшити біль у хребті.

27. Робіть масаж. Він сприяє виведенню продуктів розпаду з клітин, стимулює нервові рецептори шкіри і прискорює відновлення.

28. Для відновлення клітин і зменшення запалення в м'язах після тренування, використовуйте препарати магнію для місцевого застосування.

29. Використовуйте препарати магнію для місцевого застосування для відновлення м'язових волокон. Це буферизирует молочну кислоту, а також при взаємодії з кальцієм, який накопичується під час інтенсивних м'язових скорочень, сприяє більш швидкому відновленню.

31. Також відновленню м'язів після тренування допоможе таурин. Ця речовина зменшує оксидативний стрес, а також виступає в ролі релаксанта, підтримуючи сон і відновлюючи сили.

32. Уникайте протизапальних препаратів, тому що вони чинять негативний вплив на синтез білка і на діяльність кишечника, посилюючи запалення.

33. 3-4 чашки кави з кофеїном до тренування зменшують крепатуру (синдром відстроченого м'язового хворобливості), м'язовий біль, що виникає після інтенсивних фізичних навантажень. Кава перед тренуванням також відновлює сили після важкого тренінгу, і ви можете частіше тренуватися з високою інтенсивністю.

34. Уникайте кави безпосередньо після тренування, так як в такому випадку воно заважає зниженню рівня кортизолу та уповільнює відновлення.

35. Чи не пропускайте розминку. Протягом 10-15 хвилин розігрійте ті м'язи, над якими збираєтеся працювати. Розминка активізує центральну нервову систему, готує м'язи до подальшої роботи і зменшує крепатуру.

36. Щоб зменшити біль в м'язах в дні після важкого тренінгу, працюйте з помірною інтенсивністю, вибираючи тільки концентричні вправи.

37. Відразу після тренування корисно слухати приємну музику - це заспокоює вегетативну нервову систему і прискорює виведення молочної кислоти.

38. Медитуйте. Це знижує рівень кортизолу і зменшує реакцію на стрес після тренування. Крім того, дослідження показують, що медитація сприяє підвищенню рівня тестостерону, гормону росту і дегідроепіандростерона.

39. Сон! Насправді організму необхідно більше 10 годин сну! Спортсмени, які багато сплять, краще і швидше відновлюються, тим самим покращуючи свої показники в силі, швидкості і точності.

40. Спіть у відповідності зі своїми ритмами, враховуйте сова ви чи жайворонок. Дотримання своєму хронотипу покращує роботу центральної нервової системи і регенерацію м'язової тканини, а також відновлює баланс кортизолу і тестостерону.