20 Способів зробити планку

Ці вправи для тих, хто вічно зайнятий і готовий займатися своїм тілом щодня не більше 10-20 хвилин. Планка добре тренує прес, а також задіює м'язи плечового пояса і сідниць. The-challenger.ru уважно перебрав всі варіанти класичного вправи, і AdMe.ru ділиться з вами найефективнішими і небанальними з них.

Важливо: планка приносить максимальний результат, якщо робити вправу щодня в один і той же час, поступово підвищуючи навантаження, і особливу увагу необхідно приділити техніці її виконання.

1. Планка на витягнутих руках

Класичний варіант планки. Прийміть упор лежачи, витягніть руки під плечима (тіло повинно утворити пряму лінію від плечового пояса до ніг). Ноги повинні бути прямі, без прогину в колінах, таз підкручені (не прагне вгору), м'язи преса напружені і по можливості підтягнуті до ребер. Поперековий відділ повинен бути плоским, а ноги - для збільшення навантаження на м'язи черевного преса - поставлені разом. В ідеалі це положення потрібно намагатися утримати якомога довше, але якщо ви новачок, то для початку утримуйте себе в цьому положенні хоча б 10-20 секунд, а потім збільшуйте час ще на 10 секунд. Цей варіант планки хороший для опрацювання м'язів черевного преса.

2. Планка з опорою на лікті

Прийміть упор лежачи, витягніть ноги, руки зігніть в ліктях під кутом 90 градусів (для зручності пальці можуть бути переплетені в замок). Тіло від голови до п'ят повинне становити пряму лінію. При виконанні цієї планки лікті знаходяться безпосередньо під плечима, таз підкручені, поперек представляє площину, як якщо б вона була притиснута до стіни. Цей ускладнений варіант класичної планки крім м'язів черевного преса добре опрацьовує великий грудний м'яз, дельтоподібний м'яз і квадратну м'яз попереку.

3. Планка з піднятою рукою і / або ногою

Приймаємо вихідне положення планки і піднімаємо руку або ногу. При цьому стежимо, щоб ні плечі, ні тазостегнові суглоби не зміщувалися з прямої лінії. Складність цього варіанту полягає не тільки в збільшенні навантаження на корпус, а й в необхідності утримувати баланс і стежити за тим, щоб все тіло являло собою пряму лінію.

4. Планка з опорою на лікті з піднятою рукою або ногою

У цьому варіанті планки необхідно не тільки утримувати тіло на прямій лінії, а й підтримувати рівновагу. Значно збільшується навантаження на м'язи живота і сідниць, задіюються косі м'язи живота і м'язи спини.

5. Бічна планка на лікті або на витягнутій руці

Корпус повинен бути в одній лінії, прес напружений, верхня рука знаходиться або на поясі, або спрямована вгору, таз не повинен провисати вниз. Ноги знаходяться або одна на інший, або одна попереду. Виконуючи даний варіант планки, ви опрацьовує зовнішні і внутрішні м'язи живота, також задіюються сідничний м'яз і широкий м'яз стегна.

6. Бічна планка з опорою на дві точки

Приймаємо положення бокової планки і відриваємо від землі руку і ногу, при цьому намагаючись тримати м'язи максимально напруженими. Обов'язково слідкуємо за тим, щоб не опускався таз. Опрацьовуються зовнішні і внутрішні м'язи живота, зовнішня поверхня стегна, навантажується середня сідничний м'яз.