11 Способів вгамувати тривогу

11 способів угамувати тривогу

Тривога забирає силу, думки, здатність реагувати на ситуацію, шукати можливості для її вирішення. Тривога вганяє в депресію, гостро дозволяє відчути власну безпорадність і нікчемність. Чи є спосіб позбутися від цього гнітючого стану?

На думку багатьох психологів тривога володіє великим руйнівні впливом, ніж навіть депресія. Стан постійної напруги, очікування чогось жахливого, відсутність найменшої можливості для розслаблення, неможливість прийняти правильне рішення і взагалі зробити хоч яку-небудь дію, здатне подолати почуття тривоги і вивести з цього складного психологічного стану - ось як описують свої відчуття люди, які відчувають постійний почуття тривоги. Це вимотує гнітюче відчуття сприяє розвитку різних психосоматичних захворювань, порушень сну, травлення, фізичної і розумової активності. Ось чому так важливо не тільки визначити заздалегідь найменші прояви тривоги і відразу почати лікування при виникненні її основних симптомів. Для подолання тривожного стану, викликаного стресом, психологи рекомендують використовувати кілька способів, які допоможуть впоратися з першими симптомами виникнення тривоги:

1. Визнати існування "мозку ящера".

Це означає змиритися з тим, що наші страхи, побоювання і наша тривога відбуваються з маленького відділу головного мозку, який називають миндалиной (the amygdala), який відповідає за виникнення примітивних реакцій і почуттів. Звичайно, наші думки, рішення і дії в звичайній ситуації виникають в передніх долях мозку, тієї його частини, яка відповідає за пізнання, навчання і логіку в міркуваннях і вчинках. Але, як тільки виникає загроза нашим базовим потребам (наше життя, здоров'я, благополуччя близьких і рідних), тут логіка безсила, нас захльостують почуття і емоції, які мають дуже глибокі корені і ми діємо швидше інстинктивно, ніж розважливо. Який вихід в даній ситуації можна знайти? Кожен раз, відчуваючи, як холонуть руки, живіт стискається в тугий клубок, а в горлі починають застрягати слова, в загальному, відчуваючи повний набір наближення тривожних симптомів, варто згадати, що зараз ситуація контролюється "мозком ящера", а не нами. Варто згадати про це і поговорити з цим надмірно драматичним істотою і запропонувати взяти контроль у свої руки! Розуміючи, що з будь-якої ситуації можна знайти вихід, досить тільки подумати, якими ресурсами ми володіємо в даний момент, можна повернутися до логічних міркувань, переставши боятися і тривожитися невідомо чого.

2. Зрозуміти причину тривоги: постарайтеся з'ясувати, чим викликана Ваша тривога, чому ви відчуваєте занепокоєння і на що воно спрямоване.

Дізнавшись, у чому полягає Ваша тривога, звідки вона взялася, іншими словами, через що або кого ви стурбовані, набагато легше перестати хвилюватися і подумати, що можна зробити для нейтралізації тривожній ситуації, в якій Ви опинилися. Може бути варто зателефонувати рідним, через поїздку яких Ви переживаєте, і дізнатися, як у них справи, відправити смс дитині, який спізнюється зі школи, безпосередньо поговорити з начальником, щоб прояснити Ваше положення на роботі.

3. Виконувати дихальні вправи.

Вони необхідні, щоб заспокоїтися і взяти себе в руки. Принцип цих дихальних вправ досить простий: необхідно послідовно здійснювати вдих через рот, затримувати дихання, після цього видихати через ніс і знову затримати дихання, працювати повинні тільки м'язи живота, а не грудей. Головне завдання - на вдиху максимально розслабити всі м'язи вашого тіла і зосередитися на стані релаксації, поступово охоплює Вас в процесі виконання цієї вправи.

4. Уявити найстрашніший результат для Вашої тривожної ситуації, того, що з Вами може статися в даній ситуації і прийняти її.

Постарайтеся відчути те, що, можливо, Ви могли б відчувати, якби кінець був таким. Заспокойтеся, не забувайте про дихальні вправи. Тепер уявіть, як будете діяти, в цій ситуації, знайдіть всі можливі рішення і способи виходу з цієї ситуації. Подивіться, як можна все виправити. Підготувавшись таким чином, можна перестати турбуватися і хвилюватися і почати діяти. Так замість тривоги і почуття страху Ви опинилися підготовлені до найгіршого результату ситуації і змогли знайти для неї рішення, хоча ситуація може і не статися! Чи варто тепер тривожитися через дрібних негараздів?

5. Відвернути себе від будь-якого джерела тривоги.

Перестаньте дивитися новини, що висвітлюють репортажі з місць катастроф, якщо Ви турбуєтесь про них. Не варто примножувати власне хвилювання, розглядаючи кошмарні картини в випусках новин. Таким чином Ви ще більше почнете турбуватися. Знайдіть собі захоплення, яке може захопити вас з головою, постарайтеся уникати в спілкуванні з рідними та близькими тим, що викликають у Вас тривогу. Спілкуйтеся з тими, хто випромінює впевненість і позитивний настрій, дивіться цікаві фільми, займіться новими для себе видами спорту, почніть колекціонувати марки або вступите в будь-яке суспільство охорони навколишнього середовища.

6. Написати листа самому собі.

У листі перерахуйте свої тривоги, причини їх виникнення та ті рішення, які ви збираєтеся прийняти, щоб перестати хвилюватися.

7. Тайм-менеджмент: розділіть день на хвилини і годинник.

Така градація дозволить відволіктися від тривожних думок, особливо є весь Ваш день буде зайнятий якимись важливими і не дуже справами. Сконцентрувавшись на них Ви сміливо можете дати собі установку не турбувати до завтра, майже так, як це робила Скарлет з кінофільму "Віднесені вітром".

8. Є смачну і корисну їжу.

Обмеження дієтами з метою схуднути, стати стрункішою і привабливіше, особливо якщо рішення "сісти на дієту" було прийнято самостійно, без необхідних рекомендацій з боку лікарів, може зіграти з Вашим настроєм поганий жарт. У цьому світі досить інших приводів для занепокоєння, ніж додаток кілька зайвих грам до Вашій вазі. Ваш організм скаже Вам спасибі, якщо Ви не будете навантажувати його дієтами, а складете збалансований раціон харчування, що включає в себе вітаміни і мінерали, які Ваш організм звик отримувати в повному обсязі.

9. Подвоїти фізичне навантаження.

Біг, плавання, стрибки з парашутом, велосипедні прогулянки і обов'язкові вечірні або ранкові пробіжки - будь-яка фізична активність допоможе Вам впоратися з тривогою. Неважливо, наскільки ви гарні в цьому виді спорту, просто виконуйте його постійно і до такої міри, щоб Ваші сумніви і тривоги відійшли на другий план. Неважливо, чим конкретно Ви робитимете - аеробікою або прополкою бур'янів на садовій ділянці, головне - це поєднання цілеспрямованості і фізичного навантаження, яке здатне відволікти вас від тривожних думок.

10. Використовувати візуальні образи-якорі.

Виберіть відповідний для себе образ, який уособлює собою спокій і релаксацію. Наприклад, хмари, з їх мірним і плавним плином по небу, або глибокий спокій океану, його розмірено накочуються на піщаний берег хвилі. Кожен раз при погляді на зображення океану або подивившись у вікно, на хмари, Ви будете відчувати, що вони допомагають Вам заспокоїтися і перестати тривожитися.

11. Повторювати власну мантру.

Цитата дня

"Не важливо звідки Ви. Важливо лише те, куди Ви прямуєте!"