10 Способів накачати прес в домашніх умови
Навігатор по способам
1 спосіб. Скручування.
Для цієї вправи необхідно зайняти вихідне положення лежачи на підлозі. Ноги при цьому варто зігнути в колінах. Руки змикаються за головою в замок або згинаються за шиєю. Далі повільними рухами необхідно піднімати верхній корпус тіла, після чого повільними рухами опускатися назад. У процесі такого вправи для преса поперек і ноги повинні будуть залишатися без змін. За один підхід рекомендовано виконувати приблизно 40-50 разів. Для виконання такого вправи можна брати собі в помічники спеціально призначені для цього тренажери.
2 спосіб. Підняття ніг.
Займається вихідне положення лежачи на спині. Ноги повинні залишатися випрямленими, а руки повинні знаходитися уздовж тіла. Піднімати доведеться спочатку одну ногу, після чого - другу. При цьому кут підйому повинен прирівнюватися до 90 градусів. Для кожної ноги необхідний зробити 3 підходи, кожен з яких приблизно 10-15 разів. Для додавання даного вправі різноманітності, можна повернутися набік, і, підперши голову рукою, піднімати ногу. Після цього варто перевернутися на інший бік і виконувати такі ж рухи на іншу ногу. Не варто забувати про те, що така вправа для ніг проробляється, щоб зробити прес і ноги підкачала і красивими.
3 спосіб. Велосипед.
Ця вправа для преса знає все людство з раннього дитинства. Потрібно зайняти вихідну позицію лежачи на спині, після чого піднімати ноги і почати створювати віртуальні педалі. Ускладнюючи це завдання, можна спробувати лівим ліктем дотягнутися до правої ноги, а правим ліктем - до лівої.
4 спосіб. Підняття рук і ніг одночасно.
У положенні лежачи на спині потрібно плавно піднімати прямі руки і ноги вгору, спробувавши руками доторкнутися підйому стоп. Торкаючись, слід на мить затримуватися і опускати кінцівки.
5 спосіб. Складання.
Дана вправа досить ефективне, тому що завдяки йому можна пропрацювати відразу і верхній, і нижній прес. Початкове положення - лежачи на спині. Ноги при цьому повинні залишатися прямими, а руки варто тримати за головою. На видиху доведеться піднімати верхній і нижній корпус одночасно, ніби книга. Прес максимально повинен напружуватися. На вдиху можна повертатися у вихідне положення. Виконувати таку вправу варто протягом 30 складань. При наявності слабкої фізичної підготовки руки можна тримати вільно, а не за головою. Щоб спростити завдання, спочатку можна піднімати тулуб, а після цього ноги.
6 спосіб. Підняття тазу.
Це також вважається ефективним вправою, яке дозволить швидко побачити кубики на власному животі. Для цього доведеться в положенні лежачи підняти ноги так, щоб з'явився кут в 90 градусів. Разом з ногами при цьому варто піднімати і таз. Дана вправа - чудовий спосіб швидкого зміцнення м'язів живота. Кожен підхід може в себе включати 10-20 підняттів.
7 спосіб. Вага на турніку.
Цей спосіб в з рази краще і ефективніше, ніж класичні скручування. Необхідно в процесі таких вправ піднімати ноги в положенні вису вище рівня власного таза. Ноги можуть залишатися прямими, і це збільшить навантаження. Також можна їх зігнути. При бажанні зміцнити одночасно бічні м'язи і ноги, зігнуті в колінах, доведеться піднімати і повертати їх в сторони.
8 спосіб. Гармошка.
Вправа такого типу варто виконувати в положенні сидячи. Ноги при цьому повинні бути випрямлені вперед. Повільно варто їх піднімати від підлоги на 20-30 см, зафіксувати на кілька секунд, після чого підтягувати їх до грудей. Такі вправи повинні виконуватися в 2 підходи по 15 рухів.
9 спосіб. Кроки у висячому положенні.
У положенні лежачи виконується наступна вправа для преса. Ноги необхідно витягнути, а руки тримати за головою. Піднімати ноги стоїть на 45 градусів і швидко робити «шагательном» руху. Так робиться 1 підхід по 35 «кроків» на ногу.
10 спосіб. Частковий підйом корпусу.
Необхідно для даної вправи лягти на підлогу або на лаву, ногами зачепитися за що-небудь нерухоме, що допоможе закріпити ноги. Злегка доведеться зігнути ноги в колінах, скрутити корпус, не відриваючи поперек і таз від підлоги. При підйомі видихайте, втягуючи живіт. Затримайтеся в скороченій позиції на дві секунди. У цьому вправу можете використовувати ускладнення, наприклад млинець від штанги, гантель. Виконуйте 8-10 повторень.
Вам рекомендується звернути увагу