10 Ознак неефективності ваших занять фітнесом причини для внесення змін в тренувальний

Романтичні стосунки і фітнес тренування мають багато подібностей. Спочатку ви поспішаєте в тренажерний зал, щоб гарненько там попрацювати. Ви прекрасно відчуваєте себе, добре висипаєтеся і в цілому щасливі. Це «медовий місяць».

Потім настає день, коли все змінюється: ви втрачаєте імпульс, мотивацію, відчуваєте дискомфорт і в глибині душі бажаєте покінчити з тренуваннями. В такий момент вам просто необхідно знайти спільну мову зі своїми заняттями.

У цій статті ми визначимо 10 явних ознак того, що пора докласти більше зусиль, щоб вдихнути життя в ваші заняття фітнесом або ж повністю перебудувати тренувальний режим в разі серйозних проблем.

1. Краще до зубного, ніж в спортзал

Раніше ви з нетерпінням чекали початок чергового тренування, а тепер одна тільки думка про похід в спортивний зал змушує вас глибше заритися в ковдру. Що ж насправді відбувається?

Якщо вас починають відштовхувати заняття в тренажерному залі, то настав час спробувати щось нове і підібрати інший вид фізичної активності. Виходом може стати аеробіка або навіть каякінг. Можливо, досить лише змінити обстановку і перебратися в інше тренувальне заклад з новими тренажерами, оточенням і музикою, які зможуть вас надихнути.

2. Ви постійно відчуваєте біль

Коли ви безупинно травмуєтеся або відчуваєте хворобливі відчуття, необхідно зробити крок назад. Глибока м'язовий біль і підвищена уразливість найчастіше говорять про перетренованості.

Перетренірованность, згідно з визначенням, є станом, при якому інтенсивному тренувальному процесу супроводжує брак часу, достатнього для відновлення. Однак, не тільки цей фактор може негативно впливати на ваше здоров'я за допомогою порушень сну, втрати апетиту і фізичного тонусу.

Ключовою проблемою може бути емоційний стан, іменоване також «вигоранням», яке часто супроводжується підвищеною дратівливістю, депресією і безсонням.

Таким чином, до планування відновного процесу варто ставитися з достатнім ступенем скрупульозності.

3. Тренувальне плато

На самому початку занять кожне тренування давала відчутні результати, але ось уже на продовженні декількох місяців ви Топчій на місці і не прогресуєте. З чим це пов'язано?

Протягом тренувального процесу наші м'язи, серце і навіть мозок поступово адаптуються до отримуваних навантажень. Однак, в короткостроковому періоді один і той же рівень навантажень не стимулює ваш організм до такої адаптації і після закінчення останньої фази «звикання» прогрес призупиняється.

Щоб продовжити підвищувати свої показники, планомірно збільште тривалість тренувань, їх частоту (кількість навантажувальних днів) і інтенсивність (вага або опір).

4. Ви постійно відчуваєте втому

Грамотно нормовані і регулярні фітнес-вправи повинні давати додаткову енергію, а не виснажувати організм. Постійне відчуття втоми є класичною ознакою перетренованості і означає, що ви недостатньо відновлюєтеся.

Кращий засіб для боротьби з цією проблемою - планування відновної паузи (аж до тижня) і нового тренувального режиму з конкретною відправною датою. Оновлена ​​програма для тренажерного залу на увазі не повна відмова від старих вправ, а переробку існуючого комплексу. Рекомендується внести більше варіативності в чергування вправ, навантаження (інтенсивність або ваги), кількість повторень, число підходів, а також швидкість / темп в залежності від типу занять.

5. Ви віддаєте перевагу кардіотреніровки

Планування і виконання силових вправ вимагає більшої розумової і фізичної самовіддачі, ніж ходьба на біговій доріжці або крутіння педалей на велотренажері. Найлегше відмовитися від роботи з вагою і присвятити цілу годину кардіотреніровке.

Ключем до вирішення цієї проблеми є своєчасне зміна вашої тренувальної формули. Якщо ви робите традиційні силові вправи, спробуйте кругову або интервальную тренування. Інтервальна схема, що додає в звичайне заняття кардиотренировки, може замінити вам звичну аеробне сесію і навіть заощадити час, що витрачається на відвідування тренажерного залу.

6. Вас переслідує сонливість

Ранні ранкові тренування підходять далеко не кожному. Якщо ви відчуваєте сонливість навіть після декількох чашок кави, то очевидно, що ваш організм потребує не навантаженнях, а уві сні. Відмова від сну на користь фізичних занять посилює проблему, тому що обидва ці аспекти однаково важливі для людей, які прагнуть вести здоровий спосіб життя.

Дослідження говорять про те, що повноцінний нічний сон сприяє підвищенню якості та обсягу тренувань протягом всього дня. Недостатня кількість годин сну значно послаблює вашу мотивацію. Перед ранковим тренуванням ляжте спати на 20-30 хвилин раніше або постарайтеся виділити час для занять протягом дня, намагаючись не жертвувати своїм сном.

7. Тренування здається занадто легкою

Коли колишній рівень навантажень стає більш легким, це означає, що ви прогресуєте. Хороша новина. Але коли ви відчуваєте брак навантаження, саме час внести в тренувальний процес різноманітність.

Оскільки наші тіла адаптуються до фізичного навантаження, оптимальним варіантом є зміна програми кожні 4-8 тижнів, щоб запобігти простоювання. Рекомендується «періодізіровать» тренувальний процес. Періодизація має на увазі створення структурованої програми занять.

Такий підхід застосовується професійними спортсменами і сприяє постійного прогресування. Варто подумати про наймання спортивного тренера для складання такого плану або зробити це самостійно.

Наприклад, протягом одного місяця можна робити упор на силових вправах, а в наступному місяці зосередитися на тренуванні витривалості.

8. Ви виконуєте тільки улюблені вправи

Якщо ви не відрізняєтеся від більшості людей, то у вас напевно є улюблена вправа, дающееся вам краще за інших. Виконання таких вправ надає вам психологічний імпульс, але якщо обмежуватися тільки тим, що подобається, підвищується ймовірність зіткнутися з ефектом тренувального плато.

Добре збалансована програма повинна включати в себе не тільки те, що вам найбільше до душі. Коли ви опрацьовує якусь м'язову групу, то найкраще використовувати базова вправа і поступово додавати інші вправи, в яких задіяні ті ж м'язові волокна. Таким чином, тренування в тренажерному залі будуть більш різноманітними.

Наприклад, якщо ви любите присідання, додайте в свою програму присідання на одній нозі або вишагіванія на платформу. Якщо вам подобається жим від грудей, додайте вправу «кроссовер» (зведення рук на блочному тренажері) або знизьте жимовие навантаження замість більшої варіативності.

9. У прагненні схуднути ви продовжуєте набирати вагу

Ви вперто тренуєтеся, але при цьому чомусь рухаєтеся в зворотному напрямку. Є висока ймовірність того, що ви надмірно харчуєтеся, компенсуючи характерний для інтенсивних тренувань недолік цукру в крові. Можливо, ви просто нагороджуєте себе за наполегливу працю зайвим сидячим відпочинком протягом дня.

Дослідження показують, що люди, які починають тренуватися за новою програмою або сідають на дієту, часто зводять нанівець позитивні зміни через зайву поблажливості до себе. Рішенням проблеми може стати ретельний підрахунок споживаних калорій або підвищення рухової активності протягом дня, щоб нормалізувати метаболізм. Для підрахунку кількості потребляеіих калорій зручно користуватися калькулятором калорійності страв і продуктів.

10. Тупик після досягнення поставленої мети

Якщо ви почали тренуватися з метою схуднення і (ура!) Досягли цієї мети, прийшов час знову розставити пріоритети. Якщо ви скинули зайві кілограми, то оптимальним продовженням буде розвиток і зміцнення м'язової маси.

Тренування повинна відповідати поставленому завданню.

Наприклад, щоб розвинути силу, зосередьтеся на вагах, які здатні піднімати 6 разів або менше. Для збільшення м'язового обсягу слід трохи знизити піднімається вага і виробляти від 6 до 12 повторень за один підхід. Розвиток м'язової витривалості має на увазі ще більш легкі ваги з одночасним збільшенням кількості повторень (від 12-15 за підхід). Конкретну програму вам допоможе скласти тренер.

Що ви про це думаєте?

Корисні статті по темі:

Перші вправи і поради щодо їх виконання

Фізкультуру потрібно робити з перших днів після пологів, збільшуючи навантаження на організм поступово і акуратно. Кілька корисних порад:

- спорожните перед зарядкою сечовий міхур;

- вправи робіть після годування дитини;

- стежте, щоб температура в приміщенні на момент занять була 18-20 градусів;

- одяг вибирайте вільну, що не утрудняє руху;

- після кожної групи вправ необхідно полежати на животі, це сприяє швидкому скороченню матки і зменшенню обсягів живота;

- рухайтеся плавно, як в сповільненій

Термін «сушка тіла» останнім часом набирає стрімких обертів, оскільки перетворює тіло в дуже красиву фігуру. У нашій країні навіть проводять конкурси по цій процедурі. Ось і мені вона стала цікава. В інтернеті все так добре описано, а чи дійсно результат такий хороший? За який термін? І чи є якісь обмеження для «сушки».

Чи не займалася 2 роки, вже не пам'ятаю які повинні бути відчуття. Сходила в середу на перше заняття. Болить все, ходжу з працею, нагнутися, встати - все важко і боляче. Коли біль піде? Мені в перебігу дня на роботі необхідно бути активною, але в такому стані це нестерпно. Уже почали закрадатися думки про припинення занять ((

Нещодавно почала займатися бігом. Кожен день, о 6 ранку, виключаючи переважно без опадів (тоді йду в спортзал на бігову доріжку), бігаю протягом часа.Но біда з взуттям. Не можу підібрати нормальні кросівки, що ні виберу - все тисне, натирає, залишає мозолі. Брала і дешеві, і якісні, і фірмові, і з-за кордону мені привозили. Все не те. Навіть пробувала на розмір більше - не допомагає ((Особливо натирає «задник», нічого не можу вдіяти. Хто стикався з таким? Є якісь міркування з цього приводу

Моя вагітність добігає кінця. Ще до вагітності і в її період займалася йогою - ходила в групу. Дуже задоволена, самопочуття, настрій поліпшується, настає спокій і умиротворення. Дуже хотіла б продовжити заняття після пологів. Але можливості залишати з ким-то дитину не буде. Знайшла кілька онлайн-занять з непоганими відгуками. Але якісь у мене сумніви - чи буде той же результат? Хто-небудь пробував займатися йогою будинку з онлайн - тренером? Поділіться досвідом, будь ласка