10 Основних вправ бодіфлекс

Перед тим як приступити до комплексу вправ, виміряйте себе: обсяг талії, живота, стегон, рук і ніг. Дані запишіть. Це для того, щоб спостерігати, як змінюється ваша фігура, яка вимірюється кожні сім днів. Пам'ятайте, що ця програма спрямована на скидання жирових відкладень і зайвих сантиметрів одночасно. Головне - це зменшення обсягу.

Стоячи, ноги на ширині 30-35 см, руки спираються на ноги на 2,5 см вище колін, ніби ви хочете сісти. Виконайте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Встаньте в початкову позу бодіфлекс. Виконайте дихальну вправу, а потім перейдіть в основну позу вправи.

Основна поза: ця поза призначена для роботи над особою, щоками, областю під очима, зморшками навколо рота і носа. Ми спочатку зберемо губи в маленький кружечок. Тепер відкрийте очі дуже широко і підійміть їх, як ніби ви підтягуєте м'язи під очима. В цей же час опустіть кружечок губ вниз, цим напружуючи щоки і носову область, і висуньте мову до межі, що не розслабляючи губ. Витримайте цю позу на вісім рахунків. Поза виконується п'ять разів.

важливо:

• не відчиняйте рот занадто широко. Кружечок губ повинен бути маленьким.
• максимально далеко висовує мову

2. Потворна гримаса

Встаньте в початкову позу бодіфлекс. Виконайте дихальну вправу, а потім перейдіть в основну позу вправи.

Основна поза: виведіть нижні зуби за передні і витягніть губи. Випинаючи губи, витягайте шию, поки не відчуєте в ній напруга. Тепер підніміть голову і уявіть, що ви збираєтеся поцілувати стелю. Ви повинні відчути розтягування від кінчика підборіддя до самої грудини. Стійте прямо, руки відкидаються назад (як ніби ви на трампліні - це для утримання рівноваги), і підборіддя піднімається до стелі. Підошви повинні повністю стосуватися підлоги. Зробіть упражненіе5 раз.

Встаньте в початкову позу бодіфлекс. Виконайте дихальну вправу, а потім перейдіть в основну позу вправи.

Основна поза: Зміцнює м'язи бічної поверхні тулуба. Опустіть ліву руку, щоб лікоть перебував на зігнутому лівому коліні. Витягніть праву ногу в сторону, відтягнувши носок, не відриваючи ступні від підлоги. Ваша вага має припадати на зігнуте ліве колено.Подніміте праву руку і витягніть її над головою, над вухом, і тягніть її все далі, щоб відчути, як тягнуться м'язи збоку. Рука повинна залишатися прямій і перебувати близько до голови. Повторіть вправу 3 рази в ліву сторону, а потім 3 рази в праву.

важливо:

• не згинайте руку в лікті, коли ви її піднімаєте.
• пальці витягнутої ноги повинні бути відтягнуті.
• зберігайте правильну позу. Чи не нахиляйтеся вперед.

Початкова поза: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, замкніть руки в коло перед собою. Лікті тримайте високо, витягнуті пальці зімкніть. Трохи округлите спину, щоб утримувати лікті вгорі, але руки повинні стосуватися одна з іншого тільки пальцями, а не долонями. Виконайте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза: Зміцнення м'язів рук. Тепер якнайсильніше упріться пальцями один в одного. Ви відчуєте, як м'язова напруга йде від обох зап'ясть по всій руці і грудях. Утримуйте напругу на 8 рахунків. Тепер віддихаєтеся. Повторіть вправу три рази.

Початкова поза: Встаньте на руки і коліна і витягніть пряму праву ногу в сторону, під прямим кутом до тіла. Права ступня повинна бути на підлозі. Виконайте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза: Формування м'язів зовнішньої поверхні стегна. Підніміть витягнуту ногу до рівня, коли нога паралельна підлозі. Тягніть її вперед, у напрямку до голови. Нога повинна залишатися прямій. Затримайтеся на 8 рахунків. Опустіть ногу, прийнявши початкову позу на підлозі. Вправу виконувати по3 рази на кожну сторону.

• не згинайте підняту ногу в коліні.
• постарайтеся піднімати ногу якнайвище.
• піднімаючи ногу, тримайте руки прямими. Можна трохи нахилитися в протилежну сторону, але постарайтеся триматися якомога пряміше.

Початкова поза: Сядьте на підлогу, розкинувши ноги якомога ширше. Не відриваючи п'ять від землі, потягніть до себе шкарпетки і направте їх в сторони. Зіпріться долонями об підлогу ззаду себе. Тримайтеся на прямих руках, виконайте дихальне вправу. Нагнувши голову і втягнувши живіт, затримайте дихання і прийміть основну позу.

Основна поза: Вправа для м'язів внутрішньої поверхні стегна. Перемістіть руки з-за спини вперед, нахиліться і поставте руки на підлогу перед собою. Не відриваючи пальців від килима, "ідіть" вперед, нахиляючись все нижче. Затримайтеся на 8 рахунків. Повторіть 3 рази.

• розтяжка повинна бути обережною. Робіть розтяжку розслаблено, не напружуйтеся.
• якщо ви не відчуваєте, як тягнеться внутрішня поверхня стегна, це означає, що ваші ноги розставлені недостатньо широко.
• постарайтеся не згинати колін.

Початкова поза: Сядьте на підлогу, схрестивши ноги в колінах. Ліве коліно знаходиться над правим. Тримайте ногу нижче коліна якомога пряміше і горизонтальнее. Поставте ліву руку за спину, а правою візьміть себе за ліве коліно. Зробіть дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза: Зміцнення м'язів зовнішньої поверхні стегна, формування талії. Правою рукою підтягніть ліве коліно вгору і до себе якомога ближче, а тулуб згинайте в талії вліво, поки не зможете подивитися назад. Затримайтеся в цьому положенні на 8-10 рахунків. Виконайте цю вправу 3 рази з лівою ногою зверху і 3 рази з правою ногою.

• підтягуючи коліно вгору і вперед, робіть це якомога ближче до грудей.
• згинаючись в талії, постарайтеся подивитися якнайдалі позаду себе.

Початкова поза: Ляжте на спину, випрямити ноги. Підніміть ноги, щоб коліна були зігнуті, а ступні стояли на підлозі, на відстані 30-35 см. Потягніться руками вгору. Голову не відкривайте від статі. Виконайте дихальну вправу, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза: Зміцнення м'язів нижньої частини черевного пресса.Подніміте ноги разом на 8-9 сантиметрів над підлогою. Робіть якомога ширші махи в стилі ножиць, щоб одна нога виявлялася над або під інший. Шкарпетки повинні бути витягнутими. Робіть так на вісім-десять рахунків. Видихніть. Повторіть три рази.

Початкова поза. Опустіться на долоні і коліна. Долоні повинні лежати на підлозі, руки і спина випрямлені. Тримайте голову вгорі, дивіться прямо перед собою. Виконайте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза: Універсальне вправи для тонізації і поддтяжкі всіх мишщ. Нахиліть голову. У той же час вигніть спину, піднімаючи її якомога вище, щоб виглядати розлючений кішкою. Затримайтеся в цьому положенні на вісім-десять рахунків. Видихніть і розслабте спину. Повторіть вправу три рази.

• якщо це вправа виконується правильно, воно виглядає як одне рівне перекочується рух тіла від живота до спини.