Зворотні віджимання

Зворотні віджимання є базова вправа для тренування трицепса, але виконувати їх має сенс тільки в тому випадку, якщо Ви з якоїсь причини не можете зараз робити жим вузьким хватом. Як правило, необхідність у виконанні цієї вправи виникає тоді, коли атлет травмував кисті. Правда, може бути, цілком розумно включити зворотні віджимання в програму тренувань на силу. або замінити ними французький жим. якщо Ви тренуєте трицепс разом з плечима.

Оскільки вправа є базовим, то добре ростить м'язову масу, а переоцінити обсяг рук складно. Але слід враховувати, що обсяг навантаження, який виконує м'яз, обмежений. Занадто інтенсивні тренування можуть стати причиною травм і перетренованості, тому зворотні віджимання слід виконувати або недосвідченим атлетам, які не можуть робити більш складні технічно вправи, або навпаки дуже досвідченим, які намагаються підвищити інтенсивність своєї тренування.

Робота м'язів і суглобів

Анатомічно трицепс є триголовий м'яз, яка складається з трьох різних за обсягом м'язів. Різна величина головок трицепса є причиною в їх різної силової витривалості. Проблема зворотних віджимань і інших базових вправ для трицепса в тому, що основне навантаження отримує тільки медіальний пучок, причому, якщо під час жиму вузьким хватом з цим ще можна якось боротися маніпуляціями з ліктями, то в даному випадку накачати трицепс вийде однобоко.

Але зворотні віджимання мають і сильну сторону, яка полягає в тому, що вага штанги не тисне на суглоби зверху, як під час інших базових вправ на трицепс. В цьому плані хороші все віджимання, в тому числі і віджимання на брусах. які дозволяють зняти навантаження з ліктьових суглобів. Звичайно, все відносно, оскільки лікті все одно, так або інакше, знаходяться під навантаженням, але значно меншою.

Що ж стосується кистей, то тут ситуація дещо інша. Якщо під час тренування грудних м'язів, при виконанні жиму лежачи. атлет не надто навантажує кистьовий суглоб, то, виконуючи жим вузьким хватом, кисті не рідко отримують травми. Зворотні віджимання допомагають вирішити це питання, власне, ще раз хочеться звернути Вашу увагу на те, що це відмінна риса всіх видів віджимань, в тому числі і віджимань від підлоги. Саме тому відновлювальні програми тренувань для тренування грудних м'язів і трицепса складаються саме з віджимань і поперечини.

Зворотні віджимання - схема

1) Вам знадобляться дві лавки, які Ви повинні поставити один навпроти одного так, щоб Вам було комфортно виконувати вправу.
2) Упріться долонею в край однієї лавки, щоб пальці дивилися Вам в спину, а п'яти ніг обіпріть про іншу лавку, при цьому ноги повинні бути витягнуті.
3) Руки не слід занадто притискати до корпусу, оскільки тоді Вам доведеться розводити лікті в сторони, а Ви лікті, навпаки, повинні притискати до тіла.
4) Повільно і підконтрольний, вдихаючи повітря, зігніть лікті до упору, щоб максимально розтягнути трицепс.
5) З нижньої точки, коли при подальшому згинанні ліктя, навантаження з м'язів вже перейде в суглоби, з видихом, поверніть лікті в початкове положення.

Зворотні віджимання - примітки

1) Вправу можна виконувати з додатковим обтяженням, але тоді Вам знадобиться напарник, який буде класти і знімати млинці з ніг.
2) Якщо Ви використовуєте додаткове обтяження, то млинці Ви повинні ставити вище колін на квадріцепс.
3) Суглоби в тому випадку, коли використовуєте додаткове обтяження, отримують більше навантаження, тому колінний суглоб слід трохи зігнути, а лікті не распрямлять повністю, коли Ви їх розгинаєте.
4) не горбиться спину, навпаки, лопатки слід звести, а голова повинна дивитися вперед, це допоможе краще контролювати роботу м'язів під час зворотних віджимань.
5) Вправа слід виконувати в діапазоні 15-20 повторень, відповідно, вага слід підбирати такий, щоб Ви могли зробити хоча б чотири підходи по п'ятнадцять повторень, з відпочинком між підходами не більше однієї хвилини.

Трицепс - це триголовий м'яз, пучки якої відрізняються між собою. Медіальний пучок найсильніший, тому він зазвичай краде все навантаження. Після того, як медіальний пучок витратив весь свій запас енергії, то частина навантаження переходить у зовнішній пучок трицепса і тільки потім частина навантаження отримує внутрішній пучок. Виконуючи зворотні віджимання, та й взагалі тренуючи трицепс, це слід враховувати, оскільки, для того, що б рівномірно накачати груди. необхідно лише виконувати вправи під різним кутом, а у випадку з трицепсом необхідна ідеальна техніка.

Те, що навантаження не тисне на суглоби зверху, а просто придавлює тіло вниз, є самим позитивним якістю зворотних віджимань. Справа в тому, що різні жими отже зношують плечовий і ліктьовий суглоби, а жим вузьким хватом змушує вивертати кисті, що створює додаткове навантаження. Тому, якщо Ви тільки почали займатися, або у Вас болять кисті, Ви недавно травмували плече, або хочете збільшити інтенсивність своєї тренувальної програми, то зворотні віджимання - це для Вас!