Зворотні віджимання від лави (лавки) ззаду на трицепс, твій фітнес
Існує безліч вправ для рук, але більшість початківець спортсменів робить акцент на біцепс. Вважається, що якщо ця м'яз добре розвинена, руки виглядають красиво і переконливо. Насправді, без прокачування м'язи-антагоніста - трицепса - руки навряд чи будуть виглядати привабливо.
Трицепс становить 75% обсягу всієї руки, хоча він мало кидається в очі на перший погляд. Тому йому обов'язково треба приділяти увагу під час тренувального процесу. Одними з ефективних вправ, яке допомагає підтягнути і накачати цей м'яз, є зворотні віджимання від лави.
Користь зворотних віджимань
Ця вправа настільки просте, що його можуть виконувати не тільки професіонали, а й новачки. Звичайно ж, з деякими поправками на рівень підготовки.
Новачкам тренування трицепса рекомендують починати саме з цієї вправи. Тільки досягнувши в ньому якогось прогресу, можна братися за гантелі і штанги.
Така вправа допомагає зміцнити суглоби, зв'язки рук, привести м'язи в тонус, а також зміцнити зв'язок між м'язами і мозком. Останнє дозволить в подальшому виконувати більш складні вправи з великою вагою. Тільки після виконання віджимань від лавки ззаду, коли ви краще зрозумієте техніку, біомеханіку їх виконання, можна переходити до жиму штанги лежачи на трицепс і інших вправ, які вантажать цю м'яз. Так ви знизите ризик травмування ліктьових суглобів або кистьових.
Досвідчені спортсмени теж використовують цю вправу в своїх тренуваннях, але трохи з іншою метою - «добити», докачать трицепс ізольованою опрацюванням, щоб кожен його пучок красиво промальовані і виділився. Для цього вони виконують вправу в кінці тренування, після чого трицепс вигідно виглядає на тлі розвиненого біцепса і дельтовидних м'язів.
Особливо корисні віджимання від лави в упорі ззаду для жінок, оскільки в зоні трицепса у них відкладається більше жиру, ніж у чоловіків. Звідси в'ялість рук, целюліт і розтяжки.
Після менопаузи на цій частині рук у жінок зазвичай швидко сходить жир, а залишається розтягнута в'яла шкіра.
При цьому часто жінки взагалі уникають роботи на руки, боячись, що ті потворно збільшаться в обсягах. Насправді навіть добре розвинених м'язів рук дівчатам досягти нелегко, а вправи з власною вагою ніколи не приведуть до гіпертрофії м'язів. Тому віджимання зворотним хватом від лави показані жінкам в першу чергу.
Віджимання від лавки: які м'язи задіяні
Давайте розберемося, які ж конкретно м'язи працюють при виконанні цієї вправи. Перш за все, сам трицепс, все його три головки - латеральна (яка найбільш помітна зовні), медійна і довга. Останні дві знаходяться близько до тулуба, тому не так помітні.
Основне завдання трицепса - випрямляти руку в лікті. Довга головка на додаток до цієї роботи відводить руку назад, підключаючись до м'язів спини і плечей, а також призводить руку до тулуба. Розглянемо, які ще м'язи працюють при віджиманні від лави, крім трицепса. Ця вправа захоплює м'язи черевного преса, нижню частину грудей, передні пучки дельт.
Вправа допомагає розвинути всі три головки трицепса, відчути скорочення м'язи, її розтягнення. Результатом правильного виконання вправи стане трицепс в хорошому тонусі, а якщо використовувати обтяження, то він помітно збільшиться в об'ємі. Якщо виконувати цю вправу в поєднанні з французьким жимом, жимом штанги лежачи вузьким хватом і іншими базовими вправами, можна досягти непоганих результатів.
варіанти виконання
Віджимання від лави з-за спини можна виконувати в декількох варіаціях, в залежності від рівня підготовленості спортсмена. Новачкам рекомендується робити з упором ніг на підлогу, тоді як більш підготовлені спортсмени кладуть їх на лаву, встановлену паралельно упору.
Щоб збільшити навантаження, намагайтеся тримати таз ближче до опори. Домогтися прогресу в віджиманні від гімнастичної лавки ззаду можна, використовуючи додаткову вагу. Можна класти на стегна млинці або надягати жилет-обважнювачі.
Тренуючись з власною вагою, робіть приблизно п'ять підходів, в кожному з яких виконуйте максимум повторень. Використовуючи вагу, робіть в середньому 8 повторень.
техніка виконання
Техніка може виконуватися в трьох основних варіантах: класичному, полегшеному (для новачків і людей із зайвою вагою) і просунутому (для підготовлених спортсменів). Варіації полягають лише в різному становищі ніг і використанні обважнення.
Якщо мета зворотних віджимань від лавки - гіпертрофія м'язів, необхідно використовувати додатковий вага, який можна піднімати від 4 до 8 повторень за один підхід. Для цього можна взяти млинці, гантелі, надіти спеціальний пояс з ланцюгом, а вдома використовувати рюкзак, наповнений чимось важким.
Для класичних віджимань потрібно дві лавки однієї висоти, встановлені паралельно один одному. Відстань залежить від довжини ніг тренується. Розташувавшись між лавками, на ту, що позаду, кладемо руки приблизно на ширині плечей долонями вниз. На іншу лавку кладемо п'яти. Така вправа можна робити вдома, спираючись на стілець, ліжко або диван.
Від положення ніг теж залежить рівень навантаження. Чим ширше постановка ніг, тим легше буде виконувати вправу. Для максимального навантаження можна покласти ногу одну за іншу. Також чим ближче стоять лавки, тим простіше віджиматися. Якщо нога впирається в крамницю в області ікри, ви виконаєте більше повторень, ніж якщо впретеся в п'яти.
Розташувавшись між лавками, посунувши сідниці ближче до опорної лаві, випряміть спину і ноги, знайдіть точку прямо перед собою і тримайтеся за неї поглядом. Починайте повільно згинати лікті і опускати таз вниз, роблячи поступовий вдих. Слідкуйте за тим, щоб руки йшли строго уздовж корпусу, інакше ризикуєте травмувати ліктьовий суглоб. Опускайтеся досить низько, щоб трицепс добре розтягнувся, але не намагайтеся доторкнутися сідницями до підлоги - це теж небезпечно для суглобів. Орієнтуйтеся на комфорт в них. На видиху поверніться у вихідне положення.
Про техніку виконання зворотних віджимань від лави.
Повернувшись в початкове положення, які не розгинайте до кінця руки і відразу ж йдіть на наступне повторення. Так ви позбавите ліктьові склади від занадто сильного навантаження, а сам трицепс, навпаки, навантажити максимально. Про те, що зворотні віджимання від лави пішли на користь і техніка виконання була правильною, буде говорити сильне печіння в м'язах.
У новачків трицепс зазвичай дуже слабкий, а у людей із зайвою вагою просто не може витримати навантаження в класичному варіанті виконання. Тому їм рекомендується ставити ноги в упорі на підлогу. Таким чином зміщується центр ваги, і вправа виконувати набагато легше. Залежно від підготовки тренується ноги можна тримати випрямленими або зігнути по 30 °.
Підготовленим спортсменам, навпаки, класичне віджимання від лавки на трицепс здасться недостатнім, тому рекомендується використовувати додаткове обтяження.
Підбирайте додаткову вагу акуратно. Навіть якщо м'язи його витягнуть, зв'язки не завжди готові з ним впоратися.
Найчастіше як навантажувач беруть млинець від штанги. З ним складніше тримати рівновагу, тому додаткове навантаження припадає на м'язи-стабілізатори. Але якщо спортсмен ще не готовий до переходу на такий рівень, збільшується ризик отримати травму.
Як не травмуватися: поради та рекомендації для новачків
Технічно віджимання від лави ззаду - проста вправа, в якому немає «підводних каменів». Однак якщо ви хочете отримати від нього максимум користі і уберегтися від можливих травм, слід дотримуватися кількох порад в його виконанні.
Перш за все, не виконуйте вправу, якщо відчуваєте дискомфорт в суглобах ліктів або плечей. Хрящова тканина відновлюється дуже довго, тому краще не допускати її травмування. Якщо навіть полегшений варіант віджимань доставляє незручності, краще навантажуйте трицепс на спеціальних тренажерах.
Руки на лаву ставте строго на рівні плечей. Якщо взяти занадто широко, їх важко контролювати. В цьому випадку можна випадково завести лікті всередину, ризикуючи їх травмувати. Травмами небезпечна довга затримка в верхньому положенні з випрямленими ліктями. Краще зробити максимум можливих повторень без зупинки, закачавши в м'яз максимум крові.
Якщо раніше у вас були травми плечей або ліктів, додатково добре розігрійте м'язи і зв'язки. Якщо необхідно, використовуйте еластичні бинти. Всі рухи треба виконувати плавно, контролюючи на кожній фазі.
Якщо трицепс розвинений досить добре, що не завантажуйте його в цій вправі великою вагою. Краще «забити» його на базових вправах у вільній вазі, а віджиманням від лави «добити» в кінці тренування. Так ви досягнете кращого рельєфу.
Віджимання на брусах і від лави мають одну біомеханіку, тому не треба виконувати їх в один тренувальний день, інакше м'язи перевантажити. Також не спирайтеся на м'яку поверхню руками, інакше доведеться постійно відволікатися на правильне положення рук.
Не варто намагатися вдосконалити цю вправу, наприклад, віджимаючись на кулаках. Краща техніка його виконання вже відпрацьована роками, а такі нововведення не надають їй значимості. Це лише підвищує ризик травмування.
Протипоказання до виконання вправи
Часто можна зустріти думку, що подібні віджимання травмонебезпечні, тому робити їх новачкам не рекомендується. Дійсно, вправа вимагає хорошої стабільності плечової сумки, гнучкості плечового суглоба. Якщо тренується таким похвалитися не може, згинати руки треба строго до кута 90 ° і не більше. Використовуваний вага теж повинен бути помірним. Інакше можна травмувати найслабшу частину дельтоподібного м'язи - копіювальний манжету плеча.
Також є небезпека травмувати нервові закінчення м'язів при сильному провалі вниз. Щоб уникнути цього, рекомендують віджиматися на брусах, коли йде менше навантаження на плечовий суглоб. Але цю вправу вимагає більшої фізичної підготовленості.
На травмоопасность впливає і місце вправи в загальній програмі підготовки. Не варто ставити його в кінці тренування як домагатися, якщо ви не тренований атлет. До кінця тренування плечовий суглоб вже досить втомився і набрався, тому є великий ризик його травмувати на концентрованому віджиманні від лави.
Зворотні віджимання від лави на трицепс - дуже гарна вправа на опрацювання м'язів. Різноманіття варіантів їх виконання дозволяє включити його в тренування як новачків, так і просунутих спортсменів. Травми, якими іноді лякають щодо цієї вправи, легко запобігти, якщо не йти занадто глибоко вниз, ставити руки не надто широко і використовувати адекватне ускладнення.
