Зворотні віджимання користь, техніка виконання, варіації

Як зворотні, так і класичні віджимання тренують трицепси. Різниця між ними в тому, що традиційні вправи більше орієнтовані на м'язи спини і середньої області грудей. Трицепси задіяні мінімально. У той же час зворотні віджимання вважаються одними з найбільш ефективних вправ саме для триголовий м'язи плеча. Додаткове навантаження припадає на дельти - задню поверхню плечей. Залучені також найширші, ромбовидні і грудні м'язи.

Переваги зворотних віджимань

При правильному виконанні вправи:

формується спортивна постава, так як працюють стабілізуючі м'язи хребта і корпусу;
дискомфорту менше, ніж при класичних жімах, через більш природною вихідної позиції з розігнутими ліктями;
задіяні дрібні м'язи грудей і рук, що забезпечують додаткову стабілізацію;
стабільне м'язову напругу від початку до кінця вправи запобігає крепатуру і розтягнення;
ризик отримати травму знижений, адже спортсмен спирається одночасно на чотири точки - руки і ноги.

Техніка виконання зворотних віджимань

Існує кілька варіантів вправи. Найлегший, відповідний новачкам варіант - віджимання зворотним хватом з зігнутими ногами. треба:

повернувшись спиною до лави або стільця, зігнути ноги в колінах і впертися долонями в край сидіння;
тримати гомілки під прямим кутом до стегон;
руки повинні бути якомога ближче до тіла;
на рахунок «раз-два» повільно опустити таз до підлоги, згинаючи верхні кінцівки в ліктях;
а «три-чотири» повернутися в початкове положення;
піднімаючись, випрямити лікті;
гомілки і ступні повинні залишатися нерухомими.

Наступний, більш ускладнений варіант - зворотні віджимання від лави або стільця з рівними ногами:

присівши, прийняти упор на край сидіння;
руки потрібно розставити на ширину плечей;
витягнути ноги, впертися на п'яти;
на вдиху опустити таз вниз;
при згинанні рук в ліктях повинен виходити прямий кут;
на видиху піднятися;
лікті до кінця не випрямляти.

Вправи і першим, і другим способом слід виконувати в 2-3 підходи. Кількість повторень в кожному сеті - 7-15 разів.

Якщо немає лавки, можна робити зворотні віджимання від підлоги з упором на руки:

для початку потрібно сісти на килимок і відхилити спину;
руки відвести назад і, направивши кисті до себе, спертися об підлогу;
у вихідній позиції верхні кінцівки повинні бути трохи зігнуті;
ноги витягнути прямо перед собою;
на видиху руки випрямити і відірвати сідниці від підлоги;
коли тулуб і ноги перетворяться в одну лінію, завмерти на 2-3 секунди;
на вдиху повернутися у вихідну позицію.

Кількість повторень - 20-25 разів, підходів - 3.

На підлозі можна робити зворотні віджимання для трицепса і біцепса з зігнутими ногами:

потрібно прийняти ту ж вихідну позицію, що і для попередньої вправи; єдина різниця - ноги повинні бути не витягнуті, а зігнуті в колінах під прямим кутом, підошви притиснуті до підлоги;
на рахунок «раз» розігнути руки, стегна підняти якомога вище;
на «два» завмерти у верхній точці, напружуючи прес;
на «три» опустити таз, але статі не торкатися;
на «чотири» зафіксувати нижнє положення;
віджиматися від підлоги треба 20-25 разів;
потім зробити 30-секундний перерву і все повторити.

Загалом має бути 3 підходи.

Є ще одна техніка виконання віджимання від лави на трицепс - так звані «провали»:

для вправи потрібні дві лавки, встановлені на відстані простягнутої ноги;
слід повернутися спиною до лави і схопитися руками за її край;
на іншу лавку покласти ноги;
руки в вихідному положенні повинні бути випрямлені, перебувати на ширині плечей;
на вдиху, згинаючи лікті, повільно опустити таз;
рухатися вниз до тих пір, поки плечі не стануть паралельні підлозі;
на секунду зафіксувати положення, а потім на видиху піднятися вгору.

Новачкам рекомендовано робити «провали» в 3-4 підходи по 6-10 повторень. Просунутим атлетам потрібно віджиматися 20 разів. Кількість сетів для них - 5.

Основні помилки і протипоказання

Так як зворотні віджимання сильно навантажують суглоби, робити їх не рекомендують при проблемах з плечима. Вправа протипоказано, якщо недавно була травма або спостерігається тугоподвижность. Слід пам'ятати, що при провалі вниз сила зсуву в плечовому суглобі збільшується.

Уникнути травми плеча атлету з недостатньою гнучкістю допоможе суворе дотримання кута згину руки: він не повинен перевищувати 90 градусів.

Завдати шкоди здоров'ю може і неправильно виконується вправа. Ось лише основні, найпоширеніші помилки в віджиманні:

розведення ліктів в сторони, а не назад;
занадто низькі провали;
завалювання корпусом вперед, округлення плечей;
неповна амплітуда в віджиманні;
розміщення настільки виснажливого вправи в кінці тренування.

Як підвищити ефективність зворотних віджимань?

Якщо вправи з власною вагою освоєні, можна переходити до віджимань з обтяженням. Щоб ускладнити «провали» між лавками, на область тазу накладають млинці. Удома можна тренуватися, поклавши на стегна рюкзак з вантажем або гантелі. Послідовність дій така: спочатку кладуть вагу, і лише потім ноги розміщують на лавці.

Якщо при виконанні вправи відчуєте, що ускладнення недостатнє, попросіть партнера доповісти млинців.

Знати, як правильно робити зворотні віджимання, треба в подробицях. Сидячи на підлозі або краю стільця (лави), руки слід розташовувати поруч з стегнами. Ноги, якщо вони знаходяться на лавці, не повинні заважати провисання між опорами. Це означає, що класти потрібно лише ступні і тільки на край лавки. Опускатися вниз необхідно повільно, а підніматися, навпаки, швидко, як би виштовхуючи тіло силою рук. Спина при цьому повинна бути рівною. Якщо при віджиманні ноги стоять на підлозі, у верхній позиції руки не распрямляют до кінця. Опускаючись і піднімаючись, корпус тримають перпендикулярно підлозі. Віджиматися треба до знемоги - до моменту, коли ви не зможете більше піднятися.