Зворотні віджимання для трицепса техніка виконання, користь, можливі помилки
Зворотні віджимання на увазі широку варіацію навантаження і чудово підходять як чоловікам, так і жінкам.
Зворотні віджимання від опори, наприклад, лавки або стільця - ефективне базова вправа, що розвиває трицепси. Воно отримало свою назву через техніки виконання, яка має на увазі упор рук за корпусом.
Вправа досить просте, воно під силу не тільки професіоналам, але і новачкам, природно, з урахуванням рівня підготовки.
Важливо! Саме зворотні віджимання рекомендуються новачкам як перше базова вправа для прокачування трицепса. Освоївши його, можна приступати до вправ з гантелями або штангою.- Воно сприяє зміцненню суглобів. зв'язок рук, призводить м'язи в тонус і зміцнює нейронні зв'язки м'язів з центральною нервовою системою. Тільки після засвоєння правильної техніки і біомеханіки даних віджимань допустимо перехід до інших вправ на трицепс, наприклад, жиму штанги лежачи. Це значно знижує ризик травмування кистьових і ліктьових суглобів.
- У досвідчених атлетів виконання цієї вправи переслідує іншу мету - ізольовано пропрацювати кожен пучок трицепса і виділити триглава м'яз на тлі інших.
- Віджимання від лави опрацьовують всі головки триголовий м'язи, а ця м'яз значно більші того ж біцепса і становить близько 75% від загального обсягу руки, так що тим, хто має на меті збільшити обсяг рук, робити вправи тільки на біцепс і не робити на трицепс не раціонально .
- Вправа не вимагає спеціального устаткування, його можна виконувати де завгодно, використовуючи для упору стілець, лавку, снаряди на стадіоні і так далі. Обтяженням, якщо в ньому є необхідність, так само може служити будь-якій предмет відповідного ваги.
- Зворотні віджимання тримають триголовий м'яз в напрузі на обох фазах руху: позитивної і негативної.
- Для жінок віджимання від лави в упорі ззаду несуть особливу користь, так як саме в районі трицепса відкладається жир. а після менопаузи він сходить, залишаючи в'ялу шкіру. Дівчата не повинні хвилюватися, що вправами на трицепс, біцепс і інші м'язи рук вони розгойдають руки до великих обсягів: робота зі своєю вагою не веде до гіпертрофії, зате тримає м'язи в тонусі, не дозволяючи відкладатися жиру, розтягуючи шкіру.
- Варіації з вагою не обмежені, так що можна добитися значного прогресу у виконанні даної вправи.
- При його виконанні збільшується ширина грудей, якщо при опусканні її злегка розтягувати.
- Зворотні віджимання розвивають силу спортсмена, якою він користується для подальшого прогресу в цьому та інших вправах.
- Віджимання в упорі ззаду залучають до роботи дрібні групи м'язів, так звані стабілізатори, які при стандартних рухах залишаються майже не задіяними.
задіяні м'язи
Зворотні віджимання відносяться до базових вправ, при яких працює більше одного суглоба. В даному випадку залучені плечовий і ліктьовий.
Завданням триголовий м'язи є випрямлення руки в лікті, при цьому довга головка задіяна разом зі спинним і плечовими м'язами при відведенні руки назад і приведення руки до тулуба.
Під час виконання провалів задіяні всі три головки трицепса:
- латеральна, найбільш помітна зовні;
- медійна;
- довга.
додаткові
варіанти виконання
Допустимі деякі варіації виконання зворотних віджимань, бажані відповідно до рівня підготовки атлета.
Новачкам слід робити упор ніг на підлогу, в той час як більш підготовлені спортсмени піднімають їх на встановлену паралельно наполегливої лаві опору.
Також допускається віджимання з сильним віддаленням таза від опори. Збільшення навантаження досягається розташуванням таза ближче до опори.
Прогрес у вправі відбувається в міру збільшення ваги, наприклад, укладання млинців від штанги на стегна або надягання утяжелітельную жилета.
правильна техніка
Класичний варіант передбачає установку двох лавок однакової висоти навпроти один одного. Відстань регулюється в залежності від довжини ніг спортсмена. Займається розташовується між лавами, кладучи руки на задню долонями вниз на відстані ширини плечей. П'яти встановлюються на лаві, розташованої навпроти. Виконуючи провали будинку, можна використовувати стільці, диван або ліжко.
Важливо! Навантаження варіюється становищем ніг - чим вже постановка, тим складніше виконувати вправу. Максимальне навантаження досягається укладанням ноги на ногу. Близьке розташування лав спрощує виконання. Після прийняття вихідного положення посувають сідниці в бік опорної лави, випрямляють ноги і спину, очима знаходять перед собою точку опори і тримаються поглядом за неї.
На вдиху згинають лікті і опускають таз вниз. Щоб уникнути травми ліктьового суглоба руки повинні йти вздовж корпусу. Опускатися потрібно досить низько, але не торкаючись підлоги сідницями, це загрожує травмами суглобів. Трицепс при опусканні розтягується.
На видиху приймають початкове положення. Повернувшись в нього, не слід до кінця розгинати руки, і відразу ж потрібно робити повторення. Таким чином ліктьові суглоби позбавляються від непотрібного навантаження, в той час як трицепс максимально навантажується.
Важливо! Правильність виконання техніки підтвердить печіння в м'язах. Зворотні віджимання бажано робити якомога ближче до початку тренування триголовий м'язи, оскільки вони досить енерговитратних. Безглуздо виконувати вправу в половину амплітуди або ривками.
помилки новачків
Деякі спортсмени, особливо новачки, можуть допускати помилки, виконуючи провали. Щоб їх уникнути, потрібно дотримуватись рекомендацій.
- Чи не розводити в сторони лікті, їх потрібно направити назад, щоб навантаження не переносилася на ліктьові суглоби з трицепсів, інакше можна травмуватися.
- Чи не опускатися досить низько, таким чином можна пошкодити плечовий суглоб, особливо використовуючи обваження або виконуючи провали в прискореному темпі.
- Чи не сутулитися. навпаки, відкрити і розправити груди, в той час як прес напружений, інакше перенесена на плечові суглоби навантаження перевантажує їх стати причиною важких травм.
- Відпрацьовувати повну амплітуду, виштовхуючи тіло вгору на найвищій точці і розташовуючи сідниці над лавкою, інакше тренування вийде на повну силу.
- Тримати руки безпосередньо біля стегон, сидячи на краю лави.
- Опускатися повільно, контролюючи процес, підніматися потужно.
- Траєкторія руху спини розташована вертикально, спина пряма протягом усього вправи.
- Руки і ноги встановлені на краю лавок, корпус провисає між ними.
- Застосовуючи ускладнення, його слід спочатку розмістити на тазі, після чого закидати ноги, зі значною вагою слід скористатися допомогою партнера.
- При опусканні лікоть повинен утворити кут в 90 °.
Коли краще себе поберегти?
В цілому, зворотні віджимання - досить проста вправа в класичному варіанті виконання. Але в міру досягнення в ньому прогресу і застосування додаткових прийомів, з'являються можливості травмування. Уникнути його можна, дотримуючись порад.
- Дискомфорт в районі ліктьових або плечових суглобів вказує на невірну техніку виконання. Хрящову тканину краще не травмувати, вона занадто довго відновлюється. Якщо біль відчувається навіть при виконанні полегшеного варіанту, є сенс опрацьовувати трицепс, використовуючи спеціальні тренажери.
- Занадто широко встановлені на лаві руки важко контролювати, є ризик травми при закладі ліктя всередину.
- Затримуватися в найвищій точці з распрямленнимі ліктями також не можна - можна травмуватися. В цьому випадку краще без зупинки зробити максимально можливу кількість повторів, насичуючи м'яз кров'ю.
- Обов'язково слід розігріти зв'язки і м'язи, особливо якщо в минулому була травма плеча або ліктя. При необхідності можна користуватися еластичним бинтом.
- Рухи виконуються плавно, кожна фаза вправи перебуває під контролем.
- Не слід перевантажувати м'язи, виконуючи зворотні віджимання і віджимання на брусах в одне тренування: грунтуючись на однаковому принципі дії, вони мають подібний ефект.
- Для фіксації рук в правильному положенні є сенс спиратися ними на м'яке покриття.
- Небажано вносити додаткові нововведення в відпрацьовану багатьма техніку - великий ризик травми.