Зовнішній косий м’яз живота

У прагненні до ідеального пресу не можна забувати про косих м'язах, особливо жінкам. Зовнішній косий м'яз живота є парної і формує бічні частини тулуба, допомагає нам нахилятися, повертатися і підтримувати правильну поставу. Регулярно і рівномірно навантажуючи цю частину мускулатури, можна спалити зайвий жир в області талії. Однак дівчатам не варто надмірно старатися з додатковим навантаженням, інакше ваша осина талія збільшиться в об'ємі.

трохи анатомії

Зовнішній косий м'яз живота починається окремими пучками від зовнішньої поверхні чотирьох нижніх ребер з кожного боку тіла. Її волокна розташовуються в напрямку зверху вниз і вперед. Якщо скоротити м'язів зліва, то тулуб повернеться вправо і навпаки. А при її скороченні з двох сторін відбувається видих, опускаються ребра, згинається хребет. Щоб підняти таз з положення лежачи, також треба скоротити їх обидві.

Охоплюючи всю бічну поверхню тулуба, трохи передній і частина грудей, зовнішній косий м'яз живота прикріплюється до гребеня клубової кістки. Разом з внутрішньої косою і поперечної вона утворює групу широких м'язів живота. Переплітаючись спереду, вони утворюють білу лінію живота, з боків від якої розташована пряма м'яз, більш відома, як «кубики» преса.

Детальніше розглянути розташування і будова преса, а в тому числі і зовнішнього косого м'яза живота можна на фото.

Функції зовнішнього косого м'яза живота

Переоцінити важливість цього м'яз для забезпечення нормальної життєдіяльності людини досить важко:

1. Вона опускає ребра на видиху, тим самим допомагаючи нам дихати
2. Підтримує правильне положення внутрішніх органів, розташованих в черевній порожнині
3. Бере участь в підтримці нормального внутрішньочеревного тиску
4. Скорочуючи, допомагає при пологах, при кашлі та виведенні відходів організму
5. Допомагає нам перебувати у вертикальному положенні, забезпечує правильну поставу
6. Без неї ми не змогли б нахилятися і повертатися, піднімати таз
7. Розвинені косі м'язи допомагають уникнути травм хребта при підйомі важких предметів

Тільки регулярні тренування допоможуть вам привести живіт в тонус

Зовнішній косий м'яз живота. вправи

Перш ніж почати посилені тренування. щоб знайти ідеальну фігуру, треба поставити перед собою чітку мету - чого ви хочете домогтися в результаті. І, вже відштовхуючись від цього, складати план тренувань і підбирати дієту.

Якщо ви дівчина, то навряд чи вам захочеться збільшувати м'язову масу. Швидше за все, вам просто треба позбутися зайвого жирку, що скупчився на талії і зробити живіт міцним. але жіночним. Тому вправи краще виконувати без тренажерів і з мінімальними ускладненнями, а ще краще - без них. Якщо сильно накачати зовнішню косу м'яз, то розмір талії збільшиться, а воно вам треба? Кількість повторів максимальне, перерва між підходами короткий.

Порада: щоб спалити жир, треба намагатися досягти печіння в м'язах.

Перед тренуванням розігрійте м'язи - потанцюйте, пострибайте на скакалці, зробіть звичайну розминку. Починаючи виконувати вправи, не кидайтеся відразу в бій, збільшуйте навантаження і амплітуду поступово.

Ми підібрали для вас оптимальний варіант тренування преса

Правильний комплекс вправ

1. Скручування лежачи. Ноги згинаємо в колінах, руки на грудях або за головою (це ускладнює вправу). Тягнемося головою по черзі до кожного коліна, не відриваючи поперек від статі.
2. Скручування на римському стільці або фитболе.
3. Косі скручування - коліна зігнуті, тіло як би на боці. Спираючись тільки на стегно, треба тягнутися корпусом до коліна.
4. Зворотні скручування - зафіксувавши руки, згинаємо ноги в колінах і піднімаємо таз, намагаючись при поверненні не торкатися їм опори.
5. Бічна планка. Вона зміцнює не тільки зовнішню косу м'яз, але і весь м'язовий корсет. Улюблена вправа багатьох жінок робить талію тонше, а обриси тіла чіткіше - йде рихлість, тіло стає підтягнутим. Стаємо в класичну планку, повертаємося, піднімаючи руку вгору. Тіло повинно бути, як пряма лінія. Затримайтеся настільки довго, наскільки зможете. Повторіть для іншої сторони.
6. Планка зі скручуванням - скручуємо корпус, піднімаючи одну руку вгору, а потім опускаємо і тягнемося під тілом в протилежну сторону.
7. Нахили в сторони.
8. Підйом колін у висі з поворотом. Піднімаємо коліна до грудей, повертаючи їх поперемінно в різні боки.
9. Аналогічно підйом випрямлених ніг.
10. «Вакуум» - після повного видиху втягуємо живіт, як би намагаючись дотягтися пупком до хребта, і затримуємося на 15-20 секунд. Уже через місяць регулярних тренувань ваш живіт стане ідеально плоским.

Ідеальне вправу для бічної м'язи - бічна планка

Кожну вправу виконуємо 15-30 разів, роблячи 3-5 підходів, в залежності від вашої підготовки.

Чоловіки хочуть досягти протилежного результату - збільшити м'язову масу. зробити тіло рельєфним. Як накачати зовнішню косу м'яз живота? Щоб домогтися бажаного, треба довго і регулярно тренуватися, використовуючи додаткові обтяження і різні тренажери. Крім звичайних вправ, описаних вище, необхідно урізноманітнити комплекс більш складними.

Якщо дівчата як правило прагнуть позбутися від зайвих кіло, то чоловіки намагаються наростити м'язову масу

Найбільш ефективні такі вправи:

1. Підйом ніг з повертання в висі. Для розминки робимо вправу без вантажу, а після з обтяженням.
2. «Дроворуб» - тримаючись за блок двома руками, робляться рубають руху, згинаючи коліна і повертаючи тулуб.
3. Повороти тулуба з грифом або гімнастичної палицею, поступово збільшуючи амплітуду, при цьому ноги стоять на ширині плечей або другий варіант - сидячи.
4. Нахили в сторони з додатковим навантаженням - ноги на ширині плечей, спину тримаємо рівно. Нахиляйтеся плавно, відчуваючи, як розтягуються косі м'язи.
5. Скручування на брусах або на турніку.

Існує безліч варіантів виконання вправ для тренування зовнішнього косого м'яза живота. Вивчивши їх і спробувавши виконати, можна підібрати собі індивідуальний комплекс. Головне - не перестарайтеся, виконуйте всі рухи плавно, з почуттям і розстановкою.

Техніка безпеки

Перед початком занять уважно вивчіть техніку виконання вправ

Після вправ обов'язково розтягніть м'язи - це допоможе їм швидше відновитися. Можна повисіти на перекладині, зробити «місток» або виконати позу собаки. дивиться вгору. Лежачи потягніться, щоб дістати зігнутим коліном правої ноги до підлоги зліва від себе. Повторіть з іншою ногою.

Порада: тренувати прес краще 3-4 рази в тиждень, так як цій групі м'язів на відновлення потрібні добу.

Якщо у вас болить зовнішній косий м'яз живота, то, швидше за все, навантаження було надмірною. Ниючі, що тягнуть болі бувають в разі дрібних розривів м'язових тканин або невеликих розтягнень. Вони вщухають за пару днів у міру того, як волокна відновлюються. Саме тому так важливо правильно розрахувати навантаження, добре розігрітися до тренування і виконувати вправи плавно.

Якщо біль не вщухає і через кілька днів, є небезпека розриву м'яза. Краще звернутися до лікаря. Не можна гріти або прикладати лід до хворого місця, коли отримана травма. Можна легко розтерти протизапальної маззю і стягнути цю область еластичним бинтом або бандажем.

Неважливо, де ви займаєтеся, - вдома або в тренажерному залі. Головне - тренуватися регулярно і виконувати вправи правильно, тоді результат ви побачите швидше. Добре б і в повсякденному житті намагатися не «розпускати» живіт, постійно тримати м'язи підтягнутими.

З огляду на звичний спосіб життя сучасної людини, без фізичних навантажень не обійтися

Особливо важливо це для тих з нас, хто більшу частину часу проводить сидячи за робочим столом. Перший час вам доведеться часто ловити себе на тому, що м'язи живота розслаблені, ви згорбилися і «розтеклися» в кріслі. Підтягніться і продовжуйте тримати себе в тонусі. Пройде небагато часу і вам стане не комфортно працювати в розслабленій позі.

Зробивши це своєю звичкою, ви дуже швидко виявите, що тіло починає відгукуватися на зусилля, фігура стає більш підтягнутою, талія зменшується, а постава вирівнюється. Погодьтеся, для досягнення подібного результату варто постаратися і докласти трохи зусиль.

Схожі матеріали

Домашній тренажер для ніг - тримаємо себе в тонусі

Вибираємо бігову доріжку для дому - 5+ правил

Вправа велосипед для преса - 5+ правил виконання

Система віджимань від підлоги - 5+ головних технік виконання

Як навчитися робити шпагат - хороша розтяжка без вікових обмежень

Накачати руки будинку, або Чоловікам - маса, жінкам - рельєф!

Ефективні вправи для обвислій шкіри рук - ваша покрокова тренування

Як навчитися стояти на руках - 10+ рад для початківців

Щаслива мама двох вже не маленьких дітей. Дипломи технаря і юриста, робота, що не приносить радості - все це в один прекрасний день набридло. Зробила повне перезавантаження свого життя, ні про що не шкодую, знаю, що таке починати з нуля. З дитинства граю на фортепіано, малюю, завжди багато Новомосковскла, обожнюю історію, психологію, багато років займаюся йогою.

тут рекомендовані шкідливі вправи, що розтягують насправді апоневрози (білу лінію живота) -женщина навічно стане з «вагітним» животом:
«Йогатерапевтіческая корекція діастаза прямих м'язів живота
передбачає в першу чергу виключення з практики елементів і технік,
здатних погіршити ситуацію - привести до ускладнень або сприяти
швидшому прогресуванню проблеми.

Серед цих потенційно небезпечних вправ:

підйоми корпусу, ніг, того і іншого разом з положення лежачи на
спині і в висі; силові скручування лежачи, «велосипед», «ножиці»

пози, що створюють сильний тиск на середню лінію живота, такі як маюрасана і ін.

силові пози, які значно підвищують внутрішньочеревний тиск - силові баланси на руках, прокинув ніг, стрибки, віджимання і т.д.

пози, сильно розтягують або розширюють черевну стінку - прогини,
варіації мостів, в тому числі на фитболе або лаві для прогинів;
глибокі бічні нахили, підтягування

надування живота під час дихання

«Чотириколісні» пози - планки

будь-які інші вправи, які у цієї жінки стають причиною «вибухне» черевної стінки від напруги »

Незалежно від статі і вагітності / не вагітна, у Людини пряма м'яз живота фіксується сполучною тканиною, сухожиллям, званим білою лінією живота. Ця тканина -не відновлюється (якщо мова не йде про термін більше 3-5 років лікування), і не регеніруется. Тільки розтягується. Просто пишуть про це в численних капіпастах з єдиного джерела з сайту про жіноче здоров'я.
Будь-які вправи на скручування, «містки» і «планки» зміцнюють тонус м'язів живота, але розтягують плівку, ці м'язи тиснучу посередині. Так росте «живіт штангіста».

Ніхто не змушує людину перенапружуватися в спортзалі до такої міри. Діастаз може виникнути і від ожиріння, і від натужного кашлю. Але на початковому етапі, особливо після пологів, можна домогтися гарних результатів, якщо підібрати комплекс лікувальної фізкультури. Я ще не зустрічала жінок, які мордували б себе фізичними навантаженнями до знемоги)