Жиросжигание літо не за горами

Принципи тренінгу [ред]

Почнемо з місця в кар'єр: вся аеробіка, яка виконується хвилин за 10 до тренування і хвилин 10 після, абсолютно марна. Організм витрачає в першу чергу недавно надійшли вуглеводи, спалюючи дорогоцінний глікоген, який так необхідний для тренінгу. Крім цього, було встановлено, що довгий біг знижує рівень тестостерону в крові, що для спортсмена - як намагається наростити м'язову масу, так і працює на підвищення силових показників-смерть подібно. Але і це ще не все: так, наприклад, тригодинний біг знижує імунні можливості організму більше, ніж на 60%. Тому запам'ятовуємо: аеробного тренування треба присвячувати окремий час, бажано вранці до сніданку. Відразу після пробудження запаси глікогену в організмі знаходяться практично на нулі і є надія, що необхідна на виконання вправ енергія відразу піде з жирових "депо". Правда, існує гіпотеза, що аеробікою цілком можна займатися і вдень після прийому їжі, але в цьому випадку можна буде включити в роботу жирові «депо», лише витративши на пробіжку не менше 45 хвилин. Зрозуміло, що це малореально при хоча б дворазових тренуваннях або при сучасному способі життя «не спортсменів», тому можу рекомендувати біг відразу після пробудження. Кілька слів про тип бігу. Передбачається, що це - гладкий біг. Однак звернемося до тих видів спорту, де необхідно постійно то прискорюватися, то гальмувати -тому ж баскетболу. У цьому виді спорту ви зустрінете вкрай мало гравців з великими жировими відкладеннями; це, безумовно, пов'язано зі способом життя, харчуванням etc. але не тільки. Значну роль тут відіграє характер випробовуваної навантаження: біг з прискореннями і уповільненнями. Тому на «просунутому» етапі можу рекомендувати в ранкове розклад поставити такий різновид аеробного навантаження: 3 хвилини бігу на 60-65% ЧСС (частота серцевих скорочень, за 100 відсотків - максимум -берется 225 мінус вік атлета, а для «непросунутих фізкультурників» - 220 мінус вік), потім - 20 секунд бігу на 90% ЧСС. Спочатку таку схему виконуємо протягом 20 хвилин тренування, весь інший час - гладкий біг. З ростом підготовленості збільшуємо частку цього виду навантаження в тренуванні до 75-80%. Робота в тренажерному залі також повинна зазнати змін. З одного боку, необхідно підняти інтенсивність тренінгу шляхом скорочення відпочинку між підходами. Але з іншого, зробити це не вийде: знижене споживання вуглеводів (про це нижче) не дозволяє «провернути» подібну авантюру. Так як поєднати чи не протилежні речі? Я б порадив вам скоротити тривалість тренування, але, при цьому, підвищити її інтенсивність. Просто приберіть на два місяці купу необов'язкових вправ і тренуйтеся швидко і інтенсивно. Це не тільки допоможе вам в питанні жироспалювання, але позитивно позначиться на ваших м'язах, які, швидше за все, ніколи не відчували навантажень подібного роду.

Якщо хочете конкретики, то ось вона, наведу приклад скороченою тренувальної програми:

• жим лежачи (Зх10х75%, Зх8х 80%)
  
• віджимання на брусах з додатковим обтяженням (3x12)
  
• підйом гантелей на біцепс з супінацією (3x10)
  
• тяга гантелі в нахилі (З х 10)
  
• гиперєкстензии (4 х 12, наявність / відсутність додаткової ваги визначається підготовленістю спортсмена)
  
• тяга нижнього блоку сидячи з широкою ручкою (4x8)
  
• розгинання на блоці стоячи (4 х 12, різні рукояті: пряма, V-образна, канатна)
  
• швидкі присідання зі штангою (3x8 х 70%, 3x6x75%)
  
• жим Арнольда (З х 10)
  
• тяга Хейни (3 х 12)

Наведено тільки робочі підходи; вказані відсотки від разового максимуму (РМ). Крім того, на початковому етапі тренінгу можна проводити кругові тренування і завершувати їх 50-хвилинним бігом. Робиться кілька кіл від снаряда до снаряда. Ось як це може виглядати: жим ногами, розведення гантелей в сторони, підйом тулуба на римському стільці, тяга на верхньому блоці, тріцепсовие розгинання на верхньому блоці, випади, похилий жим гантелей. Орієнтуйтеся на 12-15 повторень в підході; вправи виконуються без відпочинку між ними; перерву між колами - не більше двох хвилин. В цілому виконання трьох таких кіл при належній тренованості займе менше 20 хвилин. Робота з обтяженнями викликає набагато більше додаткове посленагрузочное споживання кисню, ніж звичайна аеробіка. Дослідження показують, що рівень метаболізму залишається підвищеним на 4-7% протягом 24 годин після тренінгу. Ну а тепер плавно перейдемо до більш широкої частини статті, а саме - до харчування.

Принципи харчування [ред]

Джерела енергії [ред]

Енергію нашому організму постачають дві складові щоденного харчового раціону - жири і вуглеводи. Незважаючи на те, що при згорянні одного грама вуглеводів виділяється значно менше енергії (4 ккал проти 9 ккал у жирів), в першу чергу організм «кидає в топку» саме їх. Чому так відбувається? З двох причин: по-перше, вуглеводи є більш «зручним» паливом для організму, енергію з них добути легше, по-друге, це єдино прийнятний вид палива для мозку і нервової системи (ось чому виключення вуглеводів з раціону веде до істотного зниження розумової діяльності і виснаження нервової системи).
Жири ж легше складувати, якщо говорити простою мовою. Запас жирів створюється на випадок непередбачених обставин, коли паливо в організм перестане надходити зовсім або майже зовсім. Жирові відкладення, по суті, є паливними резервуарами. Якщо вуглеводи надходять в організм в кількості, достатній для підтримки його життєдіяльності, жирові запаси залишаться недоторканними. Висновок зі сказаного вище очевидний: для того, щоб ініціювати процес спалювання жирів треба обмежити постачання в організм вуглеводів в такій кількості, щоб вони використовувалися тільки для енергозабезпечення мозку і нервової системи. Насправді, просте обмеження кількості вуглеводів в раціоні - це ще далеко не все. Вуглеводи треба чимось замінювати, організму, так чи інакше, потрібна енергія. Логіка підказує, що один вид палива слід замінити іншим, альтернативним. Тобто, витіснення з раціону вуглеводи треба замінювати жирами. Все поліненасичені жири можна розділити на дві великі групи: омега-6 і омега-3. Останні організму просто необхідні - вони знижують ризик виникнення серцево-судинних захворювань, в тому числі гіпертонії, а також інсульту і діабету. Але не тільки ця особливість робить їх настільки цінними для нас - жири омега-3 вносять істотні зміни в метаболізм жирів і вуглеводів, рішуче його прискорюючи.
Якщо ви запитаєте у спортсмена, яким чином він худне, то майже зі стовідсотковою ймовірністю почуєте, що він урізає вуглеводи і додає білки в свій раціон. І, як не дивно, він буде прав. Другий спосіб - це скорочення кількості споживаних калорій. І те, і інше треба робити з розумом, так як різке скорочення калорійності раціону, наприклад, призведе до різкого ж уповільнення метаболізму. Якщо говорити про вуглеводи, то необхідно згадати, що вони розрізняються за глікемічним індексом (ГІ). Це показник, який визначає зміну вмісту глюкози в крові. Чим вище ГІ, тим вище піднімається рівень цукру, що спричиняє вироблення великої партії інсуліну, яка допоможе з'їденим вуглеводів запастися в жирових "депо". Ви можете легко знайти в Інтернеті довідкові таблиці, в яких перераховані чи не всі продукти і вказані значення їх ГІ.
Для прикладу:
МОЛОКО-28
Йогурт-33
ХЛІБ з цілісної муки - 38
ВІВСЯНІ пластівці - 40
Макарони З ТВЕРДИХ СОРТІВ ПШЕНИЦІ-42
ІЗЮМ-67
БАНАНИ - 57
ГРЕЧКА - 55
МЕД-88
КАРТОПЛЯ ФРІ - 75

Небезпеки дієт [ред]

Як вже було сказано, різке зниження калорійності раціону може привести до небажаних наслідків. У цьому випадку рівень метаболізму падає не менш різко - вже на третій день після початку обмежень в їжі він може знизитися на 25%, а до кінця другого тижня - на 45%! Крім цього, знижується секреція і тироксину в щитовидній залозі. Я не рекомендую знижувати калорійність денного раціону більш, ніж на 200 ккал в день. Робіть це поступово: знизили - залишайтеся на цьому рівні приблизно 4-5 днів, щоб подивитися які зміни таке зниження за собою потягне. Далі дійте по ситуації: знижуйте ще трохи або, навпаки, повертайтеся до початкових значень. Рано чи пізно почне знижуватися рівень інсуліну в крові, а це - одна з тих цілей, які ми з вами ставимо перед собою. Але попутно ви можете зіткнутися з іншою проблемою - виникненням резистентності до інсуліну.
Резистентність - це зменшення кількості інсулінових рецепторів на поверхні клітин. Цікаво, що у жирових клітин кількість рецепторів інсуліну практично не змінюється. Тобто, інсулін під час наростання резистентності до нього буде працювати «на славу» жирам. Нарешті, не забуваємо про можливий кетоз - збільшення концентрації кетонових тіл в крові, який розвивається при високій швидкості окислення жирних кислот, надмірного накопичення ацетил-КоА, коли його кількість перевищує потреби циклу трикарбонових кислот. Цей стан виникає при голодуванні, діабеті, прийомі їжі, багатої жирами, тобто, при нестачі вуглеводів (глюкозний голод, коли окислення жирних кислот стає для організму основним джерелом енергії). Кетоз супроводжується характерним запахом ацетону з рота.
Тепер стає зрозумілим, чому використання безвуглеводних дієт є дуже навіть шкідливим заняттям! Який вихід? Вуглеводне чергування!

Вуглеводне чергування [ред]

Відразу хочу попередити: навряд чи будь-який початківець борець з жиром зможе грамотно використовувати вуглеводне чергування. Адже для цього треба хоча б вміти витримувати баланс білків, жирів і вуглеводів, а загальну калорійність раціону розраховувати за таблицями. Тих, кого це не лякає, ласкаво прошу! Сенс вуглеводного чергування такий: кілька днів ви практично не вживаєте вуглеводів, замінюючи їх білками і жирами (починається витрата жирів для покриття енерговитрат), а потім, раз - і одним калорійним «високоуглеводной» днем ​​(проте загальна калорійність раціону при цьому залишається незмінною) підстьобує почав сповільнюватися метаболізм і відновлюєте запаси глікогену в м'язах.

Як це виглядає на практиці:
низьковуглеводних день: білок - 3-3,5 г, вуглеводи - 0,5-1 г на кіло ваги
високоуглеводний день: білки - 1 -2 г, вуглеводи - 4-6 г на кіло ваги
звичайний день: білки - 2-2,5 г, вуглеводи -2-3 г на все той же кілограм ваги

Ви «розкручуєте» обмін речовин, але при цьому зберігаєте високий життєвий тонус і можливість проведення високоінтенсивних тренувань. Крім того, дана система досить гнучка: ви самі підбираєте продукти, якими будете харчуватися, самі робите «розбивку» по днях.

Я лише наведу класичний приклад:
ДЕНЬ 1-3 - низьковуглеводну
ДЕНЬ 4 - «ЗАВАНТАЖЕННЯ» вуглеводи
ДЕНЬ 5-7 - ЗВИЧАЙНІ

Ця схема чудово лягає на шестиденний тренувальний графік. Відомо, що при дворазових тренуваннях саме четвертий день виявляється найскладнішим (тому-то на зборах і практикують систему «3-1», наприклад), а в нашому випадку саме в четвер ви можете трохи «відірватися» за столом, що, безсумнівно, додасть вам сил.
Ну, а якщо ви поки не готові приступити до вуглеводного чергування, то зробіть хоча б наступне: перегляньте баланс білків, жирів і вуглеводів так, щоб він становив 30-30- 40 (у відсотках від загальної калорійності раціону) розраховуйте калорійність раціону, не скидайте більше 200 ккал в день обмежите час тренування, зробивши її інтенсивної, інакше зіткнетеся з підвищенням рівня кортизолу перед тренуванням споживайте «повільні» вуглеводи і ненасичені жири (оливкове масло) робіть більше прийомів їжі в день це «розкручує» метаболізується на ніч споживайте білок і не споживайте вуглеводи пийте більше води після тренування можете собі дозволити вживання вуглеводів з високим глікемічним індексом ( «швидких»). Думаю, що дотримання хоча б цих простих рекомендацій дозволить отримати більш, ніж прийнятний результат!

Різке зниження калорійності раціону може привести до небажаних наслідків. У цьому випадку рівень метаболізму падає не менш різко - вже на третій день після початку обмежень в їжі він може знизитися на 25%, а до кінця другого тижня - на 45%!

Кілька основних понять [ред]

Білки відіграють найважливішу роль в процесах життєдіяльності. Вони є результатом експресії генів і інструментом, за допомогою якого геном управляє всіма метаболічними реакціями в клітці. Білки беруть участь в побудові клітин і тканин, здійснюють біологічний каталіз, регуляторні та скоротливі процеси, захист від зовнішніх впливів.
Вуглеводи виконують 2 основні функції: є джерелом вуглецю, який необхідний для синтезу білків, нуклеїнових кислот, ліпідів та ін. Забезпечують до 70% потреби організму в енергії. Крім того, крохмаль і глікоген представляють форму зберігання поживних речовин, виконуючи функцію тимчасового «депо» глюкози. Вуглеводи їжі розщеплюються в травному тракті до моносахаридів, які всмоктуються через слизову оболонку кишечника в кров. Гліколіз - послідовність 10 ферментативних реакцій, в процесі яких в аеробних умовах глюкоза розщеплюється до двох молекул пірувату (аеробний гліколіз), а в анаеробних - до двох молекул лактату (анаеробний гліколіз). Відповідно, при нестачі кисню реокісленіе здійснюється шляхом сполучення з відновленням пірувату в лактат, а в аеробних умовах - в ході киснево процесу окисного фосфорилювання, результатом якого є утворення великої кількості АТФ. Глікоген - основна форма депонування вуглеводів у тварин; він синтезується головним чином в печінці і в м'язах. Глікоген печінки підтримує фізіологічну концентрацію глюкози в крові в проміжках між прийомами їжі. Функція м'язовогоглікогену полягає в тому, що він є доступним джерелом глюкози в самому м'язі. Синтез глікогену починається через 1 -2 години після прийому їжі, що містить вуглеводи. Процес синтезу вимагає витрат енергії АТФ. Гіперглікемія - підвищення рівня цукру в крові; гіпоглікемія, відповідно - зниження вмісту цукру в крові.