Жиросжигающие вправи в домашніх умовах

Ні для кого не секрет, що перед тим, як вибрати певну програму жиросжигающей тренування в домашніх умовах, потрібно повністю змінити спосіб життя і перейти на правильне харчування. Весь процес схуднення залежить від збалансованого меню і регулярності фізичних навантажень.

Голодування і суворі дієти приносять швидкий результат, але не постійний, а головне, завдають організму серйозної шкоди, часто вганяють худне в депресію, провокуючи на зриви. Тому універсальний рецепт здорового і ефективного схуднення дуже простий: скласти збалансований раціон, в якому будуть всі вітаміни і мінерали, необхідні для відновлення після інтенсивного тренування. Займатися потрібно мінімум три рази на тиждень.

Худнемо будинку - Жиросжигающая тренування

Жиросжигающая тренування в домашніх умовах - це цілий комплекс вправ, які суміщають два типи фізичних навантажень: серцеві і на все тіло. Щоб схуднути досить швидко і закріпити ефект надовго, доведеться робити в одному комплексі кардіо- та силові вправи на всі групи м'язів.

Саме ця схема працює на спалювання жирового прошарку найефективнішим чином. Принцип її дії простий: чим більше м'язів задіяно в роботі, тим більше знадобиться сил на їх відновлення. Якщо з харчуванням і добовий калораж порядок, то енергія буде поповнюватися за рахунок запасів жиру. Крім того, при регулярних заняттях прискорюються обмінні процеси, що також сприяє швидкій втраті ваги.

У жиросжигающий комплекс для жінок включають найрізноманітніші види вправ для виконання в домашніх умовах. Особливо ефективно в схудненні і побудові красивого тіла допомагатимуть спортивні снаряди: гантелі, фітбол, скакалка.

Вибудовувати жиросжигающих тренування можна по круговому принципом, по системі Табата або складати тижневий план по спліт-системи: один день тренуємо верх тіла, інший - ноги, третій - прес. Весь жиросжигающий комплекс завдань повинен бути виконаний без відпочинку. Це значно підвищує ефективність спалювання жирових відкладень.

Основні принципи жиросжигающих занять:

Комплекс повинен включати жиросжигающие вправи на кожну групу м'язів. На тренування преса і ніг найкраще зробити кілька підходів;
Обов'язково починати тренування з розминки і розтяжки;
В першу чергу потрібно виконувати найважчі завдання, найчастіше, це робота з гантелями і присідання;
Далі можна зробити вправи на прес;
Закінчити жиросжигающих тренування найкраще кардіо протягом 15-30 хвилин.

Жиросжигающая тренування в домашніх умовах для жінок може чергуватися по днях тижня. Кардіо, на зразок бігу або велоспорту, найкраще робити з ранку, на голодний шлунок. Спалювання жиру залежить від прийому їжі: краще їсти за 2 години до тренування, і через 2 години після.

Для того, щоб посилити жиросжигающий ефект будь-якої обраної системи в домашніх умовах, потрібно дотримуватися певних правил:

Виконувати програму через 1,5-2 години після прийому їжі і не є ще 1,5-2 години після неї;
Час виконання тренування не повинне бути менше 50 хвилин;
Для якісного результату найкраще виконувати систему жиросжигающего тренінгу на свіжому повітрі;
Стежити за середнім рівнем пульсу під час виконання ефективного комплексу (220 мінус вік);
Ефективний результат можна отримати виконуючи щонайменше три тренування на тиждень;
Для жиросжигающего ефекту потрібно постійно розбавляти силові вправи кардіо.

Програма для дівчат

Програма жиросжигающих тренувань для дівчат в домашніх умовах відмінно підходить для сучасної жінки, яка працює, піклується про сім'ю, і при цьому приділяє час і сили власного здоров'я і зовнішності. Варто визнати, що для цих цілей не завжди вдається регулярно відвідувати спортзал, тому домашні тренування у багатьох в пріоритеті.

Читайте також Як після пологів прибрати живіт в домашніх умовах

Жиросжигающая тренування для дівчат вдома - це найкращий варіант для жінок, готових приділити 30 хвилин в день роботі над власним тілом. В цей час доведеться вмістити обов'язкову розминку, силові і кардіо-вправи, затримку або розтяжку - останнє можна не включати в 30-хвилинний жиросжигающий комплекс, а зробити додатково, протягом 15 хвилин. За короткий час основного тренування доведеться приділити увагу всім групам м'язів, тому можна поєднувати два види вправ в одному - це називається супермережу.

Суперсети вправ для всього тіла при жиросжигающей тренуванні:

бегна місці (15 хвилин) або стрибки в прискореному темпі (10 хвилин), Х-стрибки (20 разів);
поворот і нахили тулуба в сторони (близько 20 повторень в кожну сторону);
віджимання на колінах (для початківців) від статі або спираючись на будь-яку поверхню (ліжко, стілець) - пара підходів по 15 повторень;
глибокі присідання на широко розставлених ногах (3 підходи по 15 повторень);
випади (пара підходів по 10 разів на кожну ногу);
скручування на прес (прямі, бічні, суміщені з «велосипедом»), 20 разів по 2 підходи;
розтяжка на всі групи м'язів.

Перед суперсетами, як і після них, можна виконати кардіо (біг або стрибки) протягом 10 хвилин, щоб посилити жиросжигающий ефект.

Вся програма для схуднення в домашніх умовах для жінок займає півгодини, це економить не тільки час, а й фінанси.

Вправи для ніг

Жиросжигающая тренування вдома для жінок може складатися з комплексу завдань на опрацювання м'язів ніг. Щоб надати ногам стрункість і підтягнутий вигляд, не обов'язково займатися в тренажерному залі, можна виконувати жиросжигающие вправи в домашніх умовах і досягти бажаного результату.

Програма тренування ніг в домашніх умовах:

глибокий присед (присідати потрібно низько і плавно, щоб відчувати напругу м'язів), три підходи по 20 повторень;
присідання «пліє» (спираючись на стілець, потрібно плавно сісти і затриматися в цьому положенні до відчуття максимального напруження м'язів), три підходи по 10 повторень;
присідання «сумо» (глибокі присідання на широко розставлених ногах), три підходи по 20 разів;
випади на кожну ногу (по 15 разів);
подвійні випади (після випаду вперед, зробити зворотний випад назад), 10 разів по два підходи;
вправа «собачка» (на четвереньках потрібно відводити по черзі ноги назад і в сторону), 15 повторень на кожну ногу.

Виконуючи жиросжигающие вправи для ніг зміцнюються м'язи стегон, ікри, сідниці, прес.

Ефективні вправи для живота

Як прибрати живіт за допомогою жиросжигающих вправ? Щоб прибрати невелику кількість зайвих кілограмів з цієї частини тіла, можна обмежити харчування і виконувати кардіо в домашніх умовах. Однак, щоб досягти рельєфу на животі, потрібно додати в кардіо силові вправи.

Жиросжигающая тренування для живота спрямована на активізацію роботи м'язів і зменшення жирового прошарку, однак цього недостатньо. Гарний рельєф досягається тільки при правильному харчуванні з переважанням в раціоні білка, який є будівельним матеріалом для м'язів.

Вправи для плоского живота повинні бути спрямовані на поперечну м'яз живота, для цього потрібно виконувати інтенсивні скручування в кілька підходів.

Які вправи для плоского живота можна виконати в домашніх умовах?

планка у всіх варіаціях: на витягнутих руках; на ліктях; бічна з упором на одну руку; з класична з бічними махами; «Скелелаз».
скручування у всіх варіаціях: прямі; бічні; на фитболе; зворотні скручування - підйоми зігнутих в колінах ніг; скручування з піднятими на стілець ногами; скручування «велосипед»;
підйоми ніг з положення лежачи: прямі і бічні.

Читайте також Тренування для набору м'язової маси в тренажерному залі і в домашніх умовах

кардіо тренування

Жиросжигающая кардіо тренування для будинку - єдиний комплекс силових вправ і кардіо, який збільшує швидкість досягнення бажаного результату. Їх основна мета полягає в спалюванні зайвих кілограмів і надання загального тонусу тіла. Щоб був належний ефект, інтенсивна Жиросжигающая тренування вдома повинна супроводжуватися правильним харчуванням.

Інтенсивність вправ залежить від будови тіла. Акцент треба робити на проблемні частини тіла. Важливим елементом є швидкість і техніка, потрібно виконувати вправи правильно і швидко.

Жиросжигающая кардіо тренування в домашніх умовах:

вибухові віджимання. При такому вигляді віджимань потрібно плавно опуститися вниз і різко відштовхнутися від підлоги, відірвавши долоні, після цього м'яко опуститися, виконувати їх потрібно 15 разів, поступово збільшуючи складність, додавши хлопки;
вправа «бурпі». З положення стоячи нагнутися, поставити руки на підлогу біля ніг, спертися в долоні. Вистрибнути нижньою частиною тіла назад, прийнявши упор лежачи для віджимання. Виконати віджимання. Знову підтягнути ноги під себе, упершись на зігнуті ноги і прямі руки, встати в початкове положення стоячи. Потрібно повторити бурпі 20 разів;
вправа «скелелаз». Стоячи в планці підтягнути ліву ногу до лівої руки і повернутися в початкове положення, зробити те ж саме на іншу частину тіла. Потрібно повторити вправу 30 разів на кожну ногу;
вистрибування - з положення сидячи на корточках потрібно вистрибнути вгору, тримаючи руки за головою, 15 разів;
присідання «сумо» - присед на широко розставлених ногах з навантаженням в руках, тримаючи його між ніг. Зробити 15 повторень.

Це приклад першого кола інтенсивного тренування в домашніх умовах. Його можна повторювати кілька разів, в залежності від рівня підготовки.

За системою Табата

На сьогоднішній день дуже поширена японська система вправ в домашніх умовах по системі Табата. Ці експрес-вправи є такими ж ефективними, як більш тривалі заняття фітнесом в тренажерному залі. Крім цього, комплекс Табата можна виконати лише за 4 хвилини в домашніх умовах, а результат буде вражаючим.

Жиросжигающая тренування по системі Табата - в чому полягає ефективність системи в домашніх умовах? Перш за все, специфіка полягає в інтенсивних рухах виконуваних на час і чередуемих з коротким відпочинком. Тренування Табата ідеально поєднує кардіо-навантаження і силові вправи, що безпосередньо впливає на прискорення спалювання жирових відкладень.

Тренування займає чотири хвилини. Одна хвилина включає два циклу активності по 20 секунд, і два циклу відпочинку по 10 секунд, які чергуються між собою. Кожна хвилина може відрізнятися вправами, а може завжди повторювати одне і те ж рух. Чотирихвилинний жиросжигающих тренування можна зробити в декілька підходів, задіявши якомога більше вправ. Виконувати програму вправ Табата в домашніх умовах можна кожен день. Всі вправи потрібно виконувати технічно правильно і старанно, щоб швидко втратити зайву вагу.

Така Жиросжигающая тренування користується популярністю серед сучасних чоловіків і жінок, так як за мінімальну кількість часу можна позбутися від великої кількості накопичених за день калорій і підвищити витривалість.

У комплекс вправ по системі Табата в домашніх умовах входять:

Перед вправами краще розім'ятися і зробити розтяжку. Так як програма вимагає максимальної інтенсивності рухів і швидкості, важливо заздалегідь підготувати тіло, щоб не нашкодити собі.

Важливо! Жиросжигающие тренування по системі Табата не можна проводити:

людям з хворим серцем;
з недугами опорно-рухового апарату;
що страждають хронічними захворюваннями в період загострення;
непідготовленим фізично.

Читайте також Інтервальний біг для спалювання жиру

Комплекс вправ для чоловіків

Жиросжигающая програма тренувань для чоловіків включає в себе наявність додаткового інвентарю, наприклад, гантелей або скакалки. Система для чоловіків розроблена не тільки для того, щоб прибрати зайві кілограми, але і для зміцнення м'язової маси.

Програма включає в себе силові вправи, які виконуються по черзі з кардіо. Цей комплекс в домашніх умовах називається комбінованої програмою. Мета силових вправ полягає в тренуванні м'язів, а кардіо дозволяє спалити зайвий жир. Таку систему можна назвати силовий аеробікою в домашніх умовах.

Комплекс жиросжигающей тренування для чоловіків в домашніх умовах:

жим гантелей в лежачому положенні (від грудей вгору), 20 разів по 3 підходи;
згинання рук з гантелями в положенні стоячи. 3 підходи по 20 разів;
інтенсивні стрибки на скакалці. протягом 15 хвилин;
віджимання з поступовим збільшенням навантаження (додавання ударів і віджимань на одній руці), 3 підходи по 20 повторень;
глибокі присідання з гантелями (гантелі потрібно завести за спину і тримати її рівно), 20 разів по 3 підходи;
завершальний біг протягом 30 хвилин.

Можна чергувати жиросжигающие вправи і міняти місцями, важливо правильно і інтенсивно їх виконувати, щоб наблизити тіло до ідеалу.

кругова тренування

Ефективність кругової жиросжигающей тренування полягає в тому, що за час її виконання можна витратити набагато більше калорій, ніж при звичайних заняттях в тренажерному залі. Основний плюс такої програми полягає в тому, що можна видозмінювати жиросжигающие вправи і виконувати одночасно і кардіо і силові.

Круговий комплекс завдань в домашніх умовах можна виконувати з метою позбавлення від підшкірного жиру і додання рельєфу тіла. Для кожної мети можна скласти власний план тренування з переважанням певних вправ. У домашніх умовах тренування може тривати 30 хвилин. Один коло вправ може включати руху на всі групи м'язів. Кількість повторень одно 15-25, в залежності від рівня підготовки.

Важливо: Для виконання кругової жиросжигающей тренування потрібна середня фізична підготовка і відсутність проблем з серцем. Перед початком краще проконсультуватися з фахівцем, щоб підібрати правильну систему в домашніх умовах.

Які вправи включати в кругову тренування вдома:

Кругову жиросжигающих тренування вдома можна проводити без додаткових спортивного приладдя, досить роботи з власною вагою. Однак наявність гантель і скакалки значно збільшить ефективність занять.

Чи потрібен жиросжигающий крем для тренувань?

Для ефективної боротьби із зайвою вагою досить дотримуватися правил збалансованого харчування і вибрати відповідний комплекс жиросжигающих тренувань. Деякі худнуть вдаються до допомоги спа-центрів з метою виконання жиросжигающих косметичних процедур, регулярно відвідують сауни та лазні, роблять обгортання для того, щоб рятувати від зайвої води в організмі, виганяючи її з потом. Жиросжигающие крему підходять для ефективних обгортань, але самі по собі не дають явного ефекту, хіба що, ефект плацебо.