Як привести в порядок стегна і сідниці - фатальна енергія

Як привести в порядок стегна і сідниці - поради від Кері Оджітю, чемпіонки Канади з фітнесу.

Зміни - дуже корисна річ, особливо якщо вона здатна перетворити вашу амебообразную і медузовідную тлінну оболонку в спортивні стрункі форми за якихось шість тижнів! Коли кілька років тому я взялася за себе, то важила під 70 кіло, а на моїх стегнах і попі було майже стільки ж жиру, скільки льоду в Антарктиді. На той момент я тільки закінчила курс навчання в університеті Манітоба і збиралася приступити до виконання обов'язків вчителя в початковій школі. Зрозуміло, що в такому вигляді, віддалено нагадував ведмедицю перед впаданням в сплячку, я не могла з'явитися перед учнями.

Рішення було прийнято миттєво. Біг на довгі дистанції плюс тренування з обтяженнями допомогли привести тіло в порядок. Талія стала тонкою, а сідниці - пружними.

Я завжди уникала базових вправ і важких ваг - боялася перекачатися. Однак Марк дав мені зрозуміти, що я ніколи не увійду в форму, якщо не буду включати в свої заняття присідання зі штангою, станову тягу, жим ногами і інші традиційні руху з арсеналу культуристів. Насправді, багато жінок бояться важких тренувань. Вони думають, що виконуючи присідання та тяги, стануть занадто великими. Це хибне уявлення позбавила змоги сотням і тисячам жінок розкрити свій справжній потенціал і знайти сексуальні і підтягнуті форми. І в першу чергу з цієї причини я поспішаю поділитися з вами програмою накачування стегон і сідниць, яка піднесла мене на вершину змагального фітнесу. Проробляйте вправи, мова про які піде нижче, раз в тиждень, будьте послідовні у своїх зусиллях, і, глянувши через якийсь час в дзеркало, ви будете цілком задоволені побаченим.

Станова тяга штанги на прямих ногах

Зона впливу: Згиначі стегна і сідниці

Техніка виконання: Почніть з 10-хвилинної розминки на велоергометрі або біговій доріжці, щоб як слід розігрітися і підняти температуру тіла. Щоб підготувати до роботи м'язи, порастягівайте м'язи задньої поверхні стегна.

Хоча з назви вправи слід, що його потрібно виконувати стоячи на прямих ногах, я все ж кілька згинаю ноги в колінах. Роблю це з двох причин: перша - це допомагає мені краще відчувати розтяжку в сгибателях стегна під час роботи і друге: знімає непотрібне навантаження зі зв'язок колінних суглобів.

Штангу слід зволікати з підлоги приблизно до рівня середини стегон. Під час роботи зі штангою, я завжди намагаюся тримати голову піднятою, а грудну клітку - прогнути. Одночасно я намагаюся на 100 відсотків фокусуватися на роботі задньої поверхні стегон і сідниць, особливо в той момент, коли повертаю штангу у вихідне положення. Тим самим я по максимуму використовую негативну (розтягувальну) фазу руху.

Думаю, що більшості жінок в цій вправі доведеться вдатися до спеціальних ременів для кистей рук - це допоможе їм зміцнити хват. Ні в якому разі не можна допускати, щоб ваші пальці розтулилися і штанга вислизнула до того, як ви повинні будете виконати необхідне число повторень.

Навантаження: Виконайте п'ять підходів по п'ять повторень. Використовуваний вага повинна бути таким, щоб він міг дозволити вам зробити все п'ять повторів технічно «чисто».

Згинання ніг в тренажері стоячи

Зона впливу: Згиначі стегна і поділ між сідницями і сгибателями стегна

Техніка виконання: Особисто я віддаю перевагу проробляти цю вправу кожною ногою по черзі - саме така тактика дозволяє мені досягати однаковою накачування в обох ногах. При згинанні ніг в тренажері лежачи сильніша нога зазвичай забирає на себе левову частку навантаження.

Зіпріться про тренажер для підтримки рівноваги і намагайтеся тримати спину прямо. Запам'ятайте: наша мета - опрацювання м'язів задньої поверхні стегна, а не просте підкидання вантажу за рахунок поддача всім тілом. Прийміть вірне вихідне положення: голова піднята, груди випнуті вперед. Зігніть робочу ногу в коліні, намагаючись дотягтися до сідниці. У верхньому положенні витримаєте паузу, щоб м'язи могли максимально скоротитися. Потім повільно опустите вагу, краще це зробити на рахунок раз-два-три-чотири (піднімати вантаж варто швидше, на рахунок раз-два).

Навантаження: Тут ви робите три підходи по 8-10 повторень. Розтягуйте м'язи задньої поверхні стегна по 20 секунд після кожного підходу.

Випади з гантелями в руках на ходу

Зона впливу: Згиначі стегна і сідниці

Техніка виконання: Випади з гантелями в руках на ходу - моє секретна зброя при підготовці до змагань, вірний шлях до успіху. Ця вправа задає форму м'язам. Взявши в кожну руку по гантелі, зробіть крок вперед однією з ніг. При цьому нога повинна зігнутися в тазостегновому і колінному суглобах до кута в 90 градусів. Однак коліно цієї ноги ніколи не повинно чинитися попереду носка. Коліно задньої ноги повинне виявитися в положенні, коли до статі залишається 3-4 см. Голову слід тримати піднятою, а груди - випнутими вперед. Залишайтеся в такому положенні до тих пір, поки не зробите по 8-10 повторів. Потім випростався, відпочиньте хвильку і зробіть те ж саме другою ногою.

Навантаження: Трьох підходів з 8-10 повторень цілком вистачить.

Програма Кері Оджітю для сідниць і згиначів стегна

Станова тяга штанги на прямих ногах - 5 х 5
Згинання ноги в тренажері стоячи - 3 х 8-10
Випади з гантелями в руках на ходу - 3 х 8-10

А це, повірте, не так вже й погано.

Джерело: Культура Тіла