Жири в продуктах харчування, це корисно знати
Обов'язковою складовою збалансованого здорового харчування є жир. Він забезпечує організм енергією, сприяє розчиненню і засвоєнню вітамінів А, D, Е, поставляє біологічні цінні речовини, позитивно впливає на поживні і смакові якості їжі.
Основні функції жирів
Вступники жири, які найбільш збалансовані з іншими речовинами, впливають на інтенсивність обміну речовин і їх засвоєння. Вони впливають на проникність клітинної стінки і сприяють збереженню в ній білка.
Якщо жирів в організмі не вистачає, це може призвести до серйозних порушень:
- нервової системи;
- функцій шкіри, органів зору, нирок;
- імунобіологічних механізмів.
склад жирів
Хімічний склад являє собою з'єднання різних компонентів, основними з них є: гліцерин (10%) і жирні кислоти. Останні ділять на насичені і ненасичені.
До насиченим відносяться жири тваринного походження, високомолекулярні з твердою консистенцією і низькомолекулярні - з рідкою консистенцією. Насичені жирні кислоти негативно впливають на жировий обмін і на підвищення рівня холестерину.
Ненасичені жири - містяться харчових жирах, наприклад, олеїнова кислота знаходиться практично в усіх видах жирів (рослинних і тваринних), і сприяє стабілізації жирового обміну і холестерину.
Поліненасичені (ПНЖК) жири - є важливими елементами в освіті мембран клітин, сполучних тканин. При недостатній кількості ПНЖК:
- розвиваються процеси атеросклеротичного характеру;
- знижується стійкість до несприятливих факторів, як зовнішніх, так і внутрішніх;
- знижується репродуктивна функція;
- з'являються проблеми з судинами.
Розрізняють такі види жирів: тварини, рослинні і морських риб. Речовини, з яких складаються жири:
- фосфоліпіди - біоактивні речовини, які беруть участь в надходженні жиру в організм; їх синтезують нирки і печінку;
- лецитин - сприяє розщепленню і виведенню холестерину з організму;
- стерини - діляться на зоостеріни (основний зоостерін - холестерин) і фітостерини;
- вітаміни A, D, Е;
- пігменти. каротин, госсипол.
тваринні жири
У жирах тваринного походження містяться насичені жирні кислоти (впливають на тугоплавкость) і холестерин.
За рахунок тугоплавких якостей насичені кислоти погано перетравлюються організмом. Холестерин впливає на розвиток атеросклерозу.
Жири тваринного походження містяться у вершковому і топленому маслі, маргарині.
1. Вершкове масло виготовляють з коров'ячого молока, воно приємно на смак, має низьку температура плавлення, містить білок, мінерали, вітаміни, фосфатиди, стерини. Вершкове масло отримують, сквашивая вершки. Воно легко плавиться і засвоюється організмом людини майже на 100%.
2. Вершкове масло - отримують перетоплюванні (нагрівають до 75 ° С) вершкового масла. При нагріванні в продукт додають сіль, щоб жир краще виділявся. Топлене масло є продуктом з високим рівнем жирності.
3. Маргарин зроблений на основі молочного білка, гідрованих рослинних масел і жирів морських тварин. При гідруванні відбувається утворення трансізомерів - речовин, які збільшують в крові кількість ліпопротеїдів з низькою щільністю, що впливає на розвиток атеросклерозу.
рослинні жири
До їх складу входять речовини, які беруть участь у важливих процесах організму і є основою біоактивних елементів. Їх отримують шляхом пресування і екстрагування насіння олійних рослин.
Вони містять:
- фосфатиди;
- ситостерин;
- вітамін Е;
- жирні кислоти поліненасичені.
Існує два види пресування: холодне і гаряче.
Гаряче пресування має на увазі процес підігріву подрібненого насіння в спеціальних жаровнях.
Далі здійснюється процес фільтрування або впливу лугом.
У процесі фільтрування отриманий продукт називається не рафінованим, після впливу лугів отримують рафіновану олію.
Рослинні масла використовують при дієтах і інших захворюваннях. Зловживання ними призводить до накопичення жирних кислот в клітинах і отруєння продуктами окислення.
Оливкова олія є винятком, бо містить найменшу кількість ПНЖК, і може вживатися навіть у великих кількостях. Корисними харчовими речовинами багаті соняшникова, кукурудзяна, оливкова і соєва олії.
джерела жирів
Жири в кулінарії
На рослинних маслах не можна довго смажити, так як при високій температурі руйнуються всі корисні властивості і накопичуються продукти окислення, шкідливі для здоров'я. Їх рекомендується використовувати для швидкого обсмажування, наприклад, при пасерування овочів, обсмажуванні риби, виробів з тіста, а також в якості заправки для салатів, вінегретів. Масло, що залишилося після обсмажування, не можна використовувати для подальшого приготування їжі.
У кулінарії частіше застосовують масла: соняшникова, оливкова, бавовняне, арахісове і соєве, а для приготування кондитерських виробів використовується кунжутне і горіхове. Для хлібопечення - гірчичне.
1. Соняшникова олія - підходить для всіх видів приготування їжі: смаження, запікання, заправки салатів.
2. Оливкова олія - містить величезну кількість мононенасичених жирних кислот. Його корисні властивості використовують для профілактики онкології і серцево-судинних захворювань.
3. Кукурудзяна олія - підходить для заправки салатів; містить лінолеву кислоту і вітамін Е.
4. Льняна олія - містить альфа-лінолевої кислоти; його вживають при запорах.
5. Гарбузове масло - містить корисні речовини і вітаміни.
6. Соєва олія - відомо корисними властивостями; містить лецитин, що впливає на рівень холестерину в крові.
7. Гірчичне масло - має антисептичні та бактерицидні властивості.
Добова потреба в жирах
Рекомендується в день з'їдати 1 - 1,3 грам жиру на 1 кілограм ваги. Наприклад, якщо ваша вага 60 кілограмів, то треба з'їдати 60 - 70 грам жиру в день.
Частка жирів в харчуванні повинна становити від 15 до 25% від загальної кількості продуктів, і до 30% у людей важкої фізичної праці.