Жири в харчуванні людини

Що таке жири і який їхній внесок в здоров'я людини.

Ми часто вживаємо в їжу те, що смачно, що можна швидко приготувати і не замислюємося про користь вживаних продуктів. А якщо і замислюємося, то не завжди розуміємо, що ховається за назвами складових частин продуктів і який їхній вплив на організм.

Спробуємо розібратися з одним з компонентів нашого харчування - жирами. Відомо, що незбалансоване вживання жиру стає причиною ряду серйозних захворювань. І тому - думаємо ми - варто прибрати з раціону жири, як вирішаться всі проблеми. Однак вживання знежирених продуктів і Нізкожіровие дієти мало кому допомогли стати стрункішою і здоровіше.

Загальні знання про жири
Жири, що вживаються в їжу, являють собою складний харчовий продукт, який містить безпосередньо жир, воду, мінеральні солі і вітаміни. Вони значно відрізняються від жирів, що входять до складу різних органів людини. Жири з їжі в шлунково-кишковому тракті піддаються розщепленню з утворенням вільних жирних кислот і гліцерину, з яких потім синтезується жир, властивий людині.

Функції жирів в організмі

Енергетична. Жири зберігаються в організмі у вигляді жирових відкладень для створення запасів енергії. При згорянні 1 грама жиру утворюється 9,1 ккал енергії (37,7 кДж), це дозволяє вважати жири кращим джерелом енергії для організму.

Захисна. Жирова тканина обволікає органи людини, т. Е. Фактично захищає їх від механічних струсів і травм, пом'якшуючи і амортизуючи результати зовнішніх впливів.

Теплоізолююча. Жири - прекрасний ізолятор, який зберігає тепло тіла і захищає його від переохолодження завдяки вкрай низьку теплопровідність.

Крім цього, жири є структурним компонентом елементів клітини (клітинних мембран, ядра і цитоплазми) і внутрішньоклітинних елементів, входять до складу клітин мозку і нервової тканини (мозок більш ніж на 60% складається з жирів), забезпечують всмоктування з кишечника ряду мінеральних речовин, впливають на засвоєння жиророзчинних вітамінів, беруть участь в синтезі гормонів, підтримують репродуктивну функцію, впливають на процеси росту і розвитку організму.

Жири бувають рослинного і тваринного походження.

Джерела тваринних жирів. свиняче сало (90-92% жиру), вершкове масло (72-82%), жирна свинина (49%), ковбаси (20-40%), сметана (до 30%), сири (15-30%).

Джерела рослинних жирів. рослинні масла (99,9% жиру), горіхи (53-65%), вівсяна (6,1%) і гречана (3,3%) крупи.

Практично всі продукти раціону людини, за винятком цукру, меду, соків, алкоголю, містять жири.

Середня кількість жирів - 20-40 г на 100 г продукту - містять вершки, жирна сметана, домашній сир, деякі види сирів, свинина, жирна яловичина, жирні види риби, м'ясо гусака, ковбаси, сосиски, шпроти, шоколад, торти, солодощі, халва, кокосові горіхи.

Мала кількість жирів - менше 20 г на 100 г продукту-містять більшість молочних продуктів, нежирні сири, хліб і хлібобулочні вироби, крупи, злаки, авокадо, бобові, курятина, субпродукти, яйця, більшість риб, морепродукти, гриби.

Склад жирних кислот
Важливим критерієм для оцінки продуктів є склад жирних кислот, які є структурною одиницею жирів. Частина цих кислот людський організм не виробляє, і вони надходять тільки з продуктами харчування - це незамінні жирні кислоти.

За своєю хімічною структурою жирні кислоти діляться на насичені і ненасичені (моно-і поліненасичені).

Тваринні жири володіють різними фізичними властивостями і складом. Є твердими речовинами і містять насичені жири (в м'ясі, салі, креветках, омарах, яєчному жовтку, вершках, молоці і молочних продуктах, сирі, шоколаді, топленому жирі, і вершковому маслі).

Ряд рослинних жирів також містять насичені жирні кислоти (пальмова, кокосова олія).

Існує тісний взаємозв'язок між споживанням великої кількості насичених жирів і високими рівнями «шкідливого» холестерину (ЛПНЩ) в крові. Надмірне споживання насичених жирів - фактор ризику розвитку серцево-судинних захворювань, раку товстої кишки і молочної залози. Деякі насичені жири підвищують загрозу тромбозу, що приводить до інфаркту міокарда або інсульту.

Для кожної конкретної людини норма варіюється в залежності від віку, рівня фізичної активності і т. Д. Перевищення норми, як і необгрунтоване зниження, і, тим більше, виняток насичених жирів неприпустимо, тому що може привести до несприятливих наслідків (дефіцит жиророзчинних вітамінів: А , Е, К та ін.). Оптимально отримувати насичені жири тваринного походження, а насичених рослинних - краще уникати (наприклад, з пальмового масла).

Рослинні жири, на відміну від тварин, містять значну кількість ненасичених (моно і поліненасичених) жирних кислот. Ненасичені жири містяться в рослинних оліях (арахісове, оливкова, соняшникова, лляна та ін.), Оливках, авокадо, кеш'ю, арахісі, м'ясі птиці.

Мононенасичені жири - в оливковій олії, олії з ріпакової насіння, арахісове олії і олії авокадо.

Поліненасичені жири - в волоських горіхах, мигдалі, горісі-пекан, насінні соняшнику, рибі, соняшниковій, лляній, рапсовій, кукурудзяному, бавовняному, сафлорова та соєвому маслі. Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) що не синтезуються в тваринному організмі, за своїми біологічними властивостями віднесені до життєво необхідним речовин.

Поліненасичені жири діляться на дві групи. омега-6 жирні кислоти (містяться в олії соняшнику, кукурудзи, соєвих бобів і насіння бавовни), омега-3-жирні кислоти (містяться в жирній рибі «холодних морів»: оселедець, скумбрія, форель, сардини). ПНЖК знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань і їх ускладнень, сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів. Масла, що містять багато поліненасичених жирних кислот, наприклад, кукурудзяна або соняшникова, доцільно використовувати нерафіновані, в невеликих кількостях. Такі масла небажано використовувати для гасіння і смаження.

Дорослій людині потрібно вживати в день приблизно 20 - 30 г рослинних масел, що містять поліненасичені жири. Потрібно розуміти, що «більше, не означає краще». Як надмірне, так і недостатнє споживання ПНЖК грає не останню роль у розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу, ожиріння, раку та інших захворювань.

Добова потреба в жирах залежить від роду діяльності та віку людини. Середня фізіологічна потреба здорової людини в жирі складає близько 25% від добової калорійності раціону. У людей, що ведуть активний спосіб життя, при достатньої фізичної навантаженні рівень споживання жирів, як і загальна калорійність раціону, може бути вище середніх значень.

Людям старшого віку, при малорухливому способі життя, у схильних до повноти, при певних захворюваннях, це кількість необхідно зменшувати, а ще краще, якщо воно буде визначено у фахівця в кожному конкретному випадку.

Таким чином, крім кількості жирів в раціоні, дуже важливим є співвідношення між ними.

Що таке трансжири?
Особливе місце серед жирів займають трансжири.

Трансжири отримують в промислових масштабах шляхом обробки воднем нагрітого до високих температур рослинного масла (процес гідрування). В результаті хімічного виробництва утворюється твердий продукт, який дуже широко використовується в харчовій промисловості. Особливість цього продукту в тому, що в своєму складі він містить структурно змінені молекули жирних кислот (трансізомери жирних кислот - ТІЖК). Крім того, трансжири утворюються при кулінарній обробці продуктів - при глибокій прожарювання м'яса, риби, овочів на рослинній олії, особливо при смаженні у фритюрі.

Відомий приклад про поширеність продуктів, що містять трансжири: якщо їх прибрати з прилавків магазинів, то вони значно спорожніють - зникнуть практично всі кондитерські вироби, продукти швидкого приготування, частина молочних продуктів і напівфабрикатів, велика частина хлібобулочних виробів.

Головна перевага трансжирів - дешевизна, здатність довго зберігатися і збільшення терміну зберігання багатьох напівфабрикатів. Крім того, використання трансжирів забезпечувало соковитість і пишність випічці, хрустку консистенцію чіпсів. Понад півстоліття гідрогенізовані жири були суперпопулярні через дешевизну і хороших споживчих властивостей. І тільки в 90-і роки минулого століття з'ясувалося, що такі жири не тільки не корисні, але і вкрай шкідливі.

Чому шкідливі трансжири?
До складу всіх клітинних структур організму входять жири. Якщо з їжею надходить велика кількість модифікованих жирів (трансжирів), вони підміняють собою натуральні, організм використовує їх для своїх потреб. Клітка, для побудови структур якій використовувалися трансжири, не може виконувати покладені на неї фізіологічні функції. Порушується транспорт поживних речовин через оболонки клітин, погіршується процес клітинного харчування, накопичуються токсичні продукти збоченого обміну речовин, що і є основною причиною розвитку безлічі серйозних захворювань: в першу чергу серцево - судинних, онкологічних, цукрового діабету та інших. Крім того, трансізомери жирних кислот долають плацентарний бар'єр, потрапляють до дитини з материнським молоком і це в періоди, коли відбувається закладка, зростання і розвиток нового організму.

Як оздоровити харчування?
Для зниження надходження трансжирів переважно готувати їжу вдома, замінити жарку гасінням або запіканням, використовувати нерафіновані олії, максимально відмовитися від напівфабрикатів, фаст-фуду, готових кондитерських виробів. Необхідно уважно вивчати опис складу продуктів на етикетках. Нечистоплотні виробники, прагнучи отримати максимальні прибутки, використовують трансжири навіть для виробництва сиру, йогурту, сиру, морозива. У складі продуктів трансжири можна знайти під назвою «маргарин», «спред», «жир рослинний», «жир рослинний модифікований», «гідрогенізовані або частково гідрогенізовані рослинні олії», «саломас», «замінник молочного жиру», «жир спеціального призначення »,« кулінарний жир »,« замінники какао-масла »,« еквівалент масла какао »,« кондитерський жир »,« замінник молочного жиру »,« рослинні вершки ».

Ми живемо в час, коли нас оточує величезна кількість технічних засобів і пристроїв. Для їх успішної експлуатації намагаємося дотримуватися певні суворі вимоги, адже інакше вони будуть погано працювати, скоротиться термін використання або просто вийдуть з ладу. Ми дбайливо ставимося до них, тому що витратили на них певні кошти. Чому ми так само трепетно ​​не належимо до свого організму?

Олена Ананьїна.
лікар-методист РІО
Регіональний центр медичної профілактики
З використанням джерел інтернету.