Жим штанги лежачи все, що потрібно знати перед тренуванням
Якщо ви ходите в гойдалку вже досить давно, то у вас точно вже не раз поцікавилися "скільки тиснеш"? І, що цікаво, ви вже точно знаєте, про що йде мова - про граничну вагу в жимі лежачи.
Справа в тому, що людей захоплює видовище підйому великих тягарів з положення лежачи - саме тому новачки в цій справі часто незадоволені своїми результатами, адже вони теж хочуть ловити на собі поважні погляди. Але не тільки загальне визнання змушує людей включати в програму тренувань жим лежачи - насправді, це вправа вкрай важливо для розвитку верхньої частини тіла (трицепси, плечі і грудні м'язи). Навіть на розвиток ніг цей жим побічно впливає, так що недооцінювати його нерозумно.
Основи: теоретичні та практичні
Що ж, власне, таке цей жим в положенні лежачи? Це базове (многосуставное) вправа, яка не передбачає використання якогось фіксованого ваги, яке призначене для збільшення маси м'язових груп верхньої частини тіла, а також для розвитку сили. Велика частина навантаження при виконанні жиму лежачи йде на великий грудний м'яз, але частина навантаження також дістається дельтоидам і трицепсам.
Існує кілька варіантів жиму лежачи:
1. Так званий "жим в дотик". який має на увазі потужне виштовхування штанги вгору відразу після того, як вона торкнулася грудей.
2. Класичний жим штанги лежачи. Виконується лежачи на горизонтальній лаві, штангу важливо утримувати на витягнутих руках. Як і у випадку з жимом в дотик, штанга опускається до легкого торкання грудей, але після цього витримується невелика пауза, після чого гриф знову вичавлюється на витягнуті руки.
3. Жим лежачи в тренажері Сміта. Цей тренажер взагалі досить унікальна конструкція - він дозволяє виконувати велику частину самих базових вправ з максимальною ефективністю. Жим лежачи також можливо виконувати за допомогою цього тренажера. Для цього потрібно закріпити напрямні і прийняти горизонтальне положення на лаві, яку потрібно заздалегідь підготувати для виконання вправи.
4. Жим лежачи в рамі. Силова рама також дозволяє досить ефективно виконувати жим лежачи. Займіть позицію в рамі: штанга спочатку повинна бути на обмежниках, які попередньо потрібно встановити на рівні грудей, після чого приступайте до виконання вправи. Як правило, жим в рамі використовують спортсмени, які отримали травму і тепер тимчасово не можуть користуватися іншими варіантами жиму лежачи (або вас просто нікому підстрахувати).
5. Жим лежачи на похилій лаві. Цей варіант жиму дозволяє займатися опрацюванням не тільки верхнього відділ грудних м'язів, але і нижнього, що вельми непогано.
Крім того, в жимі лежачи, можна направляти навантаження в потрібну м'язову групу, все залежить від ширини хвата штанги. Наприклад, вузький хват сильніше впливає на трицепс. широкий - на середину грудей.
Техніка виконання жиму штанги лежачи
Отже, обладнання підготовлено, ви теж розім'ялися - прийшов час для жиму лежачи.
1. Займіть таке положення на лаві, щоб ваші очі знаходилися рівно під грифом.
2. Далі підніміть груди, стисніть лопатки і притисніть їх до лави. У цей момент ви повинні відчувати напругу в верхньої частини спини - це свідчить про правильне положення, зберігайте таке становище на всьому протязі виконання вправи. Тепер можете взятися за гриф хватом, трохи перевищує ширину плечей.
Якщо ви не впевнені в ширині хвата, то попросіть кого-небудь допомогти вам з цим. Нехай ваш помічник встане позаду, дивлячись зверху вниз, оцінить стан передпліч - вони повинні бути перпендикулярно до підлоги.
4. Тепер потрібно трохи прогнути поперек і поставити ноги під прямим кутом до колін, на ширині плечей. Звичайно, у вас буде трохи прогинатися спина - це нормально, але не перестарайтеся.
Порада: просто підтримуйте природний вигин тіла. Що стосується ніг - вони повинні стояти впевнено, не ковзати і не рухатися під час виконання вправи. М'язи ж сідниць і стегон також повинні бути напружені, тому що вони будуть трохи піднімати вас від лави (пам'ятаєте, однак, що відриву таза від лави бути не повинно).
5. Тепер час знімати штангу зі стійок прямими витягнутими руками. Як тільки це сталося, пересуньте гриф по горизонтальній лінії до моменту, поки він не буде рівно над вашими плечима. Ось тепер і починається, власне, "жим лежачи".
Повторюйте всі ці рухи щоразу, коли збираєтеся перейти до жиму лежачи під час тренування - це допоможе краще відпрацювати техніку, а також привчити своє тіло до правильної підготовки. Природно, це також допоможе уникнути травм.
Техніка опускання ваги
Крім підйому ваги також важливо розуміти, як правильно його опускати, тому що навантаження в цей момент досить серйозна. Для початку запам'ятайте, що лікті повинні бути під кутом 50-60 градусів по відношенню до тулуба - це найбільш стійка позиція для виконання жиму лежачи. Багато новачків розводять лікті в сторони, або навпаки, притискають їх занадто близько до тулуба - і те, і інше рано чи пізно призведе до травми, саме через це жим лежачи і вважається одним з найбільш небезпечних вправ з точки зору пошкодження плечей.
Якщо, наприклад, в нижній фазі жиму лікті знаходяться під кутом 20-30 градусів, то це вважається дуже близьким становищем, а 90 градусів - це вже занадто широке. Так що 60 градусів вважається найоптимальнішим і безпечним становищем ліктів по відношенню до тіла.
З ліктями розібралися, тепер можна повернутися до тонкощів виконання вправи. Гриф обов'язково повинен торкнутися грудей, всіма силами уникайте неповних повторень. Опускайте його з середньою швидкістю. Оптимальний час опускання - 2 секунди.
Підйом штанги і укладання її на стійку
Отже, гриф торкнувся грудей - час жати штангу. Хоча в назві вправи і є слово "жим", найкраще уявляти собі, що ви відштовхуєте тіло від штанги, а не навпаки. В процесі підйому, гриф повинен описати невелику дугу - від грудей до початкового його положення. Руки в ліктях важливо розгинати, а не тримати їх трохи зігнутими - це допоможе вам утримати вагу.
Пам'ятайте, що лопатки під час виконання жиму завжди повинні бути зведеними і притиснутими до лави, в попереку присутній невеликий прогин, стопи міцно притиснуті до підлоги, а сідниці, відповідно, знаходяться на лаві.
Теорія: м'язи, задіяні в жимі лежачи
1. Основні рушійні одиниці, які вносять найбільший вклад в силове зусилля вправи. Інакше їх називають «безпосередні рушії». Є також ще один тип м'язів-синергистов, «допоміжні рушії», які працюють в тому ж напрямку, що і основні м'язи, допомагаючи переміщати кінцівки.
2. Технічні одиниці. До цього типу відносять м'язи-стабілізатори, які відповідають за технічно вірне виконання жиму лежачи - фіксують поставу, а також положення всіх задіяних частин тіла при потужних зусиллях.
Якщо ви будете чітко усвідомлювати, які м'язи працюють на кожному кроці виконання вправи, ви зможете краще його освоїти, а також розвинути анатомічний атлас м'язів. Само собою, це дозволить зрозуміти які м'язи відстають, збільшити силові показники і м'язовий об'єм без травм і перевантажень. Тепер же розглянемо детальніше внесок допоміжних груп м'язів.
Крок 1: Початок вправи
Більшість новачків не приділяють достатньої уваги ногам під час виконання жиму лежачи, адже здається, що ноги в вправи не беруть участь. Але насправді це не так - в нижній точці тіло нагадує пружину, яка сприяє відштовхуванню штанги. І якщо ця пружина буде розтискати занадто слабо, то про подальший розвиток грудей можна забути - доведеться переключитися на зміцнення ніг. Виконуйте присідання зі штангою або станову тягу.
Крок 2: Спина
У багатьох складається враження, що основне навантаження під час жиму лежачи йде на грудні м'язи і руки. Але як тільки ви досить натренуєте нижню частину тіла і навчитеся використовувати її у вправі, то ви відчуєте, що в хід пішли м'язи спини. Не дивно, адже саме ці м'язи прискорюють рух грифа вгору і дозволяють здійснювати більш потужні поштовхи. Так що не забувайте про розвиток м'язів спини - скористайтеся блоковими тренажерами і освойте техніку підтягування.
Крок 3: Плечі
Відчуйте свій оптимальний ритм і темп руху штанги в процесі виконання жиму лежачи і зберігайте його на кожному тренуванні. Не поспішайте, контролюйте кожен рух. Крім того, займіться зміцненням плечей, адже це вони допомагають зберігати стабільність при підйомі серйозних вантажів, а також захищають м'язи від пошкоджень. Одним їх кращих вправ для тренування плечей вважається армійський жим стоячи. рекомендується додати його до своєї програми.
Крок 4: Завершення вправи
Розвивайте трицепси, інакше не зможете рівно і спокійно доводити штангу до верхнього положення. Можете тренувати довгу головку французьким жимом. займіться розгинання на блоках.
Жим лежачи: види і способи виконання
Традиційний жим лежачи зі штангою - це обов'язкова вправа в більшості програм силових тренувань. але також існує кілька його різновидів, які дозволяють розвивати різні групи м'язів. Розглянемо найпопулярніші:
1. Жим гантелей лежачи.
По правді кажучи, не можна назвати цю вправу повноцінної заміна жиму лежачи зі штангою, але все-таки воно заслуговує на увагу. Найскладніше в цій вправі - підтримувати гантелі в правильному положенні. Але це розвиває координацію і вміння утримувати вантаж збалансовано, що допомагає при роботі зі штангою.
2. Жим лежачи на похилій лаві.
У бодибилдерской середовищі часто виникають суперечки з приводу «верхній частині грудей». Чи потрібно робити упор на розвиток цієї, так званої, верхній частині, або краще тренувати відразу весь грудний відділ? Що, власне, входить в цю «верхню» частину?
Під верхом грудей зазвичай мають на увазі м'язи, розташовані в області ключиці, і, хоча вони і є частиною великого грудного м'яза, структура їх досить сильно відрізняється. Так що різні вправи по-різному впливають на верхню частину грудей і на груди в цілому. Само собою, не можна тренувати виключно ключичні м'язи, адже вони, як уже згадувалося, є частиною грудної м'язи, але можна вибирати вправи, які нададуть найбільший вплив на зміцнення саме верхній частині грудей. Жим лежачи на похилій лаві - найкраще з них.
Пробуйте різний нахил лави в діапазоні від 30 до 45 градусів, щоб знайти найбільш підходящий саме вам.
Ще один момент - гриф під час виконання вправи повинен проходити біля підборіддя і стосуватися тіла не в області сосків, а трохи нижче ключиці. Таким чином, буде досягнута вертикальна траєкторія руху штанги.
3. Жим штанги лежачи вузьким хватом.
Якщо ви вирішили зміцнити трицепс, то жим вузький хват - це кращий вправи вам не знайти. А треновані трицепси дозволять показати кращий результат в традиційному жимі лежачи. Головне не перестаратися з вузьким хватом - якщо будете розводити руки буквально на кілька сантиметрів один від одного, то досягнете неприємних наслідків в області плечей і зап'ясть. Так що просто тримайте руки трохи вужче, ніж в стандартному жимі лежачи, всі інші рекомендації ті ж (ноги до підлоги, лопатки до лави, гриф описує дугу і стосується грудей).
Якщо відчуєте неприємні відчуття в зап'ястях - просто розведіть руки ширше. Розводите їх до тих пір, поки дискомфорт не зникне.
4. Жим зворотним хватом.
Міцно обхопіть гриф долонями до себе - це знижує навантаження на плечі і підвищує ефективність опрацювання верхній частині грудей. В общем-то, це все, що слід знати про зворотне хваті, всі інші рекомендації щодо виконання вправи збігаються з традиційним хватом.
5. Жим лежачи на похилій лаві вниз головою.
Такий вид жиму лежачи практикується для розвитку нижньої частини великого грудного м'яза, але для тренування цієї частини грудей краще віддати перевагу віджимань на брусах.
Розрахунок оптимальної ваги
Найкращий спосіб визначити свою оптимальну вагу для тренувань - практика. Просто виконуйте вправу з різними вагами, і ви зрозумієте, який підходить саме вам з поточної фізичною підготовкою. Але якщо ви звикли вірити формулами і таблицями, то можете скористатися формулою Бжіцкі (також існують формули Бечлі і дос Ремедіос):
1 разовий максимум = M * (36 / (37 - k))
(Де M - вага штанги, k - кількість повторень з даними вагою)
Можете скористатися наступними таблицями щоб прикинути на що здатні люди з різним рівнем підготовки:
У стовпці «без підготовки» показані середні результати жиму лежачи для тих, хто не виконував його раніше, стовпець «середній рівень» для тих, хто кілька років займається в тренажерному залі, а стовпець «професіонал» для атлетів, що змагаються (1% спортсменів).
Замість висновку: як збільшити показники в жимі лежачи?
2. Коли ви зняли штангу зі стійок, відразу приступайте до виконання вправи, які не витримуйте паузу. Гриф ведіть по прямій.
3. Не захоплюйтеся тренуванням грудних м'язів - двох занять на тиждень повинно вистачити. Тренування впливають на все тіло і ЦНС, а не тільки на певну групу м'язів, важливо давати організму відпочити. Уникайте перетренованості.
4. Постійно покращуйте техніку рухів. Якщо ви відчуваєте, що ближче до закінчення виконання вправи ви вже абсолютно не замислюєтеся про техніку - пора розвантажувати гриф. Не женіться за граничним вагою, готуйте тіло поступово.
5. Визуализируйте. Уявіть, як ви тиснете певне політичне значення, прокручивайте тренування у себе в голові. Таким чином, ви підготуєте себе і мозок до підвищення навантаження.
Сподобалося? - Розкажи друзям!