Жим ногами в тренажері - техніка виконання для дівчат і чоловіків

Для того щоб отримати максимальний бонус від відвідування спортзалу, необхідно знати техніку виконання вправ і дотримуватися її. Одне з найпопулярніших вправ - жим ногами на тренажері. Воно імітує присідання і повністю задіює литкові м'язи. Якщо його виконувати правильно, то стрункі ноги і підтягнута попа будуть забезпечені.

пристрій агрегату

Тренажер для жиму ногами складається з декількох частин, зібраних в стійку конструкцію. Основні робочі частини тренажера це платформа для жиму, сидіння зі спинкою і опори для навісів. Розглянемо кожну з них.

1. Платформа для жиму - основна частина, яка буде механічно працювати у вправі. Платформа буває декількох видів в залежності від виробника. Деякі платформи повністю із заліза, а інші мають прогумовані наклейки на платформі, щоб ногу було зручно ставити і вона не ковзала. При цьому виконання вправи абсолютно не страждає від поверхні платформи - при правильному жимі ноги не ковзають. Вага платформи 25 кілограм. Крім власної ваги на тренажер можна додати навіси, «млинці», від 5 до 25 кілограм. Таким чином, вага платформи можна збільшити в два рази. Особливо треновані спортсмени навішують і більше, але для новачків це не рекомендується, щоб не травмувати м'язи і хребет.
2. Сидіння зі спинкою - зроблено з досить м'якого матеріалу, проте спина не провалюється назад. Сидіння регулюється по довжині, його підголівник також може змінювати своє положення. Деякі фірми не роблять сидіння, а видозмінюють його як опору для спини, що не завжди зручно для виконання вправи.
3. Опора для навісів - являє собою штангу, яка виступає по обидва боки тренажера, куди навішуються додаткові кілограми. Зазвичай фіксатора не мають, але його можна додати з інших тренажерів.

Які м'язи задіяні?

Жим ногами - вправа, яке роблять практично всі. Рідко хто з дівчат не хоче мати красиві ноги, а хлопці і зовсім роблять жим для підготовки ніг до силових вправ, інакше можна зірвати спину. Це все тому, що в жимі задіяні основні м'язи ніг:

• квадріцепс;
• передня великогомілкова м'яз;
• довга малоберцовая м'яз;
• камбаловидная м'яз;
• велика сідничний м'яз.

Основне навантаження при виконанні вправи падає на квадріцепс і великий сідничний м'яз, однак при зміні положення ніг на платформі буде збільшуватися робота і інших м'язів.

Техніка виконання вправи

Потрібно забезпечити умови для виконання жиму ногами, як і будь-якого іншого вправи, - половина успіху. Це особливо важливо для новачків, які не знаючи можливостей свого організму, хочуть робити так, як роблять спортсмени зі стажем. Отже, правильна техніка виконання складається з наступних моментів:

• Снаряд тренажер при необхідності додатковими навісами (для новачків досить ваги платформи).
• Розмістіть тулуба на сидінні тренажера в правильному положенні - спина притиснута до сидіння, голова знаходиться на підголівнику, ноги поставлені в обрану на платформі позицію в злегка зігнутому вигляді. При цьому коліна і стопи повинні бути паралельні один одному. Це обов'язково умова в жимі ногами, яке порушують багато відвідувачів залів.
• Злегка упершись спиною в сидіння, а ногами в платформу, підніми її і відведіть блокатори. які знаходяться під руками біля сидіння.
• У вихідному положенні ноги повинні вивести платформу на максимальну висоту. Однак тут є кілька розхожих думок серед тренерів з фітнесу та бодібілдингу. Одна частина тренерів радить повністю випрямляти ноги, інша частина - залишати їх в трохи зігнутому положенні. Це важливо як новачкам, так і тим, хто мав травми колінної чашечки, проблеми з суглобами і т.д.
• Далі повільно опускаємо платформу до того рівня, коли ноги не зігнутися під кутом в 90 градусів. При цьому м'язи напружені, кут не повинен трястися, стегна злегка розведені на зовнішню сторону.
• Затримавши в такому положенні ноги кілька секунд, відбувається зворотна робота - виштовхування платформи наверх. Виштовхування також має відбуватися повільно, плавно, без ривків і напруг. При виконанні всіх етапів вправи важливо пам'ятати про спині - вона не повинна відчуватися взагалі, інакше можна змістити хребти, а ось якщо відчуваються м'язи нижнього преса, то це додатковий бонус, який купується при жимі ногами.

Техніка виконання для новачків і для підготовлених відвідувачів залів є однаковою, проте новачки повинні бути обережніше з навішування і дотриманням правил безпеки на тренажері. Після того, як всі дії на тренажері будуть відпрацьовані до автоматизму, можна додавати кілограми.

Важливі моменти, на які потрібно звернути увагу

Техніка будь-якого вправи має свої секрети, які допоможуть уникнути травмування та досягти бажаних результатів. Не виняток і жим ногами. Отже, розглянемо кілька важливих моментів, які допоможуть при виконанні жиму.

Переваги жиму ногами

Жим ногами має безліч переваг, завдяки яким цю вправу роблять майже всі - і дівчата, і хлопці. Основні з цих переваг ми перерахуємо:

1. можливість шляхом зміщення ніг на платформі опрацювати різні м'язи;
2. відсутність осьового навантаження на хребет робить вправу можливим навіть для тих, у кого не накачаний м'язовий корсет (слабка спина);
3. під час жиму ногами спалюється велика кількість калорій;
4. посилений метаболізм;
5. поліпшена робота статевої сфери (через приплив крові до органів малого тазу).

Порівняння жиму з присіданнями зі штангою

Більшість фахівців з бодібілдингу відзначають, що і жим, і присідання зі штангою виробляють подібний ефект - при їх виконанні опрацьовуються м'язи ніг, сідниць і нижнього преса. Саме тому для сильних спортсменів ці дві вправи ставлять в суперсет. Однак, між ними є і принципова різниця:

• при жимі ногами спина практично не працює, вся основна робота припадає на квадріцепси;
• при жимі ногами не потрібна спеціальна підготовка спортсмена - більшість новачків швидко і якісно виконують цю вправу;
• під час виконання жиму є можливість змінювати положення ніг і прицільно опрацьовувати певну м'яз, а присідання впливають на всі м'язи ніг;
• присідання зі штангою протипоказані тим, хто має травми спини;
• під час жиму організму не потрібно дотримуватися рівновагу, а під час присідання тіло повністю напружене для стабілізації.

варіації вправи

Для більшої ефективності вправи час від часу його потрібно модернізувати. Інакше організм просто досягне свого піку в виконанні жиму, звикне до нього і на цьому зростання м'язів зупиниться. Для того щоб цього не сталося, можна внести кілька коректив в жим ногами:

• Зміна положення ніг на платформі дозволить прокачувати різні м'язи, поперемінно навантажуючи то одну, то іншу. Ступні можна ставити в центрі паралельно платформі, паралельно по краях платформи, в центрі з розведеними носками і зведеними п'ятами. Уже в цьому випадку виконання жиму дасть кращий результат;
• Ще один варіант - дроблення вправи на часті, але малі кількості повторів. Наприклад, сіли раніше робилося 20 підйомів три підходи, то тепер можна п'ять повторень, але десять разів. Це також не дозволить звикнути м'язам до навантаження.
• Навішування різної ваги - збільшувати вагу потрібно поступово, однак дійшовши до максимуму ми зупинимося і перестанемо розвивати м'язи далі. В цьому випадку можна пограти з млинцями - на першому тижні дати три рази по 30 кілограмів, а на наступній - по 5 кілограм.

Як підвищити ефективність занять

Для підвищення ефективності вправи можна зробити кілька прийомів, які змусять м'язи працювати краще і нарощувати м'язову масу:

• Основа будь-якого спорту - правильно харчування. Саме при достатньому вживанні білкової їжі м'язи почнуть рости і міцніти. В іншому випадку тренування пройдуть дарма;
• Зміна кут нахилу платформи також підвищить ефективність тренувань. оскільки йде велике навантаження, ніж при 45 градусах. На жаль, функція зміни кута платформи є не на всіх тренажерах;
• Утримання платформи в найвищій точці протягом 3 секунд;
• Жим одною ногою остаточно посилить ваші відчуття від вправи. особливо під кінець тренування. Підійде така вправа не всім, але однозначно його варто спробувати для посилення ефективності жиму.

Варіант для дівчат

Якщо хлопці можуть виконувати жим ногами з великою вагою і кількістю раз в одному підході, то дівчатам тут варто бути обережніше. Не потрібно ставати в один ряд з накачаним бодибилдером і повторювати жим за ним - важливо вибрати індивідуальний темп і слідувати йому. Ось кілька порад, як робити жим дівчатам:

• Не додавати велику вагу. Крім ваги платформи можна додати не більше тридцяти кілограмів, при цьому кількість повторень не повинно виходити за двадцять;
• Міняти положення ніг на платформі. Це дозволить не стільки накачати квадріцепс, скільки привести в порядок всі м'язи ніг в комплексі і зробити ноги привабливими;
• Особливу увагу приділити сідничної м'язі, яка допоможе зробити попу пружною.

• 

Що являє собою тренажер Римський стілець і як на ньому правильно займатися

Найефективніші вправи зі штангою

Ефективні вправи для схуднення ніг і сідниць