Здорово спати як збалансувати сон і позбутися від будильника
Вчені встановили, що при скороченні необхідної тривалості сну, як і при її збільшенні, тривалість життя падає. Як поліпшити якість нічного відпочинку і вилікувати безсоння, RT розповів сомнолог, керівник Центру медицини сну МНОЦ МДУ ім. Ломоносова і Центру медицини сну ФМБА Олександр Калінкін. Експерт роз'яснив, скільки потрібно спати і чому краще відмовитися від будильника.
- Чи правда, що людині треба вісім годин, щоб виспатися? Скільки дійсно потрібно спати і звідки взялася саме ця цифра?
- По-перше, необхідно сказати, що для кожної людини норма сну абсолютно індивідуальна. І тривалість сну в нормі пов'язана з віком. Новонароджені діти в нормі сплять від 16 до 20 годин. Поступово потреба в сні зменшується, і якщо ми говоримо про середній віковій групі, тобто від 18 до 65 років, то норма становить від семи до дев'яти годин. Але допустимими також є і шість годин, і десять годин. Це говорить тільки про індивідуальні особливості тієї чи іншої людини. Якщо ми говоримо про восьмигодинний сон, то це просто середнє арифметичне.
Звичайно, це не означає, що людина повинна спати точно вісім годин. Тому що для когось норма - шість. Є люди (але це дуже невеликий відсоток), які сплять п'ять годин - і цього часу їм вистачає. У них не змінюється якість денної активності, це не впливає негативно на розвиток у них багатьох захворювань.
Дослідження показують, що саме ця тривалість сну (від семи до дев'яти годин) сприяє максимальної тривалості життя. Найцікавіше, що при скороченні сну (менше семи годин) і - в ще більшому ступені - при збільшенні (понад дев'ять годин), тривалість життя скорочується.
Якщо ми говоримо про нестачу сну, то це пов'язано з розвитком дуже багатьох захворювань: серцево-судинних, ендокринних, порушень імунітету. Збільшення тривалості сну, сонливість, по всій видимості, є проявом якихось хронічних запальних процесів, хронічних захворювань, які призводять до збільшеної потреби в сні. Тут немає прямої залежності, тому це питання зараз активно вивчається.
Крім того, здоров'я людини визначає не тільки кількість, але і якість сну. Людина може мати достатній восьмигодинний сон, але страждати від апное - зупинок дихання уві сні. Вони роблять сильний негативний вплив: якість сну людини погіршується, порушується вироблення багатьох гормонів, медіаторів (хімічних речовин для передачі сигналів в нервовій системі. - RT), підвищується артеріальний тиск, порушується ритм серця і так далі. Все це - несприятливі фактори, що ведуть до погіршення здоров'я в майбутньому.
- Чи проводяться вУкаіни будь-які дослідження сну? Що за методи в них застосовуються? Хто приймає в них участь?
- Проводиться велика кількість досліджень як на тварин, так і на людях. Якщо ми говоримо про людей, проводяться стандартні полісомнографічне дослідження. Це еталонний стандарт вивчення сну в сучасному світі. Ми реєструємо багато фізіологічні параметри під час сну у людини, починаючи c енцефалограми і закінчуючи електрокардіограмою, вимірюванням насичення крові киснем, зорової активності і іншого.
Це дозволяє нам об'єктивно оцінити структуру сну, наявність тих чи інших порушень (патологій), а їх зараз описано понад 80. Ми можемо встановити причину патології сну і почати лікувати її. Від порушень сну залежить розвиток практично будь-який соматичної (тілесної) і психічної патології. Іноді проводяться випробування нових лікарських препаратів. Перед тим як ввести препарат в клінічну практику, проводяться випробування на тваринах, а потім і на добровольцях.
Кожна держава вимагає проводити такі дослідження, і пацієнти можуть приймати в них участь. Потім, відповідно, той чи інший спосіб лікування вводиться в загальну практику.
- Наскільки поширена проблема порушення сну вУкаіни? Які розлади сну найчастіше зустрічаються у Украінан, і хто саме від них страждає?
На початку травня любителі пляжного відпочинку починають активно займатися своєю фігурою. Один з найпростіших способів схуднути - обмежити.
- Порушення сну поширені в будь-якій країні і зустрічаються з дуже великою частотою. Якщо говорити про безсонні, то існує так звана гостра инсомния. Наприклад, людина протягом однієї ночі не може заснути або дуже рано прокидається і не може заснути після цього.
Таке порушення зустрічається у 100% людей. Воно часто пов'язано з впливом стресу. Якийсь етап життя може привести до розвитку гострої инсомнии. Зазвичай це явище згасає, коли йдуть викликають стрес фактори. А є хронічна інсомнія. В цьому випадку безсоння може тривати більше трьох місяців. І страждає нею близько 15% всього населення нашої країни.
Інша проблема - це порушення дихання під час сну. Це і хропіння, і епізоди апное, які починають себе більш активно проявляти при посиленні дихальних порушень. Від них страждають до 25% жителів країни. Якщо говорити про вікових групах, то в деяких ця цифра становить до 50%.
Можна також сказати, що хронічна депривація сну, або хронічне недосипання, зустрічається у сучасної людини все частіше і частіше. За останні 100 років середня тривалість сну скоротилася у всього людства з восьми до шести годин. У деяких мегаполісах вона становить менш шести годин.
Ще Гіппократ говорив, що здоров'я людини залежить від фізичної активності, харчування і сну. Він був правий. Природно, у нього не було ніяких об'єктивних методів оцінки, але зараз ми знаємо, що відбувається з організмом людини під час сну. Ми знаємо, що мозок працює в деякі періоди сну навіть більш активно, ніж під час неспання. Існує теорія, що мозок під час сну обробляє інформацію від внутрішніх органів, причому тими ділянками, які під час неспання відповідають за зір, слух і так далі. Тому порушення сну можуть спричинити прискорене розвиток і інших патологій.
- Чи можна впоратися самостійно з якимись порушеннями сну? Як це зробити?
Американські вчені встановили, що люди, які страждають від самотності, важче переносять застуду. За даними інших досліджень.
- По-перше, будь-якому молодому людині необхідно усвідомити, що сон - це не якийсь часовий період, який він втрачає. Навпаки, якщо людина спить протягом того часу, який призначений йому природою, то при нормальній фізичній активності і умовах навколишнього середовища йому забезпечено максимальне здоров'я і тривалість життя. Скорочення сну буде різко послаблювати інші позитивні фактори. Треба знати свою норму. І необхідно її дотримуватися всіма наявними способами.
Другий принциповий момент - вставати приблизно в один і той же час. Процес засинання може варіюватися в невеликих межах, а процес пробудження повинен бути фіксованим. Зміщення можливі не більше ніж на плюс-мінус 30 хвилин в будні і вихідні дні. Збільшена тривалість сну в ранкові години на вихідних різко дестабілізує процес засинання з неділі на понеділок, що є пусковим механізмом для розвитку безсоння.
Ще один момент: вдень важливо перебувати максимальний час в місцях з високою сонячною освітленістю. Ходити по вулиці. А якщо потрібно бути в приміщенні без природного сонячного світла, необхідно створити освітлення, що імітує звичайне денне. Холодні люмінесцентні лампи мають зовсім іншим спектром, а через це порушується вироблення гормону мелатоніну - регулятора наших внутрішніх годин. Зараз є світильники, що імітують яскравий сонячний день.
І останнє: відмова від психостимулюючих речовин типу куріння, алкоголю. Фізична активність не рекомендується прямо перед сном. Оптимальний час для неї - за чотири години до сну. Якщо люди йдуть в фітнес-клуб, скажімо, о 22:00, а потім лягають спати опівночі, вони не можуть заснути, тому що розігнали метаболізм, збільшили температуру тіла. Так що фізичні навантаження краще виконувати вранці або в першій половині дня.
- Як зрозуміти, що порушення сну настільки серйозні, що пора звертатися до фахівця?
- Звертатися до фахівця зазвичай потрібно тоді, коли проблема турбує більше трьох місяців. Багато людей вдаються за снодійним, навіть якщо не сплять всього тиждень. Такі проблеми, звичайно, теж треба вирішувати. Але ми говоримо про тих ситуаціях, коли патологія стає хронічною, коли дійсно потрібне медичне втручання. При цьому варто відразу ж йти до сомнологи, а люди часто спочатку обходять терапевтів, невропатологів, які не знають всієї палітри порушень сну і способів їх лікування. Потім пацієнти шукають порад у сусідів і родичів, обходять аптеки в пошуках чого-небудь для сну.
На жаль, у багатьох ситуаціях робляться грубі помилки, які можуть навіть призвести до смерті. Наприклад, пацієнт з апное отримує снодійне, а потім не прокидається від зупинки дихання. Якщо людина використовує алкоголь, може статися те ж саме. Тому краще звернутися до фахівця-сомнологи, який правильно поставить діагноз і призначить лікування. Я, скажімо, майже 28 років цим займаюся і практично не призначаю снодійних препаратів. Адже нам потрібно в тій чи іншій мірі виявити причину і лікувати саме її, а не просто прибрати наслідки.
- Зараз багато порад на тему, як краще спати, прокидатися або як швидко повернути собі бадьорість. Наприклад, радять ставити будильник на нерівне час - 7:23, а не 7:00, скажімо. Чи можуть ці рекомендації мати негативні наслідки?
- Рад багато шкідливих, а іноді і дурних. Сьогодні на якомусь каналі оголосили, що шоколад сприяє зниженню ризику аритмії на 20%. Це дійсно так, було дослідження на цей рахунок. Але! Мова йде, по-перше, про темний шоколад, а не про молочному. Останній, навпаки, збільшує ризик аритмії за рахунок швидкого розвитку ожиріння. А найголовніше - в ньому відсутні речовини, що містяться в темному шоколаді, які і сприяють зниженню ризику порушень серцевого ритму.
На жаль, будь-який такий рада подається з посиленою емоційним забарвленням десь в ЗМІ, в простий асоціативної формі: шоколад - аритмія, алкоголь - сон. А насправді в таких радах багато нюансів. Адже людина почує це і почне шоколадки є. А виявляється, що там норма - всього 30 г темного шоколаду на добу. Це одна цукерка, а люди починають цілими плитками є, почувши таку раду. З приводу сну - те ж саме. Дуже часто не тільки інформація подається не зовсім правильно, але і інтерпретується кожною людиною по-своєму. Тому до простих і швидких порад варто ставитися уважно і краще дізнатися думку професіонала.
Щодо будильників. Краще завжди прокидатися самостійно - це головна порада. Якщо людина прокидається під будильник, це означає, що він не досипає свою норму. Можна користуватися будильником в певні моменти, коли виникає понаднормова робота, коли запланована поїздка, літак і так далі, і треба прокидатися. Але якщо робити це постійно - ви на вірному шляху до хронічної депривації сну, до хронічного недосипання і розвитку маси проблем.