Здорове харчування - основні правила
Здорове харчування - основні правила
Щоб мудро жити, знати треба чимало,
Два важливих правила запам'ятай для початку:
Вже краще голодувати, ніж, що потрапило є;
Бути краще одному - чим разом з ким попало!
«Скажи, що ти їси, і я скажу, хто ти», «Треба їсти, щоб жити, а не жити, щоб їсти», «Людина - це те, що він їсть і коли він їсть» - вже ці крилаті фрази точно знайомі всім.
Людство придумало безліч приказок і прислів'їв про їжу. А інакше і не могло бути, адже стан здоров'я і довголіття безпосередньо залежать від кількості і складу їжі, вмісту в ній білків, жирів, вуглеводів, мінеральних речовин і вітамінів.
Вчені доводять, що їжа, яку ми вживаємо робить прямий вплив на наше і фізичне здоров'я. Наприклад, вважається, що виникнення і перебіг хронічних хвороб, швидкість роботи головного мозку, робота імунної системи і в кінці кінців тривалість нашого життя залежать від того, що ми їмо.
У цій статті ми запропонуємо вам лише загальні основи правильного (здорового) харчування - однією зі складових здорового способу життя. А вам лише залишиться вибрати раціон відповідно до вашого смаку.
Їду не можна залишати надовго, краще їсти відразу після приготування. При зберіганні неминуче погіршуються її якості. Крім того, в ній починають йти процеси бродіння і гниття.
2. Правильне харчування має бути різноманітним і збалансованим.
Чим більше різноманітних продуктів включено в щоденне меню, тим більше біологічно активних речовин отримує організм. Найбільш оптимальним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів, що надходять з їжею, вважається співвідношення 1: 1: 4.
Білки йдуть на побудову нових клітин. Джерела білка - будь-яке м'ясо, риба, сир, яйця, сир. У рослинних продуктах теж містяться протеїни, особливо багаті на них бобові і горіхи. В меншій кількості білки є в горосі, гречці, вівсянці, цвітній капусті. Намагайтеся, щоб на дві третини нежирних м'ясних і інших білкових продуктів припадала одна третина жирних. Це важливо для підтримки здоров'я ваших кровоносних судин.
Вуглеводи служать основним джерелом енергії, допомагають працювати нашим м'язам, йдуть на утворення гормонів, ферментів. Продукти, що містять вуглеводи - цукор, мед, фініки, родзинки, крупи, макарони, картопля, шоколад, хліб, кондитерські вироби.
Рівень глюкози в крові найбільш сильний фактор, що впливає на відчуття голоду. Якщо він знижений, то стимулюється центр голоду в гіпоталамусі - важливою залозі в нашому мозку.
Жири - найбільш потужне джерело енергії. Вони беруть участь в більшості процесів життєдіяльності клітин. Клітини мозку, наприклад, складаються з жиру більш ніж на 60%. Жири покращують стан нашої шкіри.
3. У меню правильного харчування повинні бути присутніми сирі овочі і фрукти.
Всі продукти в залежності від пори року по-різному діють на організм. Східна медицина розділяє продукти на групи в залежності від їх смаку. Кожен смак відповідає певної пори року.
Весна «любить» кислий смак. Продукти, які корисні навесні - квашена капуста, лимони, кисломолочні продукти, морква, буряк, курятина, індичка, печінку, кров'янка, щі, солянки, сир.
Літо - це час продуктів з гірким смаком. Бажано вживати зелень (алое, кульбаба), пшоно, баранину, серце, хрін, гірчицю, кабачки, патисони, гарбуз, молода картопля, курка, сухофрукти, креветки.
Відмовитися від солоної риби, горішків солоних, вобли, холодцю, свинини, квасолі, пшона.
Осінь дружить з гострими стравами. Потрібен хрін, часник, м'ясо - тільки дичину і легке, рис гречка, фрукти, козяче молоко. Виключити баранину. Пшоняну кашу, насіння.
Навесні і влітку необхідно збільшувати кількість рослинної їжі. Взимку, навпаки необхідно додавати в меню продукти в яких багато білків і жирів.
Зима - насолоджуйтеся стравами з солоним смаком. Це на означає сіль! Рекомендовано - жирна ситна їжа, сало, свинина, грудинка, холодець, нирки, оселедець, боби, горох, квасоля, гречка, аджика, перець. Менше солодкого, яловичини, молока, варення, консервованих компотів.
5. Не пийте воду під час їжі і після.
Протягом дня організм повинен отримувати достатню кількість рідини, краще, якщо це буде чиста питна вода. Слід зазначити, що вживання води під час прийому їжі шкідливо для організму. Як наслідок цього з'являється відчуття тяжкості, здуття живота, так як розбавляється шлунковий сік, а сам шлунок розтягується. Пийте не раніше, ніж через 2 години після їжі або за тридцять хвилин до їди. Краще пити просту воду, а не пиво або солодкі напої. Навіть в спеку, якщо Ви віддаєте перевагу лимонад або пиво, випивши дві склянки звичайної води, ви швидше вгамуєте спрагу. До речі, а ви знаєте, що коли, фанти та інші напої подібного змісту, не тільки не втамовують її, але і, навпаки, містять речовини стимулюють спрагу.
Мінімум 4-5 разів на день і невеликими порціями. Ви скажете, що ви багато працюєте і у вас немає можливості так часто їсти, тоді приготуйте заздалегідь і візьміть з собою. Можете пити кисломолочні продукти, вибір яких величезний (кефір, питний йогурт, навіть можна іноді ряжанку), коли у вас немає часу поїсти. Не лінуйтеся і не забувайте про своє здоров'я і себе.
7. Їжте не пізніше ніж за три - чотири години до сну.
Їжа, прийнята менш ніж за 3 години до сну, не встигне повністю перетравитися до самого ранку, так як всі процеси в організмі, в тому числі і травні, в цей час сповільнюються. Крім того вона піде на побудову жирової тканини. Якщо голод атакував Вас, то кращим виходом буде випити склянку кефіру і лягає спати. Молочнокислі бактерії в ньому гарантують максимум користі нашій мікрофлорі. Крім того, дві склянки молока або кефіру заповнять добову потребу організму в кальції.
9. Вживайте більше продуктів багатих на клітковину.
Клітковина - непримиренний ворог ожиріння. Вона покращує травлення і допомагає кишечнику очиститися. Вживання багатої на клітковину їжі (овочі, фрукти, хліб та інші зернові продукти, крупи), сприяє зменшенню жирових прошарків. Клітковина знижує рівень цукру в крові (тому рекомендується діабетикам), а разом з цим знижується рівень інсуліну - гормону, який не тільки розщеплює цукор, а й перешкоджає накопиченню жирів в організмі.
1о. Обмежте вживання спецій, солі і різних приправ.
Робити це треба поступово, тому що якщо це зробити різко, то їжа буде здаватися прісної. Багато з нас дуже «люблять» себе і не захочуть страждати. А сила волі на такий героїчний вчинок не у кожного є. Ось якщо робити це поступово, то наш організм перебудується без потрясінь.
11. Що стосується алкоголю, то про його шкоду розуміють всі. особливо для підростаючого організму. Дослідження показали, що корисно лише натуральне виноградне вино і то в невеликих кількостях. А краще перейти на безалкогольні напої.
Тут доречно згадати вислів Омара Хайяма.
Вино заборонено, але є чотири «але»:
Дивлячись хто, з ким, коли і в міру ль п'є вино,
При дотриманні цих чотирьох умов
Всім розсудливим вино дозволено.
12. Ніколи не їжте на ходу і постарайтеся не об'їдатися!
Харчуйтеся в межах розумного. Переїдання знижує активну роботу імунної системи, призводить до накопичення жирової маси, викликає різноманітні хвороби. Позбутися від ожиріння потім дуже складно. Я приведу вам приклади, які покажуть Вам, які фізичні навантаження потрібні будуть Вам для позбавлення від зайвих калорій.
До того ж абдомінальне ожиріння в зв'язку з останніми дослідженнями (окружність талії у чоловіків більше 102 см і у жінок більше 88см) - це основний фактор ризику розвитку ускладнень у людей, які страждають на гіпертонічну і ішемічну хворобами, а це вже інсульт та інфаркт.
13. Обмежте в раціоні жирну їжу. але при цьому пам'ятайте: - про шкідливість жирної їжі знають всі, але не всі пам'ятають про користь. Жирові відкладення захищають організм від втрати тепла і ударів. Жири містять насичені і ненасичені жирні кислоти, лецитин і жиророзчинні вітаміни А, В, Е. Ненасичені жирні кислоти зміцнюють судини, знижують їх проникність, попереджають утворення тромбів. Жир є основним джерелом енергії при гострих захворюваннях, коли в ослабленому організмі знижується засвоєння їжі. Раз в тиждень рекомендується їсти жирну рибу (макрель, сардина, окунь, форель). так як в ній багато корисних для серця жирних кислот Омега - 3.
14. Обмежте вживання солодощів і борошняних продуктів.
Цукор, а це солодощі - підступний спокусник і одна з причин ожиріння, але в той же час наш мозок споживає 90% глюкози, яку організм отримує з солодощами. У нормі в день рекомендується не більше 6-8 чайних ложок цукру.
Альтернатива борошняних продуктів - зерновий хліб з висівками або хлібці, а солодощів - сухофрукти та мед.
Життя наше така шалена, що навіть поїсти нормально часу немає. Все на ходу. А це неправильно. Пам'ятайте - травлення починається не в шлунку, а в роті і слина - важливий компонент. Не буду вдаватися в подробиці, але чим краще ви будете пережовувати їжу і зволожувати її слиною, тим менше у Вас буде походів до гастроентеролога, тим ідеальнішого буде ваша талія і тим білосніжні будуть ваші зуби.
16. І, звичайно ж, їжте із задоволенням!
Почніть з малого і ці шістнадцять пунктів допоможуть вам в організації правильного харчування для Вас і вашої родини. Так, і приступите до даних рекомендацій прямо зараз, а не з понеділка.