Здорове харчування для схуднення принципи, меню, рецепти

Відповідно до сучасних канонів краси - жінка повинна бути стрункою і підтягнутою. Для підтримки форми дами вдаються до найрізноманітніших дієт.

Однак основна проблема всіх короткострокових дієт в тому, що їх дія недовгий. Варто тільки повернутися до колишнього способу життя, як зайву вагу теж повертається.

Щоб цього уникнути, треба міняти всю систему харчування.

Проста, але при цьому ефективна система, що працює не тільки на зниження, але і на утримання ваги, давно розроблена. Можна схуднути не голодуючи, не чуючи дискомфорту від обмежень і авітамінозу.

Це так зване «здорове харчування». Воно розраховане на людей будь-якого віку і прекрасно вписується в повсякденний спосіб життя.

Принципи і правила оздоровчого харчування для схуднення

Основне завдання, яке варто ставити при переході на здорове харчування - комплексне позбавлення від проблем. Зайва вага йде разом з іншими захворюваннями.

Хоча процес цей і не швидкий, зате результат закріплюється надовго, а при дотриманні правил - назавжди.

1. Прийоми їжі рівномірно розподіляються за часом неспання.
2. Щонайменше п'ять прийомів їжі на добу: сніданок, обід, вечеря і два перекуси;
3. Обов'язковий сніданок, не пізніше ніж через дві години після пробудження треба поїсти, причому це має бути повноцінна гаряча їжа - каша, омлет, мюслі;
4. Обов'язково треба пити просту, чисту, негазовану воду. Вона сприяє виведенню токсинів, насиченню тканин і клітин поживними речовинами, прискоренню обміну речовин;
5. Чи не є на ходу! Навіть якщо часу зовсім мало, слід зупинитися, а краще сісти, щоб відчути смак і аромат кожного шматочка;
6. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за дві години до сну;
7. Влаштовувати собі раз на тиждень «завантажувальний» день - дозволяється з'їсти одне «заборонене» блюдо;
8. Збільшувати рухову активність усіма можливими способами - ходити пішки, підніматися і опускатися без ліфта, робити зарядку.

Це прості, але дуже ефективні правила. Навіть якщо ваш раціон харчування залишиться колишнім, просто змінивши деякі звички, ви легко скинете пару кілограм.

Які продукти необхідно виключити, а які, навпаки, включити в раціон правильного харчування

Одна з основних завдань при переході на здорове харчування - скласти список бажаних і небажаних продуктів. Це не означає, що відтепер їжа з забороненого списку назавжди недоступна, але її вживання має бути зведено до мінімуму.

Продукти, які слід виключити повністю:

1. Алкоголь. Він дуже калорійний і не несе жодної користі для організму, особливо це стосується лікарів, солодких вин і пива.
   Вживання спиртних напоїв слід повністю виключити.
2. Чіпси. Крім того що цей продукт дуже калорійний, він ще і містить багато солі, що веде до затримки міжтканинної рідини, набряків і зайвої ваги.
3. Солодкі газовані напої містять занадто багато цукру і «порожніх» калорій.
   У них немає жодної користі, але при цьому вони дають дуже велике навантаження на печінку і навіть можуть сприяти розвитку діабету.

Продукти, які бажано виключити:

Продукти, які слід обов'язково включити в раціон здорового харчування:

1. Нежирне м'ясо. Куряча грудка, яловичина, індичка, окіст без сала - прекрасні і дуже ситні продукти.

1. Овочі в будь-якому вигляді. Бажано, звичайно, свіжі, але можна загасити або приготувати на пару.
2. Крупи. Каші на воді або на молоці хороші і на сніданок і як гарнір до м'яса.
3. Кисломолочні напої і сир. Кефір містить молочнокислі бактерії, що покращують роботу кишечника, а це значить, що всі вітаміни з їжі будуть засвоєні організмом.
4. Випічка з цільнозерновий борошна і хлібці.
5. Риба. Цінне джерело корисних жирів.
6. Зелений чай, трав'яні відвари, морси і компоти без цукру.
7. Фрукти. Бажано їх є в першій половині дня, на сніданок або перекус.

Як бачите, список невеликий, а строгих винятків зовсім небагато. Треба взяти до уваги не тільки набір продуктів, але і правила їх приготування, щоб зберегти вітаміни і не збільшити калорійність.

Правила термічної обробки страв для здорового харчування:

• повністю виключається жарка в маслі або у фритюрі;
• смажити можна на грилі, без масла;
• кращий спосіб термічної обробки - на пару. Так зберігається максимальна кількість вітамінів і мікроелементів;
• також можна варити, тушкувати і запікати без масла.

Дотримуючись цих правил, ви без праці поправите здоров'я і позбавитеся від зайвих кілограмів.

Маючи на руках список продуктів, можна приступити до складання раціону. Такий підхід хороший тим, що ви можете підлаштувати його під свої смакові переваги і звички.

Якщо риба - не самий улюблений продукт, то її можна сміливо викреслювати. Наведемо приклад того, що можна з'їсти в кожен з п'яти прийомів їжі.

сніданок:

• вівсяна каша на воді або молоці з фруктами;
• гречка з молоком;
• омлет на пару;
• яйця пашот і тости із зернового хліба;
• сир з фруктами і сметаною;
• бутерброди із зернового хліба з відвареним м'ясом і овочами.

• відварне м'ясо з салатом зі свіжих овочів;
• суп на овочевому бульйоні і гречка з м'ясом;
• тушковані овочі з курячою грудкою;
• паста з овочевим соусом і креветками;

• овочевий салат і грудка на грилі;
• салат з відвареної яловичини з буряком і овочами;
• сьомга і брокколі на грилі;
• сирна запіканка з цільнозерновий борошном без цукру;
• салат з яєць, консервованого тунця і овочів.

• фрукт - яблуко, груша, банан, трохи винограду;
• натуральний несолодкий йогурт;
• цільнозернових булочка;
• стакан кефіру або ряжанки;
• сир;
• жменю горіхів і сухофруктів.

Важливо завжди мати під рукою продукти здорового харчування. Не купуйте печиво до чаю, замініть його хлібцями або зерновими булочками.

Фрукти бажано їсти в першій половині дня.

Деякі дієтологи радять не вживати жовтки яєць, проте вони є цінним джерелом заліза.

Обов'язково включіть в свій раціон трохи рослинного масла для заправки салатів. Це допоможе уникнути багатьох проблем зі здоров'ям і зовнішністю.

Рецепти правильного харчування для схуднення

Готувати здорову їжу набагато простіше, ніж звичайну їжу. Основу раціону складають прості однокомпонентні страви з мінімальною термічною обробкою.

Багато з них можна заготовити заздалегідь, у вигляді домашніх напівфабрикатів, що істотно заощаджує час.

Стейк з сьомги з брокколі на пару

На дві порції візьміть:

• пару шматків риби - приблизно по 150 г кожен;
• трохи соку з лимона;
• брокколі;
• оливкова олія, сіль, перець.

Сьомгу добре розморозити і обсмажте на грилі не більше п'яти хвилин з кожного боку. Для смаку можна збризнути рибу лимонним соком.

Брокколі відварити на пару, посоліть, поперчіть, збризніть оливковим маслом.

Подавайте сьомгу з гарніром з брокколі теплою.

Курячі парові котлети з гарбузом

Не всі люблять грудку в чистому вигляді. Приготуйте корисні котлетки з гарбузом, їх можна їсти без гарніру.

На чотири порції візьміть:

• 0,5 кг філе грудки;
• 200 г гарбуза;
• білок одного яйця і трохи солі.

Подрібніть в блендері м'ясо і гарбуз, посоліть і розмішайте.

Збийте білок і введіть його в фарш.

Ці котлетки не дуже добре тримають форму. Готуйте їх в спеціальних формочках для маффінів на пару 20 хвилин.

проблеми переходу

При всій привабливості картини перехід на здорове харчування супроводжується чималими труднощами. Деякі з них досить істотні.

Однак не варто впадати у відчай, проблеми переборні, а результати вражають.

Перш за все, розчаровані будуть любительки швидких результатів. При такому способі харчування вага йде повільно.

Іноді буде здаватися, що він і зовсім стоїть на місці. Але варто трохи почекати, не відходити від наміченого плану.

Результат буде обов'язково, причому стабільний.

Наступна проблема, з якою багато хто стикається - нерозуміння оточуючих. На жаль, для подолання цієї перешкоди немає загальних рекомендацій.

Слід розглянути оточення, близьким і друзям постаратися пояснити, а сторонніх простіше ігнорувати.

Головна перешкода, з яким ви, напевно, зіткнетеся - власні харчові звички. Складно відразу і назавжди відмовитися від булочок і цукерок.

Доведеться проявити силу волі. Через місяць нічого з забороненого списку вже і не буде хотітися.

Метаболізм перебудується на новий, більш здоровий лад.

Про смузі для схуднення дізнайтеся на нашому сайті.

Про результати плавання в басейні для схуднення в статті. Про правила відвідування басейну і яким стилем краще плавати.

Комплекс ранкової зарядки для схуднення тут.

Результати переходу на здоровий раціон харчування

Найбільша складність - усвідомлення того, що здорове харчування - це не разова акція, що не короткострокова дієта. Це надовго, в ідеалі - назавжди.

Результати переходу на новий спосіб життя приголомшливі. Струнка і підтягнуте тіло, здорове волосся і нігті, свіжий колір обличчя.

Нерозуміння оточення перетворюється в здивування, а потім в прийняття вашого нового способу життя.

Згодом ви звикнете оцінювати продукти і правильно вибирати, що з'їсти.

Звичайно, іноді варто балувати себе тістечком або шоколадкою, але не частіше ніж раз на тиждень.

Спробуйте розробити для себе меню раціонального, здорового і правильного харчування.

Складнощі і проблеми, що виникають спочатку, відступлять, а струнка фігура залишиться.