Зцілююче дихання пранаяма 5 вправ для початківців, yogabreath
Зцілює ДИХАННЯ: пранаяма
5 вправ для початківців
Слово «Пранаяма» зазвичай перекладають як «управління диханням» або «контроль над диханням». До якоїсь міри це вірно, тому що дихальні вправи йоги збільшують об'єм легенів, роблять дихання рівним і глибоким, вчать тримати довгі затримки на вдиху і на видиху. Але якщо копнути трохи глибше, пранаяма - це управління не диханням, а самій праной - життєвою силою. Більш правильним, як стверджував такий знавець пранаями, як Свамі Сатьянанда Сарасваті, буде перевести слово «пранаяма» як «прана-Аяма», тобто дослівно «подовження прани», або за змістом «розширення життєвої енергії». Природно, мова йде не про банальне подовженні довжини вдихів і видихів - хоча це теж має місце, як перший і самий грубий рівень осягнення - а більше про роботу з тонкої життєвою енергією, «Праною».
Пранаяма - це, по суті, метод активізації Прана, тобто життєвої сили, і техніка управління їй, з тим щоб перевершити нормальні обмеження людських можливостей і досягти більш високого рівня вібрації енергії. На майстерному рівні, пранаяма перетворюється в Прана-Відью, знання або «бачення» енергії, коли йог може безпосередньо відчувати потоки енергії в своєму тілі, і управляти ними. Це робиться і з метою банального оздоровлення * (дуже ефективного), і для досягнення сіддх (незвичайних здібностей), і з метою культивації життєвої енергії, а в кінцевому рахунку - для досягнення більш високих станів свідомості (Дхіана, самадхі) та Просвітлення. Фіналом практики повинна стати повна прижиттєва реалізація прихованого в людському тілі «божественного» потенціалу.
Для початківців шлях оволодіння пранаямой найважливіше правильно побудувати базову практику, уникнувши типових помилок, щоб не нашкодити собі, а навпаки, зміцнити здоров'я. Первинною метою пранаям є поступове, м'яке очищення т.зв. «Наді», каналів в пранічному тілі, по яких циркулює прана, так само як кров тече по судинах грубого фізичного тіла. Після досягнення цього людина стає здатною робити довгі (кілька хвилин) затримки дихання на вдиху і на видиху. Але не варто плутати мета і засоби: починати «в лоб» просто затримувати повітря в легенях не ефективно. Спочатку ми повинні поступово, крок за кроком, встановити контроль за вдихом і видихом, поступово навчившись сповільнювати і подовжувати дихання.
В ході попередніх вправ ми навчимося дихати декількома незвичними способами, зміцнимо легкі, наведемо нервову і пранічному системи в стан балансу, гармонії, а на рівні розуму навчимося усвідомлювати дихання (це здається елементарним, але на ділі це, фактично, і є найскладніше). Вірна практика пранаями збільшує стресостійкість та ментальну стабільність і контроль, а також звільняє від помилкових ідентифікацій: шкідливих звичок і нераціонального поведінки (зокрема, за допомогою пранаям нескладно кинути курити). На фізичному рівні пранаяма покращує стан серцево-судинної системи, робить людину зовні привабливим (поліпшується стан шкіри, колір обличчя) і внутрішньо харизматичним, енергійним. Людина набуває якості самостійності, волі, лідерства та одночасно стає спокійним і врівноваженим.
Початкова програма пранаям може бути наступною:
1. Осознавание дихання.
Сідаємо в будь-яку зручну позу з прямою спиною (можна навіть не на килимку, а сидячи рівно на стільці), і спостерігаємо своє природне дихання. Намагайтеся усвідомлювати кожен вдих і кожен видих. Чи не контролюйте, не міняйте дихання! Практикуйте так 5-10 хвилин в день. Типова помилка - дихання стає навмисним, посиленим, напруженим. Не треба «намагатися», дихайте абсолютно нормально. Тут мета не зробити подих глибоким, а розділити процес і спостерігача. Стати спостерігачем! Практика буде реалізованої, коли ви не тільки ясно відзначаєте вдих і видих (а також короткі паузи між ними), але і відстежуєте всі відчуття в тілі, супутні диханню, при цьому не «тікаючи» в сторонні думки. На це може знадобитися 1-2 тижні щоденного тренування, більше або менше, залежно від здатності до концентрації уваги. Після освоєння переходите до практики №2.
3. Легенева (грудне) дихання.
Те ж саме, тільки дихайте виключно «грудьми», «легкими». Долоню, яка лежить на грудях, здійснює рухи вгору і вниз, а долоню, яка лежить на животі, нерухома. Виконання: по 5-10 хвилин в день, 1 тиждень. Таке дихання загострює, стоншує емоції.
4. ключичне (поверхневе) дихання.
Завершальна практика цієї серії. Те ж саме - лежимо або сидимо рівно, одна долоня на грудях, інша - на животі. Кілька хвилин подихайте «легеневим» (грудним) диханням. Потім почніть «довдихать» ще трохи повітря в кінці вдиху - робіть це поверхнево, лише верхніми відділами легких - немов би одними ключицями. При цьому плечі і ключиці будуть злегка підніматися, шия трохи напружується. Видихаючи, спочатку опускайте і розслабляйте ключиці, а потім вже груди. Знайдіть комфортний ритм дихання, щоб не закрутилася голова (якщо це відбувається, уповільнює дихання), щоб не задихатися і не відчувати зайвого напруження. Нехай подих буде легким і природним. Робіть це 5-10 хвилин кожен день протягом тижня. Таке дихання дає легкість і гостроту думки.
5. «йогічна» (йогівські) дихання.
Фінал цього кола практик. Сідаємо в зручну позу з прямою спиною. Протягом 1-2 хвилин практикуємо техніку №1. Потім об'єднуємо техніки №2,3, і 4: починаємо повільно і глибоко дихати «хвилею» від низу до верху. Спочатку наповнюємо «живіт» (тобто нижні відділи легень), потім розширюємо і піднімаємо груди (легеневе дихання) і в кінці робимо поверхневий «подвдох» ( «ключичное дихання»). Видихаємо в зворотному порядку, зверху вниз: спочатку «ключицями», потім з верхнього відділу легких ( «грудним» диханням), потім «з живота», злегка притискаючи пупок всередину. Не поспішайте, інакше закрутиться голова. Дихання має бути спокійним, наскільки це можливо і комфортно повільним, рівним, і майже безшумним. Вдихи і видихи проходять без ривків, що не східчасто. Зробіть 5-10 таких циклів дихання - і поверніться до техніки №1: сидячи нерухомо, спостерігайте дихання. Якщо ви дихали гармонійно, при цьому переході дихання сильно не зміниться. Правильне «йогівські» дихання комфортно, від нього не втомлюєшся! На другий тиждень практики «йогівської дихання» почніть робити коротку (всього кілька секунд) затримку дихання після видиху. Протягом усієї практики ви повинні бути гранично розслаблені фізично і ментально. Нехай вас ніхто не турбує. Збільшуйте час щоденної практики з 1-2 до 10 хвилин. Відведіть 1-2 тижні на освоєння такого дихання. «Йогівські» дихання дуже корисно, практикуйте його кожен день, краще в один і той же час.
В результаті виконання зазначених вправ, ви станете фізичним і ментально готові до безпечного та правильного освоєння більш складних пранаям: Анулов-Вілом, Наді Шодхана, Агнісара-крия, Бхастріка, Брамарі, Уджайі і ін. Але фінальна практика (№5) - «йогівські дихання »- залишиться з вами: це вже не підготовча, а повноцінна пранаяма. Практикуйте таке дихання, якщо ви чимось засмучені, стривожені, або втомилися - для спокою і наповнення новими силами. Можна робити його і вранці, і ввечері, бажано на порожній шлунок. «Повний йогівські» дихання збільшує об'єм легенів, вирівнює дихання, робить його більш фізіологічним. Ще один секрет йоги полягає в тому, що ви можете вивести свою практику асан на новий рівень, якщо будете робити «йогівські дихання» (практика №5) під час їх утримання.
* При наявності у вас хронічних захворювань перед початком практик порадьтеся з вашим лікарем і з йогатерапевтом.
За матеріалами статті А. Соколовського на сайті yogasecrets.ru