Збільшити присед, щоб стати сильніше - практичні рекомендації, способи і методики збільшення

Ланцюги та мотузки - це один з кращих методів тренування швидкісних показників і рівномірного розподілу навантаження в різних частинах амплітуди руху. Саме цей спосіб, як ніякий інший, дозволить збільшити присед! Відразу слід зауважити, що рівномірність навантаження і рівномірність опору - це різні речі. Само собою, що при натягу нарезіненних мотузок, або ланцюгів, опір буде зростати, але, оскільки м'язи в різній фазі амплітуди руху більш і менш слабкі, то навантаження стає більш рівномірною. У нижній фазі, коли м'язи ще не набрали інерцію, вони слабкіше, ніж вгорі, тому в нижній фазі менший опір створює таку ж навантаження на м'язи, як більший опір у верхній фазі. Таким чином, Ви зможете розвинути велику швидкість в нижній фазі присідань і пробити мертву точку вгорі. Цей спосіб збільшити присед слід застосовувати всім, оскільки він розвиває швидкісну силу, що є одним з найважливіших факторів, що впливають на силові показники атлета.

Присідання зі штангою на грудях - це одне з основних вправ, які повинні виконувати атлети з довгими кінцівками, оскільки у таких спортсменів дуже сильна спина, а ноги, як правило, відстають. Внаслідок цього, атлети, встаючи з присідаючи, відразу ж нахиляються вперед, інстинктивно перекладаючи навантаження на більш сильні м'язи. Відповідно, перше, що слід зробити, це нівелювати відставання, в чому Вам і допоможуть присідання зі штангою на грудях.

Присідання на ящик - це ще один дуже ефективний спосіб збільшити присед за рахунок збільшення швидкісних показників атлета. Цей спосіб допомагає «пробити» нижню фазу амплітуди руху. Суть вправи полягає в тому, щоб навчитися виходити з нижньої фази, передаючи потрібне навантаження в цільові м'язові групи. В даному випадку атлет, сідаючи на ящик, повністю нівелює всю інерцію, яку накопичує в негативній фазі, після чого не залишається нічого іншого, окрім як «витягувати» вага силою м'язів ніг. Ця вправа навчить Вас тримати спину і включати потрібні м'язи в правильній фазі амплітуди руху. Звичайно, Ви не повністю сідайте на ящик, але торкаєтеся сідницями його досить грунтовно і перебуваєте в такому положенні 1-2 секунди.

Недосед - це спосіб опрацювати верхню частину амплітуди руху і розвинути внутрішню частину стегна, яка в основному і працює в цій частині амплітуди руху. Само собою, що дана вправа дозволяє використовувати більшу вагу, ніж класичні присідання зі штангою. що допомагає «пробити» застій. Виконувати цю вправу необхідно, в першу чергу, атлетам з довгими кінцівками.

Бинти - це теж дуже ефективний спосіб розвитку швидкісних якостей атлета. Бинти є довгі нарезіненние стрічки, які атлет намотує на колінний суглоб, правда, намотувати бинти ще потрібно вміти, щоб не перетиснути собі вени і не порушити механіку згинання колінного суглоба. Тим ні менш, намотувати їх необхідно туго, щоб Вам було важко ходити. Такий бинт фіксує меніск, знижуючи ймовірність травми, і покращує рухливість коліна, за рахунок чого атлет більш швидко встає з сива, як наслідок більш висока швидкість виконання вправи дозволяє використовувати і більш важкі робочі ваги, що, врешті-решт, допомагає збільшити присед.

Допоміжні вправи - це цілий ряд різних вправ, які акцентовано навантажують певну м'яз, яка бере на себе навантаження в певній фазі руху під час виконання присідань зі штангою. Зрештою, коли Ви стаєте сильнішими на кожній ділянці амплітуди руху, то як збільшити присед - це вже не питання. Таких вправ досить велика кількість і, власне, такими вправами є будь-які вправи на ноги і розгинач спини. На які вправи зробити упор залежить від того, що у Вас відстає. Якщо відстають ноги, то необхідно посилено тренувати їх, якщо ж відстає спина, то акцентуйте увагу саме на ній.

Найефективнішими вправами для ніг є: присідання сумо, присідання зі штангою над головою. присідання на колінах. болгарські присідання, випади і румунська тяга. Найбільш ефективними вправами для спини є: нахили зі штангою. зворотна гиперєкстензия і станова тяга. Відповідно, якщо у Вас довгі кінцівки, то Вам слід приділяти особливо увагу ногам, якщо ж у Вас короткі кінцівки, то слід акцентовано опрацьовувати спину. Якщо проблеми виникають в нижній фазі амплітуди руху, то для того, щоб збільшити присед, необхідно тренувати сідничний м'яз і біцепс стегна. Якщо проблеми у верхній фазі, то акцентувати увагу слід на приводить м'язі стегна і розгиначів спини.